מאמר זה, אחד מתוך סדרה, לוקח מבט על עמדת העמדה של ה- American College of שכותרתו לרפואת ספורט מודלי התקדמות בהתנגדות הדרכה למבוגרים בריאים, 2009 . זהו סיכום של הראיות מקבוצה היטב מוסמכת של מומחים עבור האפקטיביות של נהלים ושיטות עבודה שונים בתוכניות אימון התנגדות ומשקל.
מאמר זה מסכם הנחיות ACSM עבור מאפייני הכשרת התמקדות אימון לבנייה היפרטרופיה או שרירים, עם מאמרי לוויה זמינים עבור חוזק, כוח, סיבולת, ועל מבוגרים.
שים לב כי גרסה זו של דוכן ACSM, המחברים מדורגים איכות הראיות כדלקמן:
- א ‘- מחלקה ביותר של ראיות (מחקרים אקראיים מבוקרים / RCT)
- B – הרמה השנייה של ראיות (RCT פחות)
- C – רמה שלישית (תצפיתי בלבד, לא RCT)
- D – איכות Least של ראיות (שיפוט והסכמה הפאנל, ניסיון קליני)
RT מייצג “אימון התנגדות” בדיון הבא.
בניית שריר (היפרטרופיה)
עומס יתר מתקדם יש צורך לגיוס סיבי שריר מקסימאלי מגדילת גודל, כלומר שינויים בעיצוב תכנית אימון משקולות הוא היפרטרופיה חוזק שריר יהיו מועילים ביותר עבור מיקסום חוזק שריר לאורך זמן.
פעולת שרירים
עדות בקטגוריה א “בדומה אימוני כוח, מומלץ כי פעולות שרירים קונצנטריים, אקסצנטרית איזומטרי להיכלל עבור טירון, ביניים, ומתקדמים RT.”
טעינת נפח
עדות בקטגוריה א “עבור טירון ויחידים ביניים, מומלץ כי העמסה בינונית לשמש (70-85% של 1 RM) במשך 8-12 חזרות לכל סט אחד שלושה סטים לכל תרגיל.”
עדות ג בקטגוריה “להשתלמות, מומלץ כי מגוון הטעינה של 70-100% של 1 RM לשמש 1-12 חזרות לכל סט למשך שלושה עד שישה סטים לכל תרגיל באופן periodized כזה שרוב האימונים מוקדש 6-12 RM ופחות אימונים מוקדשים 1-6 טעינת RM.”
בחירת תרגיל וסדר
עדות בקטגוריה א “מומלץ תרגילים יחיד ו מרובה משותף ללא משקל המכונה להיכלל בתוכנית RT ב טירון, ביניים, ואנשים מתקדמים.”
עדות בקטגוריה C. “רצף פעילות גופנית, צו דומה אימוני כוח מומלץ.”
תקופות מנוחה
עדות ג בקטגוריה “מומלצת 1- ל 2 דקות תקופות מנוחה לשמש בתוכניות הכשרת טירון הביניים. לקבלת הדרכה מתקדמת, אורך תקופת מנוחה צריך להתאים את המטרות של כל שלב תרגיל או אימון כזה 2- ל 3 תקופות מנוחת -minute ניתן להשתמש עם העמסה כבדה עבור תרגילי ליבה 1-2 דקות עשויות לשמש תרגילים אחרים של בעצימות בינוניות עד בינוני גבוה.”
מהירות החזרה
עדות בקטגוריה C. “מומלץ איטי מירויות מתונות לשמש אנשי novice- ביניים מאומנים. לקבלת הדרכה מתקדמת, מומלץ כי איטית, מתונה, ומהר מהירויות החזרה לשמש תלויים בעומס, מספר החזרות , ואת המטרות של התרגיל בפרט.”
תדירות
בקטגורית ראיות א מומלץ בתדירות של 2-3 ימים / שבוע לשמש לאימוני טירון (כאשר אימון הגוף הכולל כל אימון).
עדות קטגוריה B. לקבלת הדרכה ביניים, ההמלצה היא דומה לאימונים סך-גוף או 4 ימים / שבוע בעת שימוש שגרתי פיצול גוף עליון / תחתון (לכל קבוצת שרירים מרכזיים מאומן פעמיים בשבוע).
עדות בקטגוריה C. לקבלת הדרכה מתקדמת, בתדירות של 4-6 ימים / שבוע מומלץ. קבוצת שרירים שגרים מפוצלת (קבוצות שריר אחד כדי שלושה מאומנים בכל אימון) נפוצים ומאפשר נפח גבוה יותר לכל קבוצת שרירים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.