המבוגר הממוצע יש שני כדי שלושה זיהומים בדרכי נשימה עליונים בכל שנה ורבי ספורטאים תוהים אם הם צריכים להמשיך את שגרת האימונים שלהם כאשר חולה. אפילו שאינם ספורטאים עלולים להיאבק בשאלה האם הם צריכים להמשיך להתאמן עם הצטננות או שפעת. האם זה טוב או רע לממש עם הצטננות?
התשובה המהירה כי השאלה היא, “זה תלוי.” בואו נסתכל השפעת פעילות גופנית מתונה, בינונית, ו קיצוניים על הצטננות או שפעת, כך שאתה יודע אם לשים על נעלי הריצה שלך בפעם הבאה שאתם מתחילים לייבב.
מתון לעומת פעילות גופנית מאומצת כאשר אתה מצונן
במבט ראשון, אנשים רבים עשויים להיות מופתעים בשאלה פעילות גופנית עם הצטננות. אחרי הכל, עדיין לא הביאו לנו להאמין כי פעילות גופנית היא טובה עבור כמעט כל דבר? חשוב לציין כי השאלה לגבי פעילות גופנית עם הצטננות היא לא שאלה פשוטה. מה אנשים רואים פעילות גופנית יכולה להשתנות מטיול עדין 15 דקות ריצת מרתון.
או אם אתה לא צריך להתאמן עם קר תלויה במספר גורמים, אך החשוב ביותר היא מידת התרגיל אתה שוקל. יש התעמלות נמרצת יש השפעה שונה על הגוף שלך מאשר פעילות גופנית מתונה או בינונית.
פעילות גופנית אינטנסיבית
רוב החוקרים ממליצים כי פעילות גופנית בעצימות גבוהות תידחה עד כמה ימים לאחר הסימפטומים הקרים נעלמו. כאשר אתה חולה, המערכת החיסונית שלך מאותגרת כבר. תרגיל כבד יכול להפחית חסינות ולכן היכולת שלך להילחם במחלות (כגון הצטננות ושפעת) עוד יותר.
תרגיל מתון מתון
אם אתה צריך לעסוק ברמות פחותות של פעילות גופנית גם צריך להיות מפורק, ותלוי במידה של הסימפטומים שלך:
- בעוד המחקר מוגבל, רוב המומחים ממליצים שאם הסימפטומים שלך הם מעל הצוואר ואין לך חום, פעילות גופנית היא כנראה בטוח.
- מצד שני, אם יש לך סימפטומים או סימנים של הצטננות או שפעת כגון חום, עייפות קיצונית, כאבי שרירים, או בלוטות לימפה נפוחות, זה מומלץ לקחת לפחות שבועיים לפני שאת לחדש אימונים אינטנסיביים
מאומצת פעילות גופנית יכולה להעלות את הסיכון של הצטננות או שפעת שלך?
לא רק שזה לא חכם לממש נמרץ בזמן שיש לך תרגיל הצטננות או שפעת, אבל ממצה עלול להגביר את הסיכוי שלך לתפוס הצטננות או השפעת מלכתחילה. אחד “התותחים הכבדים” במערכת החיסונית שלנו הם תאי T (לימפוציטים מסוג T.) ישנם סוגים רבים ושונים של תאי T, אולם, עם קצת להיות קו ההגנה הראשון שלנו נגד זיהום, וכמה ממתנים את התגובה החיסונית.
תרגיל כבד מופיע הוא להפחית את מספר הסוג I T-תאי בדם (צוות ימ”מ שלנו) ולהגדיל את מספר תאי T “רגולטורית”.
תרגיל כבד יכול להפחית את היכולת של מערכת החיסון שלנו לתקוף פולשים זרים, כגון וירוסים הגורמים להצטננות ושפעת.
החיסון לשפעת ואת התרגיל
ללמוד על הקשר בין השפעת של והתמודדות עם השפעת, ייתכן תהה אם לא תרגיל משפיע על החיסון נגד השפעת. לפי מחקר 2017, התרגיל לא היה מועיל או מזיק לאחר קבלת חיסון נגד שפעת.
מניעה ו / או התמודדות עם מחלה עבור ספורטאים
ידיעת המגבלות על פעילות גופנית עם הצטננות המפורטת לעיל, קבלנות הצטננות או השפעת יכולה לזרוק מפתח ברגים בתכנית האימונים שלך כספורטאי. כפי שצוין קודם לכן, פעילות גופנית אינטנסיבית יש להימנע לא רק עד שאת מרגישה קצת יותר טוב, אבל עד הסימפטומים שלך נעלמו לחלוטין. אפילו קל עד בינוני התרגיל אמור להיות מופחת אם יש לך חום, עייפות, בלוטות נפוחות, או תסמינים מתחת לצוואר שלך כגון כאבי גוף.
אז מה אפשר לעשות כדי להפחית את הסיכון של מקבל חולה מלכתחילה או לפחות לזרז ההחלמה שלך כאשר אתה לתפוס הצטננות או שפעת? נסה את אלה:
- שמור על שגרת פעילות גופנית מתונה: כאשר אתה בריא, שמירה על תכנית פעילות גופנית מתונה ולא מימוש בהתפרצויות נראה להפחית את סיכון לפתח דלקת בדרכי נשימה עליונה.
- הימנע אימון יתר: שטח אימונים נמרצים ואירועי מירוץ מרוחק ככל האפשר. שמור “בתוך עצמך” ואינו לדחוף מעבר ליכולת שלך להתאושש.
- הקפידו על תזונה מאוזנת היטב: המערכת החיסונית תלוי ויטמינים רבים, מינרלים, וחומרים מזינים אחרים לתפקוד אופטימלי. אמנם אין נתונים מהימנים כדי לתמוך תוספת מעבר 100 אחוזי הקצבאות היומיות המומלצות, לאכול מגוון רחב של מזונות עשירים פרות וירקות הוא סיכוי הטוב ביותר לתת לך את מה שאתה צריך. כלל אצבע טוב הוא לאכול 10 עד 15 קלוריות לכל קילו של “משקל הגוף הרצוי.” אם המשקל האידיאלי שלך הוא 170 קילו, אז לצרוך 1700 כדי 2550 קלוריות ביום (1700 ליחידים בישיבה 2550 עבור סוגים פעילים מאוד.)
- הימנע הרזיה מהירה: דיאטות קלוריה-נמוכה, צום ארוך-טווח, הרזיה מהירה הוכח לפגוע בתפקוד מערכת חיסון. ירידה במשקל תוך אימון בכבדות הוא לא טוב את המערכת החיסונית.
- קבל מספיק לישון: שיבוש שינה סרן (המוגדר מקבל שלוש שעות שינה פחות מהרגיל) נמצאה קשורה לדיכוי מערכת החיסון. אם אתם נאבקים עם השינה שלך, להעריך השינה היגיינה או הדיבורים שלך עם הרופא שלך.
- לשטוף ידיים לעיתים תכופות: למרות שטיפת הידיים נראה ברור לרוב האנשים, רוב האנשים לא פעל בשיטה מקצוע בתחום הבריאות של נטילת ידים זה הוכח כמפחית סיכון לזיהום. אל תשכחו הציפורניים שלך. לרחוץ את הידיים לעיתים קרובות השיטה הטובה יחיד שלך המניעה.
- לקבל חיסון נגד שפעת: אלא אם כן יש לך סיבה לא לקבל חיסון לשפעת, ובמיוחד אם יש לך מערכת חיסונית מוחלשת, הקפד לקבל החיסון נגד השפעת השנתית שלך.
- אל תיגע העיניים, האף, הפה או : רוב החיידקים והנגיפים פרושים מן משטח לידיים שלך הפנים שלך, לא על ידי אוויר.
- לשתות יותר מים: בסתיו ובחורף, זה קל להתעלם הצמא שלך מתייבש. הקפד לצרוך שמונה כוסות מים ביום.
- הגבילו את צריכת האלכוהול: אלכוהול יכול להיות Dehydrating אשר, בתורו, עשוי להפחית את ההתנגדות שלך חיידקים.
- דע רמת ויטמין D שלך: מחסור בוויטמין D מפחית את היכולת שלך להילחם בזיהומים ואת רוב האוכלוסייה בארה”ב לוקה בחסר.
- הקשיבו לגופכם: אם אתה מרגיש פחות מ 100 אחוז, אתה תרגיש טוב יותר להתאושש מהר יותר אם תרשי לעצמך לנוח.
בעוד תרגיל, בכלל, הוא מועיל במובנים רבים, מגזים הן יכולות להגביר את הסיכון לפתח הצטננות ולהפריע ההתאוששות שלך כאשר אתה מקבל חולה. יש להימנע פעילות גופנית מאומצת עם הצטננות עד שכל התסמינים שלך פתרו.
הצטננות קלה, קלה עד מתונה תרגיל הוא כנראה בסדר. אם יש לך חום, בלוטות נפוחות, עייפות, או כאבי שרירים, אולם, עליך להימנע מפעילות גופנית עד שלך “מתחת לצוואר” סימפטומים נעלמו, וצריך להימנע מפעילות גופנית מאומצת במשך כשבועיים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.