קבלה בכושר והשיג הגוף שאתה רוצה הוא אפשרי עם תזונה וספורט. תזונת ספורט היא פשוט דרך לומר שאת אוכלת בשביל מטרות. ספורטאים להשתתף בספורט הדורש דרישות תזונה ספציפיות כדי לעזור להם להתחרות ברמות אופטימליות. זה יכול להיות שיפור ביצועים אתלטיים, צובר מסת שריר, הפחתת שומן גוף או לאבד משקל. מה זה אומר מבחינתך? תזונת ספורט היא דרך אכילה עבור הגוף שאתה רוצה.
אם אתם פעילים גופנית, מחזיק ממאגרי השומן, ופשוט לא מרגיש מספיק אנרגיה כדי לקיים אימונים שלך, יישום תזונה נכונה יכולה להיות כל מה שנדרש כדי להפוך אותו סביב. תזונת ספורט מוצגת להיות גישה מוצלחת עבור ספורטאים ומבוגרים פעילים. זה ממש אותו הדבר כמו החלת אסטרטגיות אכילה בריאות כבר ידועות לרבים מאיתנו.
הדבר החשוב הוא ליישם שיטות תזונה וספורט בעקביות להשגת המטרות שלך. יהיו כמה הבדלי תזונה למפתחי גוף בהשוואה לרצים למרחקים ארוכים, אבל בחירות המזון תהיינה די דומות כולל. אנו נוטים להפוך אכילה מסובכת בריאים מלחיצים כאשר אנו אמורים להתענג תזונה פשוטה ויעילה. העצות הבאות תעזורנה לך לשלב תזונת ספורט ולאכול לגוף שאנחנו רוצים.
אחד הכלים הטובים ביותר והחשבון להישאר על מסלול תזונת ספורט הוא ניהול יומן מזון. מחקרים מראים כי אנשים המקיימים עת כושר נאמנו את ההצלחה הגדולה ביותר בהשגת ספורט מטרות ביצועים.
זה אולי מרגיש כמו נטל לרשום כל פירור ולשתות נצרך, אבל לאורך זמן זה יהפוך לחבר שלך. במהלך שבועות כאשר האוכל הוא מחוץ למסלול, זה מכריח אותנו לקחת אחריות על הרגלי אכילה גרועים. למידת התיעוד שלנו היא נקודת העת. לאחר הרגלי אכילה בריאים מאומצים, אנחנו בדרך כלל לא צריכים העת, במיוחד כאשר אנו הופכים מתמצאים תזונת ספורט ועוד.
קח עת האוכל שלך כמו הדבר הטוב הבא כדי מאמן אישי שואל אותך אם אתה באמת רוצה לאכול את זה. הוא הבחירה אוכל לקחת אותך קרוב יותר לגוף שאתה רוצה או הרחק המטרות שלך?
על פי רפואה של הספורט הלאומי האקדמיה, צריך שכולם עת האוכל שלהם, אפילו אנשי מקצוע כושר. כתבי עת הם דרך מצוינת להגביר את המודעות למזון ואחריות, לספק מידע מועיל, ולעזור בתכנון תזונתיים.
כתבי עת מזון יכול להיות פשטניות, להקליט בכל ארוחה בריאה כמה פעמים ביום, או מורכבת כמו לספור קלוריות, גרם, ומפריד קבוצות מזון מזינות. לא משנה מה שיטת העת תבחר לנסות, זה צריך לשלב גם עם אורח החיים שלך, ולעזור להניע אותך לאכול נכון כדי להגיע למטרות שלך.
תכנית הכן את הארוחות שלכם
ללמוד כיצד לתכנן מכינים ארוחות בריאות הוא אחת האסטרטגיות החשובות ביותר ספורטאים השתמשו כדי להשיג תוצאות מוצלחות. שיטת התזונה הפופולרי זו מקדמת אכילה נכונה במהלך השבוע ודלקים הגוף שלנו לאימונים. תזונה נכונה גם ממגרת את הגוף לשרוף שומן בצורה יעילה יותר עבור רכב גוף משופר.
זו תהיה המשמעות יחוד הזמן לקנות, לבשל, ולהפריד את ארוחות בריאות. למרבה הצער, כאשר החיים עסוקים, רבים מאיתנו בוחרים מזון מהיר וקל מעובד במקום מזון איכותי אמיתי להכין בבית. לדברי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, שיש תוכנית חיונית כדי הכנות לארוחה מוצלחת. על מנת להשיג את הגוף רצוי, זה יהיה אחת האסטרטגיות החשובות ביותר ליישם.
האסטרטגיה כן ארוחה החכמה היא להפריש יום אחד בשבוע כדי לתכנן את הארוחות, חנות מכולת, ולאחר מכן מכינה ירקות, בשר, ודגנים לבשל בכמויות גדולות. ארוחות מתחלקים מכולות מנה אחת לתפוס לפי הצורך.
כאשר אתה נמצא בשליטה של מה שאתם אוכלים, אתה נמצא בשליטה של תוצאות הכושר שלך. להלן מזונות כושר פופולריים כללו בהכנות לקראת ארוחה שבועיות:
- חזה עוף בסיר חרס
- בטטות
- בראון או אורז לבן
- גבעולי אספרגוס
- ירקות טריים קצוצים (פלפלים, סלרי, ברוקולי)
- קינואה
- שיבולת שועל לחתוך פלדה
- ביצים קשות
- הודו טחון רזה מתובל
באמצעות תזמון מזין
ספורטאים ידועים לאכול כמה פעמים ביום כדי להשיג ולשמור על כושר אופטימלי עבור הספורט שלהם. זה נקרא גם עיתוי מזין. מחקרים מצביעים וריווח את ארוחות קטנות לאורך היום עשוי להגביר את חילוף החומרים, להמריץ את סינתזת חלבון השריר (צמיחה), ולקדם אובדן שומן. זה גם הראה לשמור הגלוקוז בדם (סוכר) בדם, להגביר את האנרגיה, ולשמור אותנו תחושת סיפוק במהלך היום.
זה נפוץ שרירנים טבעיים וחובבי כושר להשתמש בתזמון מזין כדרך לעזור ליצור מראה רזה, אתלטים. על פי כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה , ביצועי אתלטיים משפרים כאשר פחמימות וחלבונים נצרכים בזמנים הנכונים לפני ואחרי אימון. הדוגמא הבאה היא ביום טיפוסי של עיתוי מזין (מרווח 3 שעות) לספורטאים:
- 6 בבוקר: מקור חלבון 1 + 1 פחמימה + 1 שומן
- 9 בבוקר: חלבון חטיף + 1 פרי או ירק
- בצהריים: מקור חלבון 1 + 1 פחמימות
- 3 בערב: חטיף חלבון
- 7 בערב: מקור חלבון 1 + 1 פחמימה + 1 שומן
למרות יתרונות רבים מסומנים עיתוי מזין, ביישום שיטה זו היא בחירה אישית. כמה ספורטאים ומבוגרים פעילים בוחרים לתדלק עם שלוש ארוחות גדולות יותר בכל יום משותפות רב בוקר, צהריים וערב.
לאכול כמו אתלט
רבים מאיתנו חושבים שיפור הכושר שלנו והשגת מראה אתלטי פירושו הולך על דיאטה. זה מה שאנחנו צריכים לבוא להאמין באמצעות שיווק מוצלח. האמת היא שרבי דיאטות אלה מגבילים יותר מדי קלוריות, הם מזין לקויים, ועלולים לגרום יותר ניזק מתועל. הגוף הוא מכונה יעילה וצריך אנרגיה עבור כושר ובריאות אופטימלית.
שלילת הגוף של חומרים מזינים חשובים הוכח להפחית את יכולתנו לאבד שומן, לשמור על שריר, ומקושר המטבוליזם וריד. אכילה כמו ספורטאי אומר לאכול נכון, לא לאכול פחות, כדי להשיג את הגוף שאנחנו רוצים. כאשר אתה בוחר לאכול מגוון רחב של מזונות מזינים-צפוף לתמוך אורח חיים פעיל כאשר אתם חווים תוצאות מצוינות.
על פי כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה , על מנת לשמר שריר, לאבד שומן לגירעונות קלורי קטן ביצועים אתלטיים העבודה הטובה ביותר. במילים אחרות, דיאטות מגבילות קלורי קיצוני לחסל חומרים מזינים חשובים אינם הדרך הטובה ביותר להשיג את יעדי הכושר.
תוכניות ארוחת המדגם הבאות לשלב ספורט מעולה תזונה ולאפשר ספורטאים להיראות טוב בזמן ביצוע במיטבם:
(. כ 1800 קלוריות) תכנית ארוחה יומית לדוגמה עבור הנשי פעיל עשויים לכלול:
- ארוחה 1 – 1 ביצה שלמה 4 חלבוני ביצה מקושקשת, עקף עם סלסה, ו 1 כוס פירות
- ארוחת 2 – 4 כפות חומוס עם גזר גמדי כוס 1, או מקלות סלרי
- ארוחת 3 – (. 6 עוז) סלט עלים ירוק גדול עם עוף בגריל, ½ כוס שעועית מבושלת, 2 כוסות קצוצות ירקות מעורבים, וסלסה עבור הלבשה
- ארוחת 4 – ½ כוס יוגורט רגיל בציפוי אוכמניות כוס ½
- ארוחה 5 – סלמון בגריל עם לימון, ½ כוס אורז מלא, ו 2 פרחי ברוקולי מבושל כוסות (8 עוז.)
תכנית ארוחה יומית לדוגמא (. כ 2500 קלוריות) עבור גברים פעילים עשויה לכלול:
- ארוחת 1 – 3 ביצים שלמות מקושקשות, 1 ½ כוסות יוגורט רגיל עם ½ כוס אוכמניות, וגרנולת כוס 1/3
- ארוחה 2 – שייק חלבון בלנדד (2 סקופים אבקת חלבון, ¾ כוס גרגרי, ¼ כוס חלב קוקוס, 1 כף זרעי פשתן, מים.)
- ארוחה 3 – (. 8 עוז) בשר בקר רזה המבורגר עטוף בחסה בציפוי עגבניות, בצל, ומקשטים חרדל, 3 כוסות ירקות ירוקים
- ארוחה 4 – שייק חלבון בלנדד (כנ”ל)
- ארוחה 5 – עוף בגריל (. 6 עוז), ½ כוס סלט קינואה, ו 1 כוס ברוקולי
תאכל עבור שריר
על פי מחקר, תזונה תורמת את התפקיד הגדול ביותר פיתוח שרירים. למרבה הצער, רבים מאיתנו להופיע לאימון שלנו ולשכוח אכילה נכונה היא חלק מתהליך ההכשרה. מבוגרי פעילות נוטים לעשות טעויות דיאטה הבאות מידע תזונה נכון או תוכניות אוכל תחביב.
בניית שריר היא עבודה קשה ותזונת ספורט מעולה חיונית לתהליך זה. אכילת תוכניות תשתנינה לאדם ולפי רמת אורח חיים ופעילות. לעולם אין-מידה אחת מתאים לכל גוף או תזונה ספורטיבית. מפתחי גוף וספורטאים אחרים צריכים להתאים את צריכת המזון שלהם בהתאם לדרישות האנרגיה של הספורט שלהם, על פי נייר עמדה שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה . זה כולל מגוון רחב של macronutrients המאוזן (חלבון, פחמימות, ושומנים) בעיצוב ייחודי לכל אדם.
קח מי חומר מזין חיוני
מים אמורים להיות המזין החשוב ביותר בתזונת ספורט. פעילות גופנית סדירה גורמת לנו להזיע ומגביר דרישות צריכת המים שלנו. תפקוד מיטבי האתלטים שלנו והשגתי הגוף שאנו רוצים נדרוש הרבה מים לשתייה.
מים מפצים מעל החצי של גוף האדם, מסדיר הטמפרטורה שלנו, שומרת עיכול, ומגינת האיברים שלנו. זה גם משחק תפקיד גדול בתפקוד שריר, הובלת חומרים מזינים, והסרת רעלים מהגוף שלנו. אנחנו פשוט לא יכולים לשרוד ללא מים ופעילות גופנית דורשים שאנו שותים אפילו יותר. לדברי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, אנחנו יכולים להפסיד עד ליטר אחד של מים במהלך אימון של שעה, תלוי בעוצמת, ותנאים סביבתיים.
להישאר hydrated חיוני לתפקוד הגוף האופטימלי ואת הביצועים האתלטיים. מחקר ספק המלצות מגוונות עבור צריכת מים מבוסס על גורמים רבים, כולל גיל, מצב בריאותי, רמת פעילות, ואיפה אתה גר.
באופן כללי, אתה צריך לשתות מספיק מים, כך שאתה לא מרגיש צמא. ניתן גם לבדוק את צבע השתן שלך. אם זה הוא חסר צבע או אור צהוב, אתה כנראה hydrated היטב.
חשוב גם לשתות מים לפני, במהלך, ואחרי פעילות גופנית.
תוסף יכול לעזור
ספורטאים רבים ומבוגרים פעילים משתמשים תוסף כדי לשפר ביצועים אתלטיים, להמריץ את צמיחת שרירים והתאוששות, ולהגדיל אובדן שומן. מחקר מציין כמה תוספים טובים יותר מאחרים ועשויים לספק את יתרון על תכנית התזונה וספורט שלך. עם זאת, היעדר רגולציה תוספת בקרת איכות יכול להיות באיכות ירודה של המוצר יעיל.
בחירה לקחת תוספים היא בחירה אישית. מחקרים קליניים נמשכים בחינת התפקיד של תוסף ומומלץ לבחון ממצאים להחליט אם הם מתאימים לך. זה גם רצוי להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספים.
מחשבה סופית
תזונת ספורט הוא דרך אחרת לתאר לאכול כדי לעמוד ביעדי ביצועים אתלטיים שלך ולהשיג את הגוף הרצוי. ספורטאים ומבוגרים פעילים שלבו תזונת ספורט לעורר אובדן שומן, לשפר ביצועים אתלטיים, ולשפר אסתטיקה. רוב דרישות ההזנה היומיות שלנו יכול להתקיים לאכול מגוון רחב של מזונות מזינים-צפוף כדי לתמוך בדרישות הפיזיות של האימונים ואת אורח החיים שלנו. תזונת ספורט באמצעות משלבת מאכלים בריאים אלה, מאפשר לנו להשיג את הגוף שאנו רוצים, ועובד הכי טוב בשילוב עם פעילות גופנית סדירה.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.