Takeaways מפתח
- מחקר שנערך לאחרונה מציע לשמור על רמות ויטמין C ככל שתתבגרו.
- אובדן מסת שריר הקשור לגיל ומוביל לבעיות רבות, כולל נכות פיזית ושבריריות.
- ויטמין C הודגש גם במחקר אחר שנערך לאחרונה בנושא הזדקנות, עם השלכות על בריאות העצם הטובה יותר.
שמירה על כמות נאותה של צריכת ויטמין C ככל שמתבגרים עשויה להשפיע באופן משמעותי על שמירת מסת השריר שלך, על פי מחקר חדש שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition . ניתוח נתונים של כ- 13,000 גברים ונשים במחקר אירופי רחב היקף שבמרכזו סרטן ותזונה, החוקרים בחנו את הגילאים 42 עד 82, והשוו צריכת תזונה של ויטמין C – המכונה גם חומצה אסקורבית – ומסת שריר השלד.
הם מצאו קשרים חיוביים בין השניים, והגיעו למסקנה כי התמקדות חזקה יותר בצריכת ויטמין C, במיוחד במזונות, עשויה להיות שימושית להפחתת אובדן שרירים הקשור לגיל.
יותר שרירים, פחות בעיות
אובדן שריר השלד הקשור לגיל תורם למגוון נושאים חמורים, על פי המחברת הראשית של המחקר האחרון, אליזה וולץ ‘, דוקטורט, פרופסור לאפידמיולוגיה תזונתית בבית הספר לרפואה של נורוויץ’ באוניברסיטת מזרח אנגליה.
“אנשים מעל גיל 50 מאבדים עד אחוז אחד ממסת שריר השלד שלהם מדי שנה, וזו בעיה גדולה”, היא אומרת. “הדבר המרגש כאן הוא שויטמין C זמין, וזה יכול להשפיע על אנשים רבים ככל שהם מזדקנים.”
אובדן מסת שריר קשור ל:
- שבריריות מוגברת
- מוגבלות פיזית
- סיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2
- חולשה כללית
- שומן גוף מוגבר
- התנהגות בישיבה יותר
וולץ ‘מציין כי ויטמין C מסייע בהגנה על תאים ורקמות בגוף מפני חומרים שעלולים להזיק לרדיקלים חופשיים, העלולים לתרום להידרדרות השרירים אם אינם מבוקרים.
למרות היותם בשפע בצורת תוספים כמו גם בפירות וירקות, מחסור בוויטמין C שכיח, במיוחד אצל אנשים מבוגרים ובעלי הכנסה נמוכה, אומר וולש.
אם זה קיצוני במיוחד, זה עלול להוביל לצפדינה, נושא שנמצא הרבה פחות נפוץ כיום מאשר כאשר השפיע על המלחים הסובלים מתת-תזונה במאה ה -18, אך עדיין סביבו. סוג זה של מחסור חמור עלול לגרום לאנמיה, עייפות, אובדן שיניים, כאבי שרירים וחום.
מה זה אומר בשבילך
חשוב לזכור שפעילות גופנית קבועה היא קריטית מלכתחילה לבניית ושמירת מסת השריר. בנוסף למשטר אכילה בריא הכולל ויטמין C, מציאת תוכנית אימונים עקבית המתאימה לך תביא יתרונות רבים ככל שתזדקן.
יתרון מרכזי נוסף
בנוסף למסת השריר, ויטמין C הודגש גם לאחרונה במטא-אנליזה הקשורה להזדקנות, הפעם בזכות תפקידו בבריאות העצם, ובמיוחד במניעת אוסטאופורוזיס.
החוקרים התפרסמו ב- Nutrients , ובדקו מחקרים שפורסמו בין השנים 2000-2020 הקשורים לוויטמין C, נוגדי חמצון, חילוף חומרים בעצמות, אוסטאופורוזיס ואובדן עצם, ובדקו 66 מחקרים בסך הכל. עם התוצאות שפורסמו ב- Nutrients, הם הגיעו למסקנה כי נראה שלויטמין C יש השפעה מיטיבה על חילוף החומרים בעצמות, וזה יכול לעזור במניעת אוסטאופורוזיס.
זה ככל הנראה מכיוון שויטמין C הוכח במחקרים קודמים שיש לו השפעה חיובית על היווצרות העצם על ידי גירוי קולגן, וגם מוביל להגדלת צפיפות המינרלים של העצם, כך על פי Kacie Vavrek, RD ודיאטנית ספורט באוניברסיטת מדינת אוהיו, Wexner Medical. מֶרְכָּז.
היא מוסיפה כי הוויטמין משמש גם לצמיחה ותיקון של רקמות, כולל גידים, רצועות וכלי דם, והוא מסייע לספיגת ברזל – אשר כל זה יכול למלא תפקיד ביצירת חוזק ועמידות כולל גם למסת השריר וגם צפיפות עצם.
“מחקרים הראו כי בעלי צריכת ויטמין C גבוהה יותר הם בעלי סיכון נמוך יותר לשברים, כולל שברים בירך,” היא אומרת. “צריכה מספקת תבטיח לך לשפר את היווצרות העצם ואת חוזקה.”
כמה כדאי לקחת?
הגוף אינו מייצר ויטמין C בכוחות עצמו, ואינו אוגר אותו למועד מאוחר יותר. זה אומר שצריך לקבל את הוויטמין הספציפי הזה ממקור חיצוני.
הצריכה היומית המומלצת לוויטמין C היא 75 מ”ג לנשים ו- 90 מ”ג לגברים, אך Vavrek מזהיר כי בהחלט זה לא תמיד טוב יותר.
“יש להימנע ממגדוזות של ויטמין C, ולמעשה יכולות לגרום יותר נזק מתועלת,” אמרה. “גישה טובה יותר תהיה שימוש בתזונה מאוזנת ושמה דגש על ויטמין C.”
מזונות עמוסים בוויטמין כוללים:
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרובית
- פלפלים אדומים
- עגבניות
- קיווי
- לימונים
- תותים
- תפוזים
אפשרויות כמו אלה לא רק מגבירות את צריכת ויטמין C שלך, אומר Vavrek, אלא גם מספקות שפע של ויטמינים ומינרלים אחרים, כמו גם סיבים.
“הזדקנות בריאה כוללת אכילה בריאה”, היא אומרת. “התחל בהגדלת כמות הפירות והירקות שלך.”
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.