האם אתה מרגיש את כאב שלאחר ריצה ב הקשת שלך, גבי כף רגל, בוהן, עקב, בצד של רגל, ציפורניים, או אולי יותר במקום אחד? כאבים ברגל הוא מחלה נפוצה בקרב רצים וגם אחד שיכול להיות מבלבל בגלל הסיבות והטיפולים עבור הכאב יכולים להשתנות במידה רבה.
כמה בעיות ברגל עשויות לדרוש טיפול של רופא, בעוד שאחרים ניתן לתיקון עם קצת מנוחת שינוי נעלי הריצה שלך. עבור רצים קצת, בעיות כף הרגל שלהם נגרמות על ידי נעליים שאינן ריצה (כפכפים, מישהו?), כדי להיות בטוח שאתה לובש נעליים תומכות, נוחות אפילו כשאתה לא פועל.
איפה זה כואב?
קח מבט מקרוב על התיאורים שלהלן כדי לקבוע סיבות ופתרונות אפשריים כאב ברגל שלך. זכור כי אם אתה מתעסק עם אחת מהבעיות הללו ואתה לא רואה שום שיפור לאחר כשבוע של טיפול עצמי, אתה צריך לקבוע פגישה עם מטפל או רופא פיזי לצורך ההערכה וטיפול.
מיקום של כאב: הקשת של כף הרגל, העקב
אם אתה מרגיש דקירה או צריבה וכאב הקשת שלך, במיוחד כשאתה ראשון לצאת ממיטה בבוקר, אולי יש לך פרונציה. אם תנסה לרוץ, הכאב עלול להקטין ולהיות יותר נסבל, אבל אז חוזר כשעה לאחר הריצה שלך.
Plantar fasciitis בדרך כלל נגרמת על ידי קשתות חזקות, שרירי שוק חזקים, או overpronation (רגלי להתגלגל יותר מדי כשמפעילות). זה נפוץ יותר בקרב רץ עם רגליים שטוחות.
מתיחות שרירי השוקיים שלך יכול לעזור להקל על אטימות קשת. אתה יכול גם לנסות לגלגל כדור גולף מתחת לקשת עבור חצי שעה פעם ביום. זה עלול לפגוע בשבוע הראשון, אבל אתה צריך לראות שיפור מסוים בשבוע השני. זה יכול לעזור להפחית כאב ולהגביר את זרימת הדם לאזור. אם טיפול עצמי לא עובד, ייתכן שיהיה עליך מדרסים תמיכה לקשת מנהג לקחת את הלחץ מעל fascia plantar.
מיקום של כאב: בוהן
נפיחויות הם גדלה של מפרק בוהן. תחת לחץ רב מדי, משותף זה יכול להתנפח, גרימת העצם לבלוט בצד של כף הרגל.
ניתוח הוא הדרך היחידה להיפטר של פיקה לחלוטין, אבל אתה יכול להקל על חוסר הנוחות מבלי לעבור תחת הסכין. ראשית, לוודא את הנעליים שלך אינן קטנות מדי או הדוקות מדי. בהמשך, נסה לקחת את לחץ מעל הפיקה. המרקחת המקומי שלך כנראה מוכרת רפידות פיקה אשר יכסה את פיקה ו לרפד את האזור סביב זה כדי לעזור לקחת את הלחץ מעל פיקה עצמו. לבסוף, תמיכה לקשת (זמינה לכל היותר מרקחת וחנויות ריצה) עשויה גם לעזור להפיג קצת את הלחץ. אם אתה עדיין מרגיש כאב ואי נוחות, לקבוע פגישה עם רופא רגליים.
אם יש לך גוש קשה, כואב על בוהן שלך, אולי יש לך תירס, אשר נגרם על ידי שפשוף ולחץ מתמיד מן הנעליים כי הם יותר מדי חזקים. הם יכולים גם להיות תוצאה של לובש נעליים וסנדלים בלי גרביים, או גרביים שאינם מתאים כראוי או קיפולים מחוספסים.
עבור אנשים רבים, ברגע שאתה מבטל את מקור חיכוך או לחץ, התירס ייעלם מעצמו. אם זה לא עובד, אתה יכול לנסות להשתמש במסיר תירס. מסירי תירס, אשר נמכרים לכל היותר מרקחת, הם תחבושות קטנות, דבק עם כרית תרופות, מרופדת שמתאימה מעל התירס.
מסיר התירס יספק הקלה מסוימת מן הכאב ואי נוחות, ואת התרופה על זה גם תעזור לפזר את התירס. ניתן גם להשתמש באבן ספוג, מסמר קובץ, או פצירה כדי להחליק את עור מת לפני החלת תיקון חדש. התייעץ עם הרופא שלך אם זה כואב מאוד או שאתה להבחין באדמומיות או כל סימן אחר של זיהום.
מיקום של כאב: ציפורניים
אם בכף הרגל כואבת כהה, ייתכן להתמודדות עם ציפורן שחורה, או שטף דם subungual. הם בדרך כלל נגרמים על ידי בוהן מתחככות בחלק הקדמי של הנעל בריצה, בדרך כלל בגלל הנעליים הם קטנות מדי.
אם יש לך ציפורן שחורה עדיף להשאיר אותו לבד, כל עוד הכאב ניתן לשליטה. הכאב הוא בדרך כלל הגרוע ביותר ביום הראשון ואז זה מתפוגג בהדרגה. החלק הפגום של המסמר נדחף מחוץ בהדרגה, וכן מסמר חדש יחליף אותו. אל תנסה לכפות המסמר הישן שלך מחוץ שזה ייפול מעצמו פעם המסמר החדש מגיע.
אם הציפורן הוא מאוד כואב או הבחנת זיהום או אדמומיות, להתייעץ עם הרופא שלך. כדי למנוע ציפורן שחורה בעתיד, לוודא כי אתה לובש את גודל נעל ריצה הנכון (לפחות חצי גודל גדול יותר גודל הרחוב שלך, אתה צריך הרבה מקום בבית toebox).
מיקום של כאב: העליון של כף הרגל
אם אתם חשים כאב בחלק העליון של כף הרגל שלך כמו שאתה מפעיל, ייתכן להתמודדות עם דלקת גידים פושטי. ניתן גם להבחין נפיחות בחלק העליון של כף הרגל שלך ולראות בליטה גדולה איפשהו לאורך הגיד. חלק מהגורמים הנפוצים שעלולות להוביל דלקת גידים פושטי הם שרירי מאוד חזק עגל, אימון יתר, ויורד של קשת כף הרגל שלך.
דלקת גידי פושטים יכולים להיגרם גם על ידי לשרוך את הנעליים שלך חזקים מדי או נועל נעליים כי הם קטנים מדי או לא מתאימים כראוי. בדקו נעלי הריצה שלך כדי לראות אם הם יוצרים נקודת לחץ לאורך החלק העליון של כף הרגל שלך. אם אתה עושה הרבה ריצה בעלייה, במיוחד על הליכון, כי יכול לשים הרבה לחץ על גידי פושטי הרגל שלך להוביל לדלקת.
עבור דלקת גידי פושטי מיתון, המלצתנו היא לעבוד על מתיחה בשריר השוק שלך ואת הפחתת הדלקת עם קרח או נוגדת דלקת (לדבר עם הרופא המטפל לקבלת ייעוץ על נטילת נוגדי דלקות). אתה יכול גם לנסות עיסוי עצמי באמצעות כלי עיסוי כגון קצף מכבש. ייתכן שיהיה עליך לקחת כמה ימי חופש מלרוץ אבל, ברגע גיד פושטי כבר לא מודלק, תוכל לרוץ יחסית ללא כאבים.
אפשרות נוספת: נסה לשנות דפוס סרוג הנעל שלך התרופפות שרוכים שלך מעט. כדי להקל על לחץ על החלק העליון של כף הרגל שלך, לנסות לשרוך את הנעליים ברחבי לשון הנעל בתבנית סולם, ולא בתבנית שתי וערב טיפוסית. בכמה מקרים קיצוניים יותר של דלקת גידים פושטי, רופא רגליים עשויות להמליץ מדרסים מחוייטת או טיפול אחר.
מיקום של כאב: חזית של פוט (חוסר תחושה)
חוסר תחושה או תחושת עקצוץ (שאינה קשורה למזג האוויר הקר) בבוהן או ברגל היא תלונה נפוצה בקרב רצים. לעתים קרובות, הגורם לובש נעלי ריצה כי הם צמודים מדי או קשירת השרוכים שלך הדוק מדי.
אם אתה חושב שאתה לובש את נעלי ריצה הנכונות עבור גודל כף הרגל שלך ואת ההליכה אתה יכול גם לנסות לעצור למתוח כאשר אתה מתחיל להרגיש תחושה. לפעמים שרירים חזקים להוביל אותנו לרוץ עם טופס פסול, אשר עשוי להפעיל לחצו על עצב ולגרום לחוסר תחושה. אז מתיחה מהירה של כל חלק שמרגיש חזק עשוי לעזור. כשאתה מפסיק למתוח, אתה יכול גם להעביר את הרגל סביב ולעסות אותו קצת, כדי לקבל את הדם זורם לאזורי התחושה.
אם אתה באמת חזק, לנסות לעבוד קצת לפני ריצה שלאחר ריצה מתיחה לעסות לתוך השגרה שלך. עשה כמה מתיחות שלאחר לרוץ ויוגה ולוודא כי אתה עושה כמה תרגילי חימום לפני שאתה מתחיל לרוץ אז השרירים שלך הם התחממו. כדאי גם לנסות באמצעות רולר קצף או כלי עיסוי אחרים לגלגל באזורים שבהם הרצים קרובות לקבל חזק, כגון רביעייה, עגלים, hamstrings שלך, ואת הלהקה IT.
מיקום של כאב: לצד כל אחת מכפות
כאב בצד של הרגל, אם בפנים או בחוץ, הוא לעתים קרובות עקב דלקת גיד, או דלקת של גיד. זה בדרך כלל תוצאה של שימוש יתר, כגון הגדלת קילומטראז שלך מהר מדי, או נעלי ריצה פסולות. הצד של כאב ברגל מדלקת בגיד נדלקת לאט, הולך וגדל עם השנים בהדרגה מספר שבועות או חודשים, ונוטה להיות הדבר הראשון גרוע בבוקר עם פעילות, להקל עם השאר.
בגיד מתון בדרך כלל לתקנה עם דובדבן ב 24 השעות הראשונות ולאחר מכן כמה ימים חופש לפעול. אם אתה מתעסק עם כאב משמעותי, ייתכן שיהיה הצורך להכניס אתחול הליכה ולקחת כמה שבועות מן הריצה.
סיבה נוספת אפשרית של כאב בצד של הרגל שלך היא שבר מאמץ. הצד של כאב ברגל שברי מאמץ בדרך כלל מתחיל קל ובהדרגה נעשה הרבה יותר גרוע. בסופו של דבר, אתה תרגיש את הכאב אפילו כשאתה לא פועל. ניתן גם להבחין רגישות ונפיחות.
אם אתה רואה סימנים של שבר מאמץ ו ניסית טיפול עצמי ללא הקלה, לדבר עם הרופא המטפל. אבחנה מוקדמת היא קריטית משום הפגיעה בסופו של דבר יכולה להיות שבר מלא של העצם.
מיקום של כאב: עור על התחתון של הרגל
אם העור בחלק התחתון של הרגליים כואב, אתה יכול להיות התמודדות עם כל מספר של נושאים, כולל שלפוחיות בכף הרגל.
שלפוחיות, או בועות קטנות של עור מלא נוזל צלול, נפוצות מאוד בקרב רצים. אם יש לך שלפוחית וזה לא כואב, פשוט להשאיר אותו לבד, מאז העור משמש הגנה. זה בסופו של דבר לשבור את הנוזל יהיה לנקז. אם השלפוחית היא כואבת, ואז להרתיח מחט במשך 5 עד 10 דקות במים, פעם מגניבות, בזהירות לנקב את השלפוחית. לחץ על הנוזל החוצה ולהשתמש משחה אנטיספטית על זה. יש לכסות את האזור עם מוצר כגון בלוק או moleskin בליסטר פלסטר כדי להגן מפני זיהום ולספק ריפוד.
בכף הרגל היא זיהום פטרייתי פורח לחה, מקומות מזיעים. תסמינים נפוצים של בכף רגל כוללים גירוד, עקצוץ וצריבה בין בוהן על הסוליות שלך, עור יבש מאוד על התחתית או צידי הרגליים, ואת קילוף עור על הרגליים.
תצטרך לטפל בכף הרגל עם קרם נגד פטריות. שאל טיפול רפואי מקצועי או הרוקח עבור המלצה של קרם over-the-counter או מרשם. למרוח שכבה דקה של המוצר, פעם או פעמים ביום במשך שבועות לפחות, או על פי הוראות חבילה. התייעץ עם רופא אם זה לא ברור עד לאחר ארבעה שבועות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.