מציאת החלבון הטוב ביותר לבנות שריר עדיין נשארת שאלה רבה מנסה להשיג מסה רזה ולאבד שומן.
המחקר
הקולג ‘האמריקאי לרפואת הספורט של המעמד האחרון על מקורות חלבון אופטימליים הצביעו חלבון חלב מבוסס הוא בחירה מעולה.
על פי ה- American College of Medicine הספורט, יש הוכחות מדעיות מוצקות לכך “חלבון מבוסס חלב לאחר אימון התנגדות הוא יעיל בהגדלת כוח שרירים ושינויים חיוביים בהרכב גוף.”
מחקרים הראו גם כי כל שתייה וחלב ללא שומן מקדמת רווחי מסה רזה יותר כוח משופר.
במחקר אחר, רק את צרכני חלבון מבוסס החלב הצליחו לאבד שומן. נראה לא משהו מפואר או יקר נדרש לשפר שרירים לחתוך בשומן אבל כוס חלב קרה.
למה חלבון חלב האם Best
חלב מבוססי או חלבון חלב שנראה מעולה בעיקר בגלל התוכן לאוצין שלה יחד עם מתעכל בקלות ונספג חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs). לאוצין נחשב חומצת אמינו העיקרי איפור BCAA ו אחראי (צמיחת שריר) סינתזת חלבון שריר.
חלבון מי גבינה גם נגזר חלב הוא תוצר לוואי שנשאר מייצור גבינות. להיות חלבון חלב מבוסס, זה גם גבוה ב לאוצין ואת המכנה המשותף לפיתוח שרירים משופר.
האגודה האמריקאית לתזונה ערכו מחקר על 48 גברים בריאים מעל 74 שנים של גיל והגיע למסקנה חלבון מי גבינה ביעילות מגורה חלבון השריר.
עם הגיל, יש ירידה שרירי השלד. מטרת המחקר הייתה להראות לצרוך חלבון חלב המבוסס היה לעורר שיפור שרירים. הממצאים תמכו המחקר הצביעו על “אפקט זה מיוחס שילוב של קינטיקה העיכול והספיגה המהירה של מי הגבינה ותוכן לאוצין גבוהה.”
שתיית חלב נמצא כיעיל
רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בודקים את ההשפעות של צריכת חלב ללא שומן על נשי אתלטים צעירות. מטרת המחקר הייתה לקבוע אם שתיית חלב לאחר אימון התנגדות תגדיל את מסת שרירים ולהפחית בשומן. המחקר נמשך לתקופה של 12 שבועות, ואת הנשים צרכו חלב ללא שומן או פחמימות שווות ערך תזונתיים. למרות מסת שריר מוגברת בשתי הקבוצות, אלו ששתו חלב היו רווחים שריר גדול יותר.
שני הקבוצות חוו גדלו כוח, אבל רק לנשים בקבוצת החלב חוו אובדן שומן.
תוצאות מחקר הראו כי החלב קליניים הוא “משקה יעיל לתמוך שינויים בהרכב גוף חיוביים אצל נשים עם אימוני התנגדות.”
חלב חלבון הוא טוב יותר מאשר סויה
בעיתון האמריקני לתזונה קלינית לעומת שתיית חלב ללא שומן כדי לצרוך חלבון סויה או פחמימה שווה ערך תזונתי. מטרת המחקר הייתה להוכיח את ההשפעות ארוכות הטווח של מקורות חלבון שונים על צמיחת שרירים. המחקר נערך על 56 גברים צעירים ובריאים מי התנגדות מאומנת 5 ימים בשבוע. המשתתפים צרכו חלב ללא שומן, חלבון סויה ללא שומן או פחמימות שווות ערך מזין ישירות לאחר האימון שלהם.
רווחי מסה רזים נעשו בכל הקבוצות, אך העליות הגדולות אירעו בגלל גברי שתיית חלב בלבד. צפיפות עצם רבתי ואיבוד שומן היו גם טובות יותר בקבוצת החלב.
האפקטים של חוקרת חלב מחקר על גדילת שרירי גברים נקבעו כי שתיית חלב לאחר אימון מקדמת לגדילה של שרירים יותר (צמיחה) עם אימוני התנגדות מאשר סויה או פחמימה שווה ערך תזונתי.
חלב חלבון עדיף
American Society of Nutrition ערך מחקר לבחינת ההשפעות של רמות שונות של חלב, חלבון, מופחת קלוריות בשילוב עם פעילות גופנית על רכב גוף הכולל. היו 90 משתתפים נשיים כל לפני גיל מעבר ו מעודף המשקל אך בריאים. הם הופרדו לתוך 3 קבוצות ויאכלו חלבון נאות ומוצרי חלב דלי (APLD), חלבון נאות חלב בינוני (APMD), או חלבון גבוה ומוצרי חלב גבוה (HPHD). מקור חלבון חלב הנוזלי היה דל שומן חלב עשיר לאוצין, חומצת אמינו הראשית האחראית לצמיחת שרירים.
בנוסף, הנשים נדרשו לבצע פעילות גופנית אירובית יומית כחלק מהתכנית לתקופה של 16 שבועות.
מהתוצאות עולות כי חלבון גבוה וצריכת החלב הובילו את התוצאות הטובות ביותר מבחינת ירידה במשקל ועליית שרירים.
“ראינו מה שאנחנו רואים פרופיל מועיל מאוד של ירידה במשקל בקבוצת HPHD:. שומן גדול יותר והפסדי שומן קרביים, רווחי מסה רזים יותר, ועל עליות כוח למרות ירידה במשקל גוף זהה”
הם גם תרמו לתוצאות קבוצת HPHD נהנו חלבון חלב מבוסס עשיר בחומצות אמינו-כבול סניף (BCAAs) לאוצין, isoleucine, ו ולין.
מסקנות Takeaway
מחקרים כרוניים כמו אלה הנ”ל לעשות להראות לצרוך חלבון מבוסס חלב לאחר אימון אפקטיבי להגדלת השריר שלנו, לאבד שומן צובר כוח. המגוון הרחב של מחקר גברים מבוגרים, נשים לפני גיל המעבר, ספורטאיות צעירות וגברים מאומן התנגדות מדהים. התוצאות כל להעדיף מסקנה אחת וחלבוני תמיכת חלב מעולים לאחרים.
יש צורך במחקר נוסף
מחקר נוסף הוא מוצדק לבחון מקורות חלבון באיכות גבוהה אחרים כמו ביצים, בשר רזה, ירקות וחלבונים. חשוב לאסוף מידע דומה על איך חלבונים אחרים המשפיעים על צמיחת שרירים, אובדן שומן, וגם לאחר אימון בהרכב גוף.
בנוסף, ניתן מוצע לבחון אנשים פעילים וספורטאים תלוי תוספי חלבון כדרך מעשית כדי לענות על הצרכים חלבון שלהם.
ראיות מגובות המדע טוענות כי לחלבון חלב מזון שלם יכול לתרום לשיפור משמעותי בצמיחה שרירה. חדשות טובות עבור שותי חלב!
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.