הידוע גם בשם: גשר חד צדדי
מטרות: שרירי האגן, hamstrings
רמה: למתחילים
תרגיל גשר רגל אחת הוא דרך מצוינת כדי לבודד ולחזק את הישבן (תחת) שרירים ואת hamstrings (אחורית של הרגל העליונה). אם תבצע את התרגיל בצורה נכונה, תוכל למצוא גם שזה טכניקת חיזוק ליבה חזקה מאוד. להוסיף את התרגיל הזה כדי שגרת האימון הרגילה שלך להתעורר ואת טון הישבן שלך.
יתרונות
ספורטאים זקוקים שרירי תחת חזקים ריצה וקפיצה. גשר הרגל אחת עושה את רשימת תרגילי התחת הטובים ביותר עבור ספורטאים. זה נחשב תרגיל גוון טוב לפסל הישבן שלך. גם אם אתה לא מתחרה, כל אחד יכול להשתמש הפעלת glute יותר נגד הזמן מושקע יושב. כדי להחזיק את רמת האגן לאורך כל התרגיל, אתה צריך להתכווץ הוא הבטן וגב תחתון שרירים. זה יעזור לייצב את עמוד השדרה שלכם. השתמשו בתרגיל הזה טוויסט ייחודי על תרגילים לחיזוק הליבה המסורתיים בטן.
שלב-אחר-שלב
לשכב על הגב עם הידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה. ודא הרגליים נמצאות תחת הברכיים.
- כווץ את שרירי הבטן ואת הישבן שלך.
- תרים את הירכיים שלך כדי ליצור קו ישר מן הברכיים עד הכתפיים.
- סוחטים העיקריים שלך ולנסות למשוך הטבור שלך בחזרה לכיוון עמוד השדרה.
- לאט לאט להעלות ולהרחיב רגל אחת, תוך שמירה על האגן שלך העלה ורמה.
- חזק.
- חזור למצב ההתחלתי עם ברכיים כפופות.
- בצע את המעלית עם הרגל השנייה.
טעויות נפוצות
הימנע משגיאות אלה כדי למנוע פציעה כדי להפיק את המרב של התרגיל הזה.
מקמר את הגב
כפי שאתם מעלים את הירך, אינו מאפשר גבך אל קשת. המעלית מגיעה glutes שלך ולא שרירי הגב שלך.
נפול או סיבוב ירכיים
אתה צריך להיות קו ישר מהברך ולהשפיע על הכתפיים. הירכיים שלך לא צריכות לשקוע או לסובב. כדי להבטיח הירכיים שלך הם ברמה ושטוח, למקם את הידיים על המותניים שלך ולבדוק. אם לשקוע או ירידת הירכיים שלך, למקם את הרגל בחזרה על הרצפה ולעשות גשר רגל כפול עד שאתה להתחזק.
שינויים ווריאציות
גשר הרגל אחת יכול להתבצע בדרכים שונות כדי להתאים את רמת הכושר שלך ואת המטרות.
צריך שינוי?
המטרה היא לשמור על קו ישר מכתפי הרגל הישרה וחזק במשך 20 עד 30 שניות. ייתכן שיהיה עליך להתחיל על ידי מחזיק בעמדה הגשר הזה במשך כמה שניות ומיתוג הצדדים. עדיף להחזיק את העמדה הנכונה במשך זמן קצר יותר מאשר ללכת כבר בעמדה השגויה.
אם אתה לא יכול להחזיק בעמדה זו, להתחיל עם תרגיל בסיסי הגשר לבנות כוח ולאחר מכן להתקדם הגשר על רגל אחת. בשנת הגשר הבסיסי, אתה עם שני רגליים על הקרקע בעת ביצוע אותו המהלך. זה נחשב תרגיל שיקום בסיסי עבור ייצוב השדרה הליבה.
מוכן לאתגרים?
מלבד הרמה וחזקת עמדת הגשר עד 30 שניות, תרגילים רבים יש לך להחזיק אותו רק בקצרה ולעשות שמונה עד 12 חזרות לכל רגל ו קבוצות מרובות.
צעדת הגשר היא וריאציה נוספת. מגשר הרגל הזוגי הסטנדרטי, אתה מזיז רגל אחת לכיוון החזה, להחזיר אותו אל הרצפה, ואז לכופף את הרגל השנייה לכיוון החזה.
בטיחות ואמצעי זהירות
גשר הווריאציות שלה לעתים קרובות משמשים פיזיותרפיה, אבל אם יש לך פציעות הצוואר, גב, או קרסול, אתה צריך לדבר עם הרופא או המטפל שלך כדי לראות אם התרגיל הזה מתאים לך. תרגיל זה נמצא בעמדה פרקדן עשוי להיות אחד כדי להימנע במהלך השליש השני והשלישי של ההריון.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.