האם אתה מוטרד על ידי רצון ולנדנד לזלול חטיפים מתוקים? האם אתה מנסה לשנות את התזונה שלך רק כדי להיגרר על ידי להתעסקות ממתקים, עוגיות, מאפים? אם אתם כמו רוב דיאטה, אתה צריך ללמוד איך לעצור את התשוקה סוכר.
יש לי חדשות טובות וחדשות רעות כשמדובר תשוקת סוכר. החדשות הרעות הן כי כמעט כל אחד מקבל אותם כאשר הם מנסים לשנות שלהם דיאטות-כך אתה כנראה צריך לצפות מהם להתרחש. אבל החדשות טובות הן בחנו חוקרים תשוקת סוכר והממצאים המדעיים שלהם עשויים לעזור לך לקבל הקלה.
למה אני לרצות סוכר?
אם אתם משתוקקים מזונות ממותקים, אתם לא לבד. מחקרים מראים כי 97 אחוז מהנשים ו -68 אחוז מהגברים חווים אפיזודות של התשוקה לאוכל. לעתים קרובות תשוקות אלה הן עבור מזונות ממותקים. למעשה, בצפון אמריקה, שוקולד הוא מזון ביותר השתוקק תדיר.
מדענים כבר האמינו כי התשוקה לפחמימות ומזונות ממותקים אחרים מונעים על ידי רצון לשפר את מצב הרוח בשל העובדה כי רב פינוקים מתוקים מגביר את רמות הסרוטונין במוח.
סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור במוח מגביר את תחושת רווחה, כך שזה הגיוני שאם אוכל גורם לך להרגיש טוב יותר, אתה הולך רוצה לאכול יותר מזה.
אבל יש סיבות אחרות כי ייתכן שאתה נתקל להתעסקות פינוקים מתוקים:
- מתח נפשי: אם אתה חווה מתח בבית, בעבודה, או ביחסים, זה הגיוני כי היית לחפש נחמה מן המזון. בהינתן ההשפעה של הסוכר על ההורמונים להרגיש טוב שלך, מאכלים מתוקים יהיו בחירה טבעית עבור מישהו מרגיש כלפי מטה.
- חוסר איזון חומר מזין: אם אתם אוכלים תזונה כי הוא נמוך במזונות מילוי, כגון חלבון, שומנים בריאים, וסיבים תזונתיים, אתה עלול להיתקל תנודות ברמת הסוכר בדם המשפיעים התשוקה שלך. לדוגמא, אם אתם אוכלים א-עמילן גבוה, ארוחת בוקר ממותקת (כגון סופגנייה או מאפה), אתה צפוי להרגיש רעב שוב זמן קצר לאחר האכילה. כאשר הגוף שלך משתוקק אנרגיה מהירה, זה משתוקק סוכר.
- חוסר שינה: מחקרים מדעיים קבעו כי חוסר שינה לעיתים קרובות מלווה בגידול התשוקה למתוק, מלוח, ומזונות עמילניים. וזה חוקרים מצאו כי אנחנו עושים בחירות עניי מזון כאשר אנחנו עייפים.
- Underconsumption של קלוריות: אם אתה צום-או פשוט לא לצרוך את המספר הנכון של קלוריות, תשוקת הסוכר שלך צפוי להגדיל, בהתאם קליני מחקרים . אנשים רבים שמנסים לרזות לאכול קלוריות מעטות מדי במאמץ להאיץ את התהליך, מה שמובילים להתנהגות אכילה-מוגזמת.
- דיאטות דלות פחמימות: החלק מצומצם ראיות קיימות שאכילת חלבון גבוה, דיאטת פחמימות נמוכה עלולה להגביר את התשוקה שלך עבור טעימה מתוקה, אוכל טעים.
- את אישה: חוקרים אשרו כי תשוקת סוכר נפוצה בקרב כל אחד מאיתנו, אבל הם שכיחים יותר אצל נשים. למעשה, נשים צפויות משתוקקים מזונות כי הן גבוהות של סוכר עשיר בשומן.
- צריכת סוכר גבוהה: גורם זה נראה מובן מאליו, אבל על פי מחקר , קיים מתאם חזק בין הצריכה הנהוגה אדם של טעם ועוצמת המועדפת שלהם טעם זה. כלומר, סוכר יותר שאתם צורכים, יותר סוכר תוכל משתוקק.
- שימוש תכוף ממתיקים מלאכותיים: ממתיקי אפס קלוריות יכולים לשנות את חוש הטעם שלך כשמדובר ממתקים, גורם לך תשוקה לכמויות סוכר הגדלה. בהתאם למותג כי אתה משתמש, ממתיק מלאכותי עשוי להיות בכל מקום בין 200 פעמים 20,000 פעמים מתוק יותר מסוכר. כשאתה התרגלת טעים מזונות מתוקים מדי, אכילת מזון ממותק כי הוא סביר מתוק הוא לא בדיוק כמו סיפוק יותר ואתה צמא יותר.
- מחסור Micronutrient: מומחים לתזונה חלקם טענו כי חסר במגנזיום עלול להוביל תשוקת סוכר גדלה. אמנם ייתכנו כמה אמת את הקשר, קיים חוסר ראיות קליניות לתמוך בהנחה.
תשוקת סוכר לעומת סוכר התמכרות
אם הגורמים האפשריים האלה נראים מוכרים, ייתכן לדאוג כי אתם מכורים לסוכר. עם זאת, החוקרים מקפידים לציין כי ראיות מדעיות אינו ברור להוכיח את הרעיון של התמכרות סוכר. אבל לא כל המדענים מסכימים.
התמכרות אמיתית דורשת כי יש לך דחף חזק להשתמש בחומר, אתם חווים הצריכה הבלתי מרוסנת של חומר, וכי אתם חווים סימפטומים פיזיים נסיגה כאשר מפסיקים לקחת אותו.
המחבר של אחד מחקר מדווח כי התמכרות סוכר יכולה להיות מוסברת כמו תלות הכימיקלים-טובה והתחושה כי להשתחרר על צריכת סוכר. הם כותבים, “הראיות בספרות מציג הקבלות משמעותיות חפיפה בין סמים של התעללות וסוכר, מנקודת המבט של הניאורוכימיה המוח כמו גם התנהגות.”
אבל אז מדענים אחרים מסכימים. בתור אחד חוקרים כתב, “אין תמיכה מספרות האדם להשערה כי סוכרוז עשויה להיות פיזי ממכר.”
מבולבלים? למרות שזה עלול להרגיש כמו תשוקת הסוכר שלך היא חזקות מספיק כדי להתאים את התיאור הקליני של התמכרות, חשוב לשמור על הרגלי האוכל שלך בפרספקטיבה. הבנת ההבדל בין התמכרות סוכר תשוקת סוכר עשויה לעזור לך לבעוט רגל הסוכר שלך.
באופן כללי, התמכרויות דורשות תמיכה של אנשי מקצוע מיומנים כדי לקבל הקלה. ואכן, ייתכן ליהנות מהתמיכה של תזונאי או התזונאית רשומה הרצון שלך לקצץ. אבל, אפשר גם כי אתה יכול להפסיק תשוקת סוכר בעצמך.
כמה סוכר זה יותר מדי?
הימנעות כל הסוכר היא לא מציאותית. כמה סוכר סוכר במיוחד ממקורות טבעיים כמו פירות או חלב-יכול להיות בריא עבור הגוף שלך. אבל רובנו מקבלים יותר מדי סוכר וזה בעיה.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לגברים לצרוך לא יותר מתשע כפיות של סוכר מוסף ליום. זה 36 גרם או 150 קלוריות מסוכר. הארגון ממליץ לנשים לצרוך לא יותר משישה כפיות סוכר ביום. זה 25 גרם או 100 קלוריות.
כאשר אתה בוחן את צריכת הסוכר שלך ולהשוות אותו להמלצות אלה, לזכור הסוכר כי מתווסף במזונות רבים, כי אתה לא יכול לצפות. לדוגמא, לחם, חמאת בוטנים, רוטב ספגטי, קטשופ, ורבים מזונות מלוחים אחרים לעתים קרובות מכילים תוספת סוכר.
אז איך אתה לעקוב אחר צריכת הסוכר שלך? לעת עתה, הדרך הטובה ביותר היא לבדוק את תווית המרכיבים של המזונות הארוזים שלך. אם אתה רואה מרכיב המסתיים “-ose,” זהו סוכר. לדוגמא, מלטוז וסוכרוז הם הסוכרים.
בנוסף, מרכיבים בריאים שנשמע רבים הם לרוב סוכרים, כגון סירופ מייפל טבעי, דבש גולמי, סוכר קנים אורגני, מולסה, ומיץ פירות הם כל צורה של סוכר.
עד 2020, יצרני מזון יידרשו לפרט סוכרים הוסיפו על תוויות מזון. כאשר זה יקר זה יהיה קל יותר לעקוב אחר הצריכה שלך. חלק מהיצרנים כבר תואמים את הכלל. אבל לעת עתה, עליך להשתמש במיומנויות הבלש ברוב המקרים כדי לעקוב אחר צריכת הסוכר המוסף שלך.
איך להפסיק תשוקת סוכר
האם אתה מוכן להתמודד עם שן המתוק שלך? טיפים אלה יכולים לעזור לך לרסן את התשוקה ולהפחית את צריכת הסוכר שלך. צפו שהתהליך יהיה יותר קשה בהתחלה ולהקל עד כפי שאתה לעבור תהליך.
השתמש מלאכותי ממתיק בזהירות
החלפת סוכר עם ממתיקים נמוכים או ללא קלוריות יכול לעזור לחתוך קלוריות, אך מחקרים מראים כי קיים קשר בין שימוש ועלייה במשקל ממתיק מלאכותי. זה לא אומר כי ממתיקים לגרום לעלייה במשקל, אך כמה מומחים סבורים כי הם מעודדים אכילה והתנהגויות המגבירים את התשוקה למתוק.
בנוסף, מחקר הוכיח טעם מתוק, אם נמסר על ידי סוכר או ממתיקים מלאכותיים, יכול לשפר את תיאבון אנושי כללית. אז אם הרזיה היא המטרה שלך, חשוב לזכור כי באמצעות ממתיקי אפס קלוריות יכולות להגדיל את התשוקה שלך עבור כל המאכלים, ולא רק ממתקים.
קדימות לשינה
אם אתה מנסה לרדת במשקל, מקבל מספיק לישון היא מפתח חיוני להצלחה. לא רק שזה יהיה לעזור לך לרסן את התשוקה, אבל זה ישמור אותך אנרגטי לאורך כל היום, כך שתוכל להגדיל ספירת הצעדים שלכם ולהשתתף אימוני שריפת קלוריות.
הגדר שעת שינה קבועה להקטין את מספר הסחות דעת בחדר השינה שלך. הזז את הטלוויזיה לחדר אחר לטעון את הטלפון שלך במטבח.
בדוק ויטמין שלך ואת צריכת מינרליים
השתמש ביומן מזון או להיפגש עם דיאטנית מוסמכת לוודא כי אתה מקבל את כל החומרים מזינים החיוניים שאתה צריך. בעוד חסר במגנזיום לא הוכח לגרום התשוקה הסוכר, זה עדיין אפשרות, ואין נזק מוודא כי אתה מקבל את החומרים המזינים החשובים שאתה צריך.
להפחית את צריכת מזונות עתירי סוכר
זה נראה כמו קצה ברור, אבל זה הוא אחד חשוב. ככל סוכר אתם צורכים, סוכר יותר אתם משתוקקים. נסו לא לקנות מזונות ממותקים או לשמור אותם בבית. במקום זאת, להצטייד חלופות בריאות:
- בארוחת הבוקר לבחור מזונות המבוססים על חלבון כמו ביצים, יוגורט יווני דל שומן, או שיבולת שועל מלאה במקום דגנים ממותקים או מאפים.
- בארוחת הצהריים, לדלג על עוגיות או חטיפים אפויים לארוז פירות טריים כמו בננה או תפוז.
- קחו שנטש את סודה, משקאות ספורט, או משקאות קפה סוכר כשאתה מתעייף אחרי הצהריים לתפוס מים במקום.
- הפוך לאחר ארוחת קינוח פינוק מיוחד לאירועים מיוחדים ולא עניין של יום יום.
אתה יכול לנסות גם שמירת פינוקי מנטה על יד (כמו תה נענע או מסטיק ללא סוכר) המסייעים לרסן את התשוקה. ישנם גם מוצרים בשוק, כולל MealEnders ו SweetDefeat , אשר נועדו במיוחד כדי לעזור לך להפסיק לאכול כאשר אתה מלא.
להגביר את צריכת הפירות
כשאתה לקצץ תוספת סוכר, התשוקה שלך צפויה להגדיל. שמור קל לאכול פירות על היד (כמו פירות יער, בננות, מלון חתוך, או פרי הדר) כדי לתת לך דחיפה של מתיקות עם יתרון של סיבים וויטמינים. בעוד כמה מומחים לתזונה מזהירים מפני אכילת יתר פרי, אתה לא צפוי לעלות במשקל או להגביר את התשוקה סוכר מצריכת פירות.
להעריך את צריכת הקלוריות שלך
שימוש במחשבון קלוריות כדי לוודא שאתה מקבל את המספר הנכון של קלוריות בכל יום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, גירעון קלורי הוא הכרחי, אבל הולך נמוך מדי יכול לגרום לתוצאה לא רצויה. ברגע שיש לך מטרת קלוריות בריאה, לנסות לתזמן את הארוחות שלך וחטיפים לאורך כל היום, כך שאתה לא מקבל רעב מדי.
צורכים מספיק פחמימות בריאות
קווים מנחים תזונתיים נוכחיים מציעים שאנחנו צורכים 40 עד 60 אחוזים מצריכת הקלוריות היומיות שלנו מפחמימות. אז אם אתם צורכים 1500 קלוריות ליום, היית אוכל 600-900 קלוריות פחמימה או 150-225 גרם פחמימות בכל יום כדי לעמוד בהנחיית כי.
נסו לקבל פחמימות בצורת מזון לא מעובד כולו, כמו פירות וירקות. ירקות מתוקים ודגנים (כמו שיבולת שועל, תירס, או בטטות) יכולים לספק דחיפה של מתיקות לרסן את תשוקת פחמימות בריאות פחות כמו מאפים או דגני הבוקר ממותקים.
לגייס תמיכה
אם אתה מוקף תמיד מאכלים מתוקים, זה הולך להיות קשה להפחית את התשוקה שלך. חשוב לך לדבר אם מישהו במשרד שלך, בבית שלך, או בבית הספר שלך דוחף אוכל אותך.
מראים כי בימים פינוק בעבודה כוללים פירות במקום מאפים, לעודד את המשפחה לצאת לטיול במקום מתמכר קינוח אחרי ארוחות, או לשאול את החברים שלך בבית הספר כדי לשמור על פינוקים מתוקים חבוי ונסתרים מהעין.
מילה StrongGuru
תשוקה לאוכל יכולה להרגיש מכרעת בכל עת. למעשה, הם עשויים להרגיש כמו התמכרות-לגמרי בשליטתך. אבל פעמים רבות אתה יכול להפסיק תשוקת סוכר בעצמך פשוט על ידי שינוי חלק השגרה היומית שלך והרגלי.
ראשית, לנסות לישון מספיק, לאזן את התזונה שלך עם חלבון בריא וסיבי מילוי, ולצמצם את השימוש שלך ממתיקים מלאכותיים. אם התאמות אלה לא עובדים במשך כמה שבועות, להגיע אל דיאטנית מוסמכת לקבל עזרה. תוכנית המזון המאורגן מאיש מקצוע מורשה יעזור לך לקבל את החומרים המזינים אתה צריך להחזיר את האיזון והבריאות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.