כל רשימה 5 העליונה עבור תוספים תשתנה עקב שיווק, דעות, אופנות ומגמות חמות. זהו לתעשיית כסף והידות הן מחוץ ומוכנות לקחת המזומנים שלך. בכנות, אנחנו לא דורשים תוספות לחתוך שומן, לבנות מסת שריר, ולשפר ביצועים.
למעשה, אנחנו יכולים להשיג את רוב החומרים המזינים החיוניים שלנו צריכת מזון בריא כדי ליצור את הגוף שאנו רוצים. לפני שאתם מפסיקים לקרוא, כמה תוספים הראו הבטחה עם שיפור הכושר שלנו. מחקרים למידע חותך יותר הם תמיד מתמשכים.
תוספים נותרו ללא פיקוח ו כצרכן צריך לגשת עם הקונה-להיזהר. לפני מסירת קשה קיבל במזומן עבור תוספי, מומלץ לחקור את המוצרים, שוחחו עם הרופא שלכם ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.
לקבל החלטה מושכלת לפני רכישת חבורה של תוספים חשבו לייצר נס כושר. עכשיו אתה קורא עם ראש פתוח, התוספים הבאים המגובות בהוכחות מדעיות ולעתים קרובות נשאלים על לשיפור כושר.
שמן דגים
דגים שומניים מכיל חומצה docosahexaenoic (DHA), וחומצה eicosapentaenoic (EPA) אשר שניהם סוגים של חומצות שומן אומגה-3.
אומגה 3 ושומנים כבר קושרו לירידה בסיכון למחלות לב ועכשיו מחקרים דומים כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה רואים שיפור התוקפת לספורטאים סיבולת עם תוספי שמן דגים.
מחקר נוסף שנערך על שחקני כדורגל האליטה נשיים ודיווח על ידי The Journal of Sports Science והרפואה גילה, “המחקר מצביע על כך שתוספת עם DHA הביאה ליתרונות תפיסתי-מוטוריים ספורטאי צמרת נקבה וכי DHA יכולה להיות תוספת מועילה בספורט שבו קבלת החלטות ויעילות התגובה בזמן הם בעלי חשיבות.”
BCAAs (שרשרת סניף חומצות אמינו)
שרשרת חומצות אמינו סניף (BCAAs) מכילים לאוצין, isoleucine, ו ולין אשר יש תפקיד חשוב סינתזת החלבון ספיגת הגלוקוז לתאים שלנו. יש חומצות אמינו אלו פונקציות חשובות לפרסם התעמלות לבניית והתאוששות שרירים כלליות.
BCAAs ניתן להשיג על ידי אכילת חלבון רזה והוא עודד. מופשט שפורסם בכתב העת של רפואת ספורט כושר גופני קובע “תצפית זו מרמזת כי נטילת תוסף BCAA עשוי להפחית את הנזק לשרירים הקשורים אימוני סיבולת.”
מחקר נוסף הצביע גם ממצאים דומים בתוספת “BCAA כתוסף שימושי עבור התאוששות שריר ורגולציה חיסונית עבור אירועי ספורט.”
ויטמין די
מחסור בוויטמין D הפך לבעיה עולמית ועכשיו משפיע אנשים שליליים על פני ספקטרום רחב גיל וכולל ספורטאים. מוצרי חלב מכילים ויטמין D וזה גם נספג דרך אור שמש טבעי. זה חיוני לכלול מקור של ויטמין D מדי יום כדי לשמור על כושר ובריאות אופטימלית.
מופשט בהוצאת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית קובע “ויטמין D עשויה לשפר את הביצועים האתלטיים בספורטאים ויטמין D” ו- “אולי גם להגן על הספורטאי מספר מצבים רפואיים אקוטיים וכרוניים.”
על פי מאמר שפורסם בכתב העת הסקנדינבית של Medicine & Science in Sports “למרות הראיות המוגבלות שעמדו באותה העת, ספורטאים ומאמנים במאה ה -20 האמינו כי קרינת UVB הייתה מועילה ביצועים אתלטיים.”
“ראיות מצטברות תומכות בקיום של תפקיד פונקציונלי עבור ויטמין D שרירי שלד עם השפעות משמעותיות פוטנציאל משני פרופילי הביצועים ופציעתו של צעיר, אחרת ספורטאים בריאים.”
קפאין
קפאין הוא בדרך כלל אחד המרכיבים העליונים עבור תוספי שריפת שומן, מוצרי הרזיה, וכן משפרי ביצועים. כוס גדולה של שחור קפה יכולה לספק את דחיפת חילוף חומרים בתוספת מספקת נוגדי חמצון בונוס. עוד הוא לא יותר טוב אבל כשמדובר קפאין להתקדם בזהירות לפני השימוש במוצר זה.
בראיון דוכן האגודה הבינלאומית של ספורט עמדה תזונה: קפאין וביצועים “ברור כי קפאין הוא הארגוגנית אכן לספורט ביצועים, אך הוא ייחודי מצבו של ספורטאי כמו גם עוצמת, משך, ומצב של התרגיל.”
כמו כן ציין בתוך פרסום בריאות 2014 הרווארד, “לא רק הוא קפאין ממריץ מוח … אבל זה גם חוסם קולטני נותן לך פרץ של אנרגיה ואפשרות לשיפור ביצועים נפשיים להאט הידרדרות מנטלית כתוצאה מהזדקנות.”
קריאטין
קריאטין הוא אחד התוספים ביותר חקר בשימוש הנרחב כדי לשפר בניין שריר וכוח. הוא אחראי על אספקת אנרגיה לתאים בגוף ושמירת הפונקציות הסלולר שלנו באיזון.
קריאטין מתרחש באופן טבעי בגוף אלא גם במזונות כמו בשר, חלב וביצים. כתב העת הבינלאומית של ספורט תזונה ומטבוליזם תרגיל דיווח קריאטין “יותר לשינויי גוף רזה המוני הבאים קריאטין לטווח קצר” וגם קריאטין “אינו מופיע להיות יעילים בשיפור ריצה ושחי ביצועים.”
מופשט שפורסם מולקולרי והתאית ביוכימיה כאמורה, “אם כי לא כל המחקרים מדווחים על תוצאות משמעותיות, העליונות של ראיות מדעיות מציינת כי קריאטין שנראה כסיוע הארגוגנית תזונתי יעיל בדרך כלל עבור מגוון רחב של משימות תרגיל מספר האתלטים וקליניים אוכלוסיות.”
טייק אוויי: לעשות את המחקר שלך על זה!
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.