שמן חריע הוא שמן בריא ללב, שניתן להשתמש בהם לאורך כל המטבח. אתה תמצא שמנים רווים חריע ושמנים חריע רב בלתי רווי על מדפי החנויות. כל סוג של שמן מספק יתרונות שונים.
עובדות תזונה
| ערך תזונתי שמן חריע | |
|---|---|
| גודל 1 כף הגשה (14 גר ‘) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 120 | |
| קלוריות משומן 122 | |
| שומן כולל 14g | 22% |
| 1G שומן רווי | 5% |
| 2G רב בלתי רווי שומן | |
| 10g רווי שומן | |
| כולסטרול 0mg | 0% |
| נתרן 0mg | 0% |
| אשלגן 0mg | 0% |
| פחמימות 0g | 0% |
| 0g סיבים תזונתיים | 0% |
| 0g סוכרים | |
| חלבון 0g | |
| ויטמין A 0% · ויטמין C 0% | |
| סידן 0% · ברזל 0% | |
| * בהתבסס על דיאטה של 2,000 קלוריות | |
שומנים שמן חריע
ישנם שלושה סוגים שונים של שומן בשמן חריע.
יש כמות קטנה מאוד של שומן רווי בשמן הזה. שומנים רוויים נחשבים שומנים בריאים פחות מכיוון שהם עלולים לגרום למחלות לב. איגוד הלב האמריקני עולה כי אנו בוחרים שמנים עם פחות מארבע גרם שומן רווי לכל כף. שמן חריע מספק רק גרם אחד של שומן רווי לכל כף.
בנוסף תקבל שני גרם של שומן רב בלתי רווי כשאתה לצרוך כף שמן חריע. יש חומצות שומן רב בלתי רווי השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם, ולכן הם נחשבים שומנים בריאים.
רוב השומן בשמן חריע הוא שומן בלתי רווי, חומצה אולאית במיוחד. חשוב לציין כי ישנם שני סוגים שונים של חריע מייצר שמן. האחת היא גבוהה ב חומצה אולאית (שומן חד בלתי רווי) והשני הוא עשיר בחומצה לינולאית (שומן רב בלתי רווי).
האחד שאתה נוטה יותר לקנות במכולת לשימוש בבישול הוא אחד בשומן בלתי רווי.
שומנים חד בלתי רוויים אמין להגדיל כולסטרול HDL שלך, הידוע גם בשם “כולסטרול טוב”. אז מומחים לבריאות ממליצים להחליף שומנים פחות בריאים (כגון שומנים רוויים ושומני טרנס) עם שומן בלתי-רווי.
האקדמיה של תזונה בתזונה ממליצה כי 15 עד 20 אחוזים מצריכת הקלוריות שלך לבוא מחומצות שומן בלתי רוויות.
פחמימות ב שמן חריע
אין פחמימות בשמן חריע. העומס הגליקמי המשוער של שמן חריע הוא אפס.
חלבון ב שמן חריע
אין חלבון בשמן חריע.
Micronutrients ב שמן חריע
חריע ושמן תורם ויטמין E לתזונה. תקבל 4.6 מ”ג של ויטמין או 23 אחוז מצריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך כשאתה לצרוך כף שמן חריע.
ויטמין E, או אלפא-טוקופרול, ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם התא הוא האמין שיש יתרונות האנטי אייג’ינג. ויטמין חשוב זה עשוי גם לסייע בהגנה מפני מחלות מסוימות לרבות סרטן, מחלות לב וכלי דם, קטרקט, וסוכרת.
יתרונות בריאותיים
מכיוון שמן חריע בלתי רווי הוא גבוה חומצה אולאית, אתה לקבל הטבות לבריאות לב כאשר אתם צורכים אותו. חומצה אולאית הוא האמין להוריד את רמת הכולסטרול LDL (הידוע גם בשם כולסטרול “רע”) כדי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
יש אפילו כמה ראיות כי מרמז שמן חריע עשוי לסייע לירידה במשקל השליטה הגליקמית.
עם זאת, חשוב לזכור כי שמן חריע, כמו כל השמן, הוא עדיין שמן.
שומנים לתרום תשע קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם פחמימות וחלבון. אז למרות שמן חריע נחשב שומן בריא, אתה עדיין צריך לצרוך אותו במתינות כדי להגיע ולשמור על משקל בריא.
שאלות נפוצות
מה אני צריך לחפש כאשר אני קונה שמן חריע?
קנה שמן חריע מבוסס על איך אתה מתכנן להשתמש בו. רוב שמן חריע שאתם רואים בחנות יהיה בלתי רווי שמן חריע. אם אתם מתכננים לבשל עם השמן, זהו סוג שאתה צריך לקנות כפי שהוא שמן יותר קל לבשל עם. עם זאת, טבחים רבים מעדיפים את שמן חריע רב בלתי רווי פחות נפוץ להשתמש ברוטב סלט מרינדות.
מהי הדרך הטובה ביותר לאחסן שמן חריע?
רוב השמנים יש לאחסן במקום קריר ויבש, הרחק מאור שמש ישיר. אם אתה קונה שמן חריע בלתי רווי (שמן חריע אולאית) זה יימשך זמן רב יותר מאשר שמן חריע פחות מדף-יציבה רב בלתי רווי (שמן חריע לינולאית).
בישול וטיפים הכנת
יש חריע ושמן נקודת הבזק גבוהה יותר מאשר סוגים אחרים של שמן בריא כמו שמן קנולה או שמן זית. נקודת פלאש, או נקודת עישון, הוא הטמפרטורה שבה שמן מתחילה לעשן אד. נקודת העישון של שמן חריע תלויה איך הוא מעובד (אם זה מעודן, חצי מעודן, או מזוקק) אבל זה נע בין 225 ° עד מעל 500 ° F.
חריע ושמן יש גם טעם נייטרלי, אז זה קל לשימוש ב רוטב לסלט ומתכונים כי זה לא ישנה את הטעם של המנה שלך. איגוד הלב האמריקני ממליץ לך להשתמש בשמן צמחי נוזלי, כגון שמן חריע, בדיוק כמו שהיית להשתמש בשומן רווי מוצק במטבח. בנוסף רטבים לסלט, אתה יכול גם להשתמש בשמן ב מרינדות, מטבלים, רטבים, וכן גריל, ומטגנים, או מוקפץ מזונות. אתה אפילו יכול להשתמש בו כדי מחבתות מעיילות לשמור מזון יידבק או כלי בישול מברזל יצוק עונה.
אלרגיות ואינטראקציות
אם יש לך אלרגית זרע, מומלץ להיות זהיר כאשר צורכי שמן חריע. שמן זה מופק מזרעי צמח חריע. אמנם יש מעט מאוד מידע על זרעי חריע ספציפיים או שמן חריע אלרגיות זמינות, מומחים בבית האקדמיה האמריקנית לאלרגיה, אסטמה, ואימונולוגיה דו”ח כי תגובתיות צולבת עם אלרגיות זרע אפשרית.
בנוסף, הם מציינים כי גם אנשים עם אלרגיות אגוזים עשויים להיות סימפטומים כאשר הם נחשפים זרעים או מוצרי זרע. הסתדרות מדיצינית ממליצה מעקב עם לאלרגיה שלך כדי לקבוע אם הטיפול נחוץ כדי לדון בתוכנית הטיפול. הם מציעים כי בדיקות אתגר אוראלי פוטנציאל (ים) את הזרע (ים) עשויות לסייע בטיפול מדריך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.