שרירי שוק חזקים הם בעיה נפוצה עבור רצים. הם יכולים להתרחש באופן טבעי כמו מגיב הגוף שלך כדי הלחץ מושם על השרירים (המכונה הגסטרוקנמיוס ו השרירים soleus ) תוך כדי ריצה. הכי התסמינים השכיחים של שרירי שוק חזקים הם כאב, התכווצויות, או תחושה של “משייך” בעת ההצבעה או להגמיש את הרגל.
אתה יכול להקטין סיכון של פגיעה על ידי הכנות העגלים מראש של לרוץ עם סדרה של מתיחות פשוטים. מתיחה קבוע במכון הכושר יכול גם לעזור לשמור על שרירי וגמיש ולמנוע התכווצות מוגזמת של רקמות בין ריצות.
גורם ואת התסמינים של מה נכון ומה עגל וכאב רצים
ריצה היא פעילות השפעה גבוהה כי במקומות חוזרים ונשנים לחץ על שרירי שוק. אטימות עגל יכול להשתנות מאדם אחד למשנהו. רוב האנשים יחוו אטימות לפני ריצה אשר מקלה כאשר הם מתחילים להכות את צעדיהם.
רצים אחרים יחוו אטימות תוך כדי ריצה. עבור קבוצה זו, הבעיה נובעת לעתים קרובות מן הבעיות ביומכנית שבו כף הרגל פוגעת בקרקע, וקולן מציב מתח יתר על שרירי השוקיים. שרירי שוק חזקים עלולים להוביל overpronation שבו העקב מתגלגל פנימה כמו שאתה עושה צעד. בכושר נעל עני ו / או קשת כף רגל נתמכת כראוי יכול גם לעשות את אותו הדבר.
הבעיה יכולה להחריף עוד יותר על ידי התייבשות. ההפסד המהיר של מלח דרך זיעה יכול לעורר התכווצויות שרירים בגפיים התחתונים, ובעיקר בכפות הרגליים והשוקיים. לפני הידרציה נאותה, במהלך, ואחרי ריצה יכולה לעזור למנוע זאת.
טיפול
בעוד הטיפול של שרירים קצרים עגל יכול להשתנות לפי הגורם הבסיסי, מתיחה נוטה לשפר ביותר סימפטומים אם מבוצע כהלכה. לשם כך בבטחה:
- לעולם לא למהר למתוח. למתוח לאט להחזיק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
- אין למתוח דרך כאב. אם אתם חשים כאב במהלך כל חלק של מתיחה, להקל הלוך לשמור על לחץ עדין עד מרגיע שרירים בפני עצמה. אם נמשך כאב, להפסיק.
- תמיד למתוח את שני הצדדים. הדבר מבטיח ההליכה שלך היא מאוזנת.
- לעולם להקפיץ כאשר מתיחה. הדבר יגדיל את הסיכון של זן או קרע.
אם אתם חווים סוס צ’רלי, עצמית עיסוי מתיחות עדינות בדרך כלל יכול לעזור להקל על ההתכווצויות. נסה נקיטת עמדה מכרע עם רגל בריאה קדימה והרגל הצפוף שלך מורחב חזרה. אתה יכול גם לעמוד על קצות האצבעות שלך במשך כמה שניות כדי להקל על התכווצות בעדינות.
בשנת הכאב הוא חמור, שקית קרח יכול לספק הקלה, ואחריו over-the-counter סמים סטרואידיות נוגדות דלקת כמו אדוויל (איבופרופן) או אלווה (נפרוקסן). משקה ספורט עשוי גם לעזור על ידי שחזור במהירות נוזלים ואלקטרוליטים אם אתם מיובשים.
אם אטימות העגל הן כרוניות הגורם לירידת ערך, שוקלים לפסיכולוג עיסוי מטפל או ספורט פיזי. כמה קורסים של עיסוי רקמות עמוק קרובות יכולים לעזור לצד הידרותרפית מים חמים. מטפלים מסוימים עשויים להמליץ על סד לילה פרונציה כדי למנוע את שריר התקפים עד כשאתה ישן.
מחקרים הראו כי שריר מתיחות יומיות משפר את זרימת הדם לשרירי השלד.
מניעה
שרירי שוק חזקים יותר לעתים קרובות התוצאה של מתיחה מסובכת לקויים על ידי רגל בסיסית או חריגות הליכה. לשם כך, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע אותם התרחשות:
- לעולם אל תפעילו קר. תמיד למתוח לפני ריצה להתקרר לאחר שתסיים. הדבר נכון במיוחד במזג אוויר קר.
- צפו הגבעות האלה. קל תגזימו על ריצת הגבעה כאשר אתה מדלג על הבהונות hyperextending השוקיים. כך או להאט או לקחת הפסקות בעת ניווט מדרון תלול.
- הימנע מחזרה. אם שוק היו יום אימון אחד קדחתני, לא מעקב עם אותו שהגרה הבאה. מתח חוזר יש יותר סיכוי לגרום לסוס או פציעת צ’רלי.
- שמור hydrated במהלך ריצה. אם ריצה ביום חם, רעננותם בקביעות עם משקה ספורט אלקטרוליט-עשירים.
- ביצוע מתיחות חלק משגרת הכושר שלך. אף מעלה הבוהן העקב פשוט יכול לשמור על השרירים להמליט התקפים עד בין ריצות. יוגה היא גם מועילה רצים אשר חווים מועקה.
- קבל את הנעליים הנכונות : אם אתה חובב ריצה מושבע, להשקיע בזוג מצויד כראוי נעליים בחנות ריצה מומחה. אם יש לך קשתות גבוהות או רגליים שטוחות, לדבר עם רופא רגליים על מדרסים או מדרסים מותאמים אישית.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.