רוב האנשים אינם מודעים לכך חמאת בוטנים היא מקור מצוין של חלבון ותזונה אבל יחצו אותו ברשימה כשמדובר תכנית דיאטה לירידה במשקל. בהתחשב בכך שתי כפות לארוז 190 קלוריות, 144 מתוכם מגיעות משומן, זה לא מה שרובנו מכנים “מזון דיאטה.”
תחשוב שוב. מחקר חדש מצביע על כך בוטנים בכל הצורות-כולל שלהם חמאת בוטנים-אולי לא רק לעזור לכם להשיל משקל אך ולשמור אותה לאורך זמן.
מה המחקר אומר
בשנת 2010, חוקר עם המחלקה לתזונה בבית לומה לינדה האוניברסיטה העריך את ההשפעות של צריכת אגוזים על השמנת יתר למסקנה כי צריכה מוגברת של אגוזים נמצאה קשורה לירידה בסיכון לתסמונת מטבולית (הפרעה המאופיינת ההקף בטן עודף ורמות כולסטרול גבוהות ).
מה שהם גילו היה כי בוטנים ואגוזי עץ מתנו את התגובה הגליקמית שלאחר הסעודה (שינויים ברמת סוכר בדם לאחר אכילה) תוך מתן הסיבים התזונתיים הדרושים כדי לגרום לאדם להרגיש מלא מהר.
קשר דומה לימוד מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד מצא כי נשים שאכלו אגוזים יותר פעמיים בשבוע היו בסיכון נמוך יותר במשקל לאורך תקופה של שמונה שנים. מבין הסוגים וההכנות נצרכו, בוטנים וחמאת בוטנים היו הנפוצות ביותר.
בינתיים, אוניברסיטת Purdue המחקר דיווחו כי אנשים אכלו בוטנים חמאת בוטנים לידי רוויה מספיק כדי להפחית את צריכת המזון, ובכך מפצה על צריכת שומן מוגברת. ההשפעה בדרך כלל נמשכת מספר שעות לאחר האכילה. לעומת זאת, אנשים שאכלו מזונות דיאטה כמו פריכיות אורז או עוגות פופקורן היו בדרך כלל רעבים בתוך חצי שעה.
אפילו יותר מרשים, צריכת אגוזים מוגבר הייתה קשורה לירידה “רע” שומן רווי עליות “טוב” ושומן רב בלתי רווי.
הוספת חמאת בוטנים לתזונה
כדי לקבל את מלוא היתרונות של חמאת בוטנים בתכנית לירידה במשקל, אתה צריך להגביל את הצריכה היומית שלך מנה אחת, או שתי כפות. יש אנשים יצרכו חמאת בוטנים זמן קצר לפני הארוחה כדי למתן את הרעב שלהם. אחרים יוסיפו חמאת בוטנים לארוחה מופחתת קלוריות כדי להגדיל את תכולת סיבים התזונתית וחלבון.
אם אתם סופרים קלוריות, לא יחשבו בטעות כפית גדושה של כף. במקום זאת, למלא כף מדידה נכונה עם חמאת בוטנים ואת הרמה אותו עם החלק האחורי של סכין.
אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, למצוא מותג דלת מלח או חמאת בוטנים טבעית ללא מרכיבים הוסיפו.
אם אתם מעדיפים בוטנים מעל חמאת בוטנים, להגביל את עצמך כדי שליש כוס ליום. הצטרף עבור בוטנים קלויים, ללא מלח שאין להם תוספת שומן.
מלבד סנדוויץ PB & J טוב, מיושן, הנה רעיונות דיאטה ידידותית אחרים לשקול:
- פרוסות תפוח טובלים או גבעולי סלרי לתוך חמאת בוטנים.
- חלף קרוטונים לסלט שלך עם בוטנים.
- צור לקט שביל משלך עם פירות יבשים.
- מורחים חמאת בוטנים על פריכיות אורז או פופקורן.
- מערבולת כף חמאת בוטנים לתוך יוגורט ללא שומן.
- מערבבים בוטנים קצוצים עם פופקורן במיקרוגל דל שומן.
- מוסיפים חמאת בוטנים כדי שייק וניל דל שומן או שייק.
- מערבבים חמאת בוטנים לתוך קערה של שיבולת שועל או דייסת חיטה.
כדי לחסל הוסיפו שומנים וסוכרים, נסה לבצע חמאת בוטנים טריה. כמה חנויות מזון בריאות לספק ללקוחות עם מטחנה ובוטנים בתפזורת לעשות אספקה טרייה בחנות. ברגע הביתה, אתה יכול להוסיף מלח ממתיק אם תרצה בכך.
כשמשווים חמאת בוטנים קנויה, חמאת בוטנים טבעית היא חלקה מתערבב היטב בתוך שייק. השומן יטה גם להפריד אך ניתן reincorporated בקלות עם קצת רעש.
תוך התמתנות ויצירתיות מעט, חמאת בוטנים לא רק לעזור לדכא את התיאבון אבל לשמור על הדיאטה שלך בתקיפות על המסלול.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.