אימון גוף תחתון זה כולל תרגילים נפוצים מיקוד glutes, האגן, הירכיים. המהלכים הם מושלמים אם אתה רק מתחיל לחזור אימוני כוח אחרי הפסקה ארוכה או שאתה אף פעם לא הרי משקולות לפני.
רוב התרגילים אינם כרוך משקולות, אבל אתה יכול להחזיק משקולות אם התרגילים מרגישים קלים לך. אתם יכולים לנסות בלי משקל בהתחלה ולראות איך אתה מרגיש למחרת. אם אתה רק קצת נוקשה, כנראה שאתה יכול להוסיף משקולות. אם אתה מאוד כואב, אתה עלול לעשות את האימון מספר פעמים כדי לבנות כוח וסיבולת.
רמת כושר
למתחילים, למתחילים-ביניים
ציוד דרוש
כדור אימונים , משקולות (אופציונלי), להקה התנגדות (אופציונלי)
זמן
20-40 דקות
הוראות
- גש לרופא אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים
- התחל עם 5 דקות חימום של אירובי אור, או גרסות חימום של כל תרגיל
- למתחילים: בצעו כל תרגיל במשך 1 סט של 15 חזרות. אתה יכול להוסיף משקולות על עוצמת יותר
- Beg / Int: בצע 2-3 סטים של 15 חזרות לכל תרגיל, באמצעות משקל מספיק כי אתה יכול רק להשלים את מספר החזרות הרצוי. נוחו על 30-45 שניות בין הסטים
- בצע אימון זה 2-3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום אחד של מנוחה בין
- דלג כל תרגיל שגורם לכאב או אי נוחות
1. בסיוע Lunges (glutes / ירכיים / שוקיים)
בשנת עמדה מפוצלת ולהחזיק קיר או כיסא, לכופף את הברכיים תחתונות לתוך נגיחה, שמירה על הברך הקדמית מאחורי בוהן. לחץ באמצעות העקב לדחוף בחזרה למעלה. החזק משקולות עבור עוצמת הוסיפה.
חזור עבור 15 חזרות.
אם זה מפריע ברכיים, לנסות אלטרנטיבת נגיחה.
2. לחצו Leg על כדור (glutes / ירכיים / שוקיים)
שבי על כדור לגלגל למטה עד שאתה נמצא בו כפוף בשיפוע, ברכיים. שמרו על הבהונות הוקלה מעט ולדחוף דרך העקבים לדחוף בחזרה למעלה עד הברכיים כמעט ישר. נסו לשמור על משקל העקבים לאורך כל התרגיל.
חזור עבור 15 חזרות.
3. מעליות המתמדת Leg (Outer הירכיים / glutes)
Stand הצידה כדי כיסא או קיר לתמיכה ולהרים רגל אחת הצידה, רגל מכווצת וירכיים, ברכיים וכפות רגליים ב יישור. קשרו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים (אופציונלי) או שאתה יכול ללבוש משקל הקרסול.
חזור עבור 15 חזרות.
4. לסחוט כדור Inner-ירך (ירכיים פנימיות)
חזק כדור אימונים בין השוקיים / הברכיים ולקחת את הרגליים למעלה, כך שהן תהיינה בניצב לרצפה. סוחט את הכדור פנימה והחוצה, שמירת מתח על הכדור כל הזמן.
אם זה קשה, לנסות את המהלך מתיישב ונשען לאחור על המרפקים או להשתמש כדור קטן לשבת על כיסא, לוחץ את הכדור בין הברכיים.
חזור עבור 15 חזרות.
היפ 5. מעליות על הכדור (glutes / hamstrings / גב תחתון)
שכבי עם עקבים על הכדור, ישר הרגליים. סוחטים את glutes כדי להרים את הירכיים מעלה והגב התחתון כלפי מטה. אתה יכול לשנות את התרגיל הזה על ידי נח העגלים או hamstrings על הכדור, אשר יהפוך את המהלך קצת יותר קל.
חזור עבור 15 חזרות.
6. קיר לשבת (glutes / ירכיים / שוקיים)
עמוד מול קיר ונשען עליו. הסט למטה עד הירכיים מקבילות לרצפה (או גבוהה יותר עבור גרסה קלה יותר) והחזק במשך 20-60 שניות. שמרו על משקל העקבים כל הזמן. לקבלת עוצמת, לראות אם אתה יכול להרים את הבהונות. אאוץ!
חזור עבור 15 חזרות.
7. כריעות כדור (glutes / ירכיים / שוקיים)
מניח כדור על הקיר ונשען עליו. כופפו את הברכיים ומטה לכריעה, שמירה על הברכיים מאחורי הבהונות. Push לגבות וחזרו, מחזיק משקולות עבור עוצמת הוסיפה אם תרצה בכך.
חזור עבור 15 חזרות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.