למה להשתמש בחלוקת אימוני כוח של 5 ימים?
פיצול של 5 ימים אידיאלי למתאמנים בינוניים עד מתקדמים המעוניינים למקסם את צמיחת השרירים והכוח. פורמט זה מאפשר לך להתמקד בקבוצת שרירים אחת או שתיים בכל אימון , מה שמבטיח אופטימיזציה של נפח, עצימות והתאוששות.
אידיאלי עבור:
- מתאמנים בחדר כושר ברמה בינונית עד מתקדמת
- אנשים השואפים להיפרטרופיה וכוח
- מרימי משקולות עם לפחות 45-60 דקות לאימון
- אלו המחויבים ללוח זמנים שבועי קבוע של אימונים
חמישה ימים ממוקדים = יותר צמיחת שרירים, ביצועים טובים יותר ופחות מישורים לא תקינים.
מה הופך תוכנית אימוני כוח ליעילה?
תוכנית אימוני כוח מוצקה בנויה סביב הרמות מורכבות , עומס יתר הדרגתי, מנוחה נאותה וגיוון מובנה. כל שבוע צריך לאתגר את השרירים תוך מתן אפשרות לצמיחה והתאוששות.
אלמנטים חיוניים:
- תנועות מורכבות (סקוואטים, דדליפטים, לחיצות, משיכות)
- עבודת סיוע (מיקוד בנקודות תורפה או שרירים מבודדים)
- עומס יתר הדרגתי (עלייה בחזרות, סטים או משקל)
- איזון בין דחיפה/משיכה לבין תנועות עליונות/תחתונות
- שבועות מנוחה ופריקה מתוכננים
יתרונות של שגרת אימוני כוח של 5 ימים
✅ 1. יותר נפח לכל קבוצת שרירים
יותר סטים ותרגילים ביום = גירוי היפרטרופיה טוב יותר.
✅ 2. התאוששות ממוקדת
כל קבוצת שרירים מקבלת 48-72 שעות להתאוששות לפני שהיא מתאמנת שוב.
✅ 3. שיפור בכוח
תתאמן על הרמות גדולות מדי שבוע בעצימות מספקת.
✅ 4. מגוון אימונים
לכל יום יש מיקוד ברור – מזעור שעמום ומיקסום ביצועים.
✅ 5. ירידה במשקל וצמיחת שרירים
תדירות גבוהה בשילוב עם עצימות שורפת קלוריות ובונה מסת שריר רזה.
סקירה כללית של חלוקת האימונים השבועית
כך בנוי חלוקת אימוני הכוח של 5 ימים :
| יְוֹם | מוֹקֵד |
|---|---|
| יום 1 | חזה ושריר תלת-ראשי |
| יום 2 | גב ודו-ראשי |
| יום 3 | רגליים (שרירי ארבע, שרירי הירך האחורי, שרירי הישבן) |
| יום 4 | כתפיים ושרירי בטן |
| יום 5 | גוף מלא (תרכובות כבדות) |
ימים 6 ו-7 הם ימי מנוחה או התאוששות פעילה (הליכה, מתיחות, יוגה).
תוכנית אימוני כוח בת 5 ימים – תוכנית מפורטת
כל אימון נמשך 45-60 דקות. יש להתמקד בטכניקה נכונה , זמני מנוחה (60-90 שניות) והעלאת משקלים בהדרגה בכל שבוע.
יום 1: חזה ושרירי תלת ראשי
| תַרגִיל | סטים | נציגים |
|---|---|---|
| לחיצת ספסל עם מוט | 4 | 6–8 |
| לחץ משקולות משופע | 3 | 8–10 |
| חזה זבוב (כבל או משקולת) | 3 | 12–15 |
| טבילת שרירי התלת ראשי (עם משקל גוף או עם משקולות) | 3 | 10–12 |
| דחיפה למטה בחבל התלת ראשי | 3 | 12–15 |
יום 2: גב ושרירי דו-ראשי
| תַרגִיל | סטים | נציגים |
|---|---|---|
| משיכות מתח (או משיכה לאטית) | 4 | 6–10 |
| חתירה עם מוט כפוף | 3 | 6–8 |
| חתירה במשקולות יד אחת | 3 | 10–12 |
| מוט דו-ראשי | 3 | 8–10 |
| פטיש קרל | 3 | 12–15 |
יום 3: רגליים (שרירי ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, שרירי הישבן)
| תַרגִיל | סטים | נציגים |
|---|---|---|
| סקוואט אחורי עם מוט | 4 | 6–8 |
| דדליפט רומני | 3 | 8–10 |
| לאנג’ים בהליכה (משקולות) | 3 | 12/רגל |
| גשרי ישבן או דחיפות ירך | 3 | 10–12 |
| הרמת שוק בעמידה | 3 | 15–20 |
יום 4: כתפיים ושרירי בטן
| תַרגִיל | סטים | נציגים |
|---|---|---|
| לחיצת מוט מעל הראש | 4 | 6–8 |
| הרמות צדדיות | 3 | 12–15 |
| משיכות פנים | 3 | 15 |
| הרמת לוחית קדמית | 3 | 10–12 |
| הרמת רגליים תלויות | 3 | 12–15 |
| קרנק (עם משקל אופציונלי) | 3 | 30–60 שניות |
יום 5: הרמת משקולות כבדים על כל הגוף
| תַרגִיל | סטים | נציגים |
|---|---|---|
| דדליפטים | 4 | 4–6 |
| סקוואט קדמי | 3 | 6–8 |
| לחיצת מוט מעל הראש | 3 | 6–8 |
| צ’ינט-אפס או משיכות משקולות | 3 | 6–10 |
| נשיאת חקלאים (כבדה) | 2 | הליכה של 30 שניות |
הנחיות לחימום והתאוששות
חימום (10 דקות):
- גלגול קצף (שרירי ארבע ראשי, ישבן, שרירי גב)
- מתיחות דינמיות (תנועות רגליים, סיבובי ידיים)
- הכנה לתנועה (למשל, סקוואטים עם משקל גוף, שכיבות סמיכה, פתיחת ירך)
הִתאוֹשְׁשׁוּת:
- מתיחות סטטיות לקירור (שרירי הירך האחורית, שרירי החזה, כתפיים)
- תעדפו 7-9 שעות שינה בלילה
- אופציונלי: שייק חלבון לאחר אימון + הליכה קלה
התקדמות, משקלים וטווחי חזרות
- השתמש בעומס יתר הדרגתי : הגדלת המשקל ב-2.5-5% לשבוע
- לסירוגין בין שבועות כבדים (4-6 חזרות) לשבועות בינוניים (8-12 חזרות)
- רשום את הרמות הכוח שלך כדי לעקוב אחר שיפורי הכוח
- כל 4-6 שבועות, יש להוריד את העומס למשך שבוע (להפחית את הנפח ב-50%).
עקוב אחר הכל. מה שנמדד, מנוהל.
טיפים תזונתיים לתמיכה בעלייה בכוח
- חלבון: 1.6–2.2 גרם/ק”ג משקל גוף ליום
- פחמימות: מזינות אימונים ומסייעות להתאוששות (פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, אורז, תפוחי אדמה)
- שומנים: תומכים בבריאות הורמונלית (אין לרדת מתחת ל-20% מהצריכה הכוללת)
- שתייה: מינימום 2-3 ליטר מים ביום
- תוספי תזונה (אופציונלי): חלבון מי גבינה, קריאטין מונוהידראט, אומגה 3, ויטמין D
שאלות נפוצות על תוכניות אימוני כוח
האם פיצול אימוני כוח של 5 ימים עדיף על אימוני גוף מלאים?
כן, אם המטרה שלך היא עלייה מקסימלית במסת שריר ובכוח ויש לך את הזמן. אימוני גוף מלא טובים יותר למתחילים או לאנשים עם לוחות זמנים צפופים.
כמה מנוחה בין סטים?
60-90 שניות להיפרטרופיה, 2-3 דקות להרמות כבדות כמו סקוואטים או דדליפטים.
האם אני יכול לעשות אירובי עם התוכנית הזו?
כן. הוסיפו 2-3 אימוני HIIT בעצימות נמוכה או אימוני HIIT קצרים בימי מנוחה.
מה אם אני מפספס יום אימון?
הזז את החלוקה שלך קדימה או שלב גרסה קלילה יותר של יומיים. עקביות חשובה ביותר.
מתי אראה תוצאות?
עלייה בכוח מופיעה לרוב תוך 2-3 שבועות. שינויים גלויים בשרירים לוקחים בדרך כלל 6-8 שבועות עם תזונה נכונה.
האם אני צריך תוספי תזונה עבור תוכנית זו?
תוספי תזונה עוזרים, אך אינם הכרחיים. תנו עדיפות לתזונה המבוססת על מזון מלא.
האם מתחילים יכולים לעקוב אחר תוכנית 5 הימים הזו?
מתחילים יכולים לנסות זאת עם נפח מופחת ותנועות פשוטות יותר, אך בדרך כלל תרגילי ספליט גוף מלאים בני 3 ימים הם נקודות התחלה טובות יותר.
האם כדאי לי להתאמן עד כישלון?
מדי פעם, כן – אבל לא בכל סט. עצרו 1-2 חזרות לפני כישלון ברוב ההרמות.
האם אני יכול/ה לרדת במשקל תוך כדי ביצוע התוכנית הזו?
כן, אם אתם שומרים על גירעון קלורי. אימוני כוח עוזרים לשמר שרירים בזמן קיצוץ.
איך כדאי לי להתחמם לקראת הרמות כבדות?
בצעו סטים קלים יותר (למשל, מוט בלבד, ואז 50%, 70% ממשקל העבודה) לפני סטים של עבודה.
האם התוכנית הזו מתאימה לנשים?
בהחלט. נשים מרוויחות באותה מידה מאימוני כוח ועליהן לעקוב אחר תוכנית דומה עם משקולות מותאמות.
איך אני יודע מתי לעלות במשקל?
אם תשלימו את כל הסטים בקלות ובכושר טוב, הגדילו את העומס באימון הבא.
סיכום: לבנות שרירים, לבנות כוח
תוכנית אימוני כוח זו בת 5 ימים מיועדת למי שרוצה ברצינות לבנות מסת שריר רזון וכוח לטווח ארוך. עם התקדמות חכמה, התאוששות ועקביות, תראו שיפורים לא רק במראה אלא בכל הרמה.
נקודות מפתח:
- בצעו חלוקה מובנית: חזה/תלת ראשי, גב/דו-ראשי, רגליים, כתפיים/בטן, גוף מלא
- דגש על תנועות מורכבות ועומס יתר הדרגתי
- תעדפו תזונה ושינה כדי לתמוך בהתאוששות
- עקבו אחר ההתקדמות שלכם והתאימו אותה כל 4-6 שבועות
עקביות + עוצמה + התאוששות = תוצאות אמיתיות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.