סרדינים הם דגים קטנים, שמנוניים הידועים לספק שפע של יתרונות בריאותיים. דגים אלו נמכרים בדרך כלל בצורה משומרת, ובעוד הם זן יחיד של דגים, יש למעשה 21 סוגים המסווגים תחת השם “סרדינים.”
סרדינים לפופולריות ראשון 18 th אירופה במאה, כאשר הגרסה המשומרת הוצגה, והם אז גדלו ב פופולריות בארצות הברית בשנתי ה 19 המאוחרות ה ותחילת 20 th מאות שנים.
עד עצם היום הזה, אמריקאים עדיין רואים שימורים כאחת הדרכים הטובות ביותר כדי לאחסן מזון עבור תקופות זמן ארוכות. כמו סוגים רבים אחרים של דגים, סרטנים וצדפות, סרדינים הם דלים בקלוריות ושומן רווי בחלבון ומינרלים.
עובדות תזונה
גודל הגשה: 1 לאונקיה
קלוריות: 58
חלבון: 7 גרם
שומן: 3 גרם
רווי: 0 גרם
רווי: 1 גרם
רב בלתי רווי: 1 גרם
פחמימות: 0 גרם
סוכר: 0 גרם
סיבים: 0 g
ויטמינים ומינרלים מפתח
ויטמין D
סכום: 76.2 IU
ערך יומי: 19%
ויטמין B12
סכום: 2.5 מק”ג
ערך יומי: 42%
סידן
סכום: 107 מ”ג
ערך יומי: 11%
זרחן
סכום: 137 מ”ג
ערך יומי: 14%
סלניום
סכום: 14.8 מק”ג
ערך יומי: 21%
פחמימות ב סרדינים
סרדינים אינם מכילים פחמימות. הם בעיקר הם חיפשו חומרים מזינים אחרים, כגון חומצות שומן אומגה 3 וחלבון.
שומנים ב סרדינים
שמנים ב סרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אשר המכונות גם “שומנים בריאים,” כפי שהם עוזרים למנוע מחלות לב ולשמור לחץ דם מבוקר.
השומן הנמצא בדגים אלה נאמר גם לסייע לבריאות העור, מניעת קמטים וקידום זוהר.
חלבון ב סרדינים
מנה אחת של חמישה סרדינים יש כמעט 15 גרמה חלבון, המהווה חלק ניכר של צרכימי חלבון היומיים הממוצעים לגברים ולנשים. עובדת סרדינים מלאים שומנים בריאים חלבון להפוך אותם מנצח כאשר יחד עם פחמימות בריאות כמו דגנים מלאים או ירקות.
Micronutrients ב סרדינים
בנוסף מזין כאמור, סרדינים עשירים ניאצין, אשר עוזר לשמור על מערכת העיכול למוח לתפקד בצורה אופטימלית, וסלניום, אשר מסייע בתפקוד תקין של בלוטת תריס ומגן על הגוף מפני זיהומים.
מכיוון שהם נוטים להשתמר מלח, סרדינים מקופסה גם לספק כמות הגונה של נתרן, עם 185 מיליגרם או 15 אחוז הצרכים היומיומיים שלך מנה אחת. עם זאת, יש לזכור כי נתרן הוא מינרל רובנו צריך לפקח כדי להקטין את הצריכה שלנו, ולא להעלות אותו.
סרדינים הם גם עתירי ויטמין B12, ויטמין D, וסידן.
יתרונות בריאותיים
ויטמינים B12 ו- D הם חיוניים לבריאות העצם טובה, אנרגיה, וכדי להדוף מחלות לב וכלי דם.
סרדינים, במיוחד בעצמותיהם, ידועים גם להיות גבוה ב סידן, אשר הוא מפתח לבניית עצמות ושיניים חזקות.
דגים כגון סרדינים גם הוכחו להיות מועיל לבריאות המוח. למעשה, מחקר מן העת של איגוד הרפואה האמריקני הראה כי אנשים שצורכים דגים באופן קבוע יש סיכון הוריד לקבל מחלת אלצהיימר. הנבדקים למדו כל מה שהיו סמן גנטי המכונה ε4 APOE, שבעצמו נושא סיכון מוגבר לאלצהיימר, ואת תוצאות המחקר הראו כי אכילת דגים מופיעה כדי לנטרל את ההשפעות המזיקות של המוטציה הגנטית.
לבסוף, דגים שמנים כמו סרדינים הוכחו לתמוך בריאות העין. מחקר בכתב European Journal of Nutrition קלינית הראה כי צריכת דגים כגון סרדינים יכול להקטין את הסיכון של ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), מצב זה מתרחש בדרך כלל אצל מבוגרים מעל 50.
שאלות נפוצות
האם סרדינים עשירים כספית?
דגים, סרטנים וצדפות רבים יש פוטנציאל רעיל כספי. עם זאת, יש גם חדשות טובות: סרדינים הם אחד מני רבים דגים ומאכלי ים יש כמה הרמות הנמוכות ביותר של כספית ניתן לצרוך ללא חשש.
האם אני יכול לאכול את העצמות?
אנשים רבים מעדיפים לא לאכול עצמות בדגים כמו סרדינים, אבל הם בעצם מזיק אכיל לחלוטין.
העצמות מכילות כמות יפה של סידן הסרדינים, אבל אם אתה בכל זאת מעדיף לא לאכול אותם, אתה יכול בקלות למצוא שימורי סרדינים כי הם שניהם מקולפים וחסר-עצמות.
טיפים כנים
עובדת סרדינים הם לרוב נרכשים משומרים אומרת שאתה לא צריך לעשות הרבה בדרך של בישול או הכנה. שימורי סרדינים הם בדרך כלל די טעימים בכוחות עצמם, כפי שהם בדרך כלל נשמרים מלח. הם יכולים להיאכל קרים סלטים, על גבי קרקרים, חממו מנות פסטה, או אפילו בגריל כמנה עיקרית.
אלרגיות ואינטראקציות
אלרגיות דגים הם תופעה שכיחה למדי, ובניגוד לרוב אלרגיות למזון שנוטים להציג את עצמם בילדות, אלה שאולי לא יופיע עד שנות הבגרות שלך.
בעוד אלרגיות סרדינים במיוחד לא להיראות נפוץ כמו אחרים כגון רכיכות, אלרגולוגים רבים ממליצים לאלו עם אלרגיה מכל סוג של דג להימנע מכל סוגים אחרים גם כן.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.