האוכל שאתה אוכל לפני אימון, במהלך ואחריו לא יכול להשפיע רק על הביצועים שלך אלא גם על הנוחות שלך. אכילת מזונות אנרגיה נכונים בזמן הנכון – כולל חטיפי אנרגיה, משקאות, ג’לים ושאר פחמימות הניתנות לעיכול – יכולה לספק לכם את משאבי האנרגיה הנחוצים לכם מבלי להגדיל את יתר העיכול שלכם.
כדי להופיע בשיא השיא שלך, עליך לביים את המאכלים שאתה אוכל. פירוש הדבר להתמקד בפחמימות איכותיות אשר גופך יכול להמיר לגלוקוז לאנרגיה מיידית, אשר עתודותיהן מומרים לגליקוגן לשימוש עתידי. לאחר האימון, עליך למלא את מאגרי הגליקוגן כדי לסייע בהתאוששות ולהיות מוכן לאימון הבא שלך.
חישוב הצרכים התזונתיים שלך
עליך לבנות את תוכנית האכילה שלך על סמך העוצמה, משך וסוג האימון שאתה מתכוון לעשות. זה חשוב במיוחד אם אתם מתחרים באירוע של כל היום, כמו מרתון, מסלול או מסלול ספורט קבוצתי. פעילויות מסוימות שורפות אנרגיה במהירות, בעוד שאחרות דורשות אספקת דלק איטית ויציבה כדי לשמור על המשך זמן רב.
לשם כך, חשוב לדעת כמה אנרגיה תוציאו במהלך הפעילות:
- אם האימון הוא פחות מ 45 דקות , ייתכן שתצטרך חטיף רק 30-60 דקות לפני כן, מים במהלך האימון וחטיף לאחר מכן. לנשנוש טוב לאחר האימון יהיה יחס של פחמימות 3: 1 לחלבון (כגון חלב שוקולד).
- לתרגילי סיבולת של 1 עד 2.5 שעות , כוון ל -30 עד 60 גרם פחמימות לשעה. זה יספק פחמימות רבות כדי להשלים את מאגרי הגליקוגן בשרירים במהלך האימון.
- לתרגילי סיבולת העולים על 2.5 שעות , כוון ל -60 עד 90 גרם פחמימות לשעה. אם אתה נתקל בבעיות בקיבה, אז הפחת את הפחמימות הנצרכות לשעה.
מה אוכלים לפני פעילות גופנית
אכילה לפני פעילות גופנית היא דבר שרק הספורטאי יכול לקבוע על סמך ניסיון, אך, כהנחיה כללית:
- אכלו ארוחה מוצקה 4 שעות לפני פעילות גופנית.
- אכלו חטיף או משקה אנרגיה עתיר פחמימות שעה עד שעתיים לפני האימון.
- צרכו משקה חלופי שעה לאחר האימון, רצוי אחד עם יחס של פחמימות 3: 1 לחלבון.
אסטרטגיית אכילה לפני ואחרי האימון
כדי להתכונן לאימון שלך, עליך למלא את מאגרי הגליקוגן שלך עם ההתעוררות מכיוון שתהיה במצב צום. כדאי לעשות זאת מספיק טוב לפני הפעילות כדי שלא תתאמן על בטן מלאה. תלוי בכמות האוכל שאתם אוכלים, הרשו לעצמכם בין שעה לארבע שעות לעכל כראוי את הארוחה שלפני האימון.
אם יש לכם אירוע מוקדם בבוקר, עדיף לקום מוקדם ככל האפשר בכדי להתחיל את תוכנית האכילה שלכם. אם אינכם מסוגלים לעשות זאת, אכלו או שתו מקור פחמימות לעיכול בקלות (כמו בננה) לא יותר מ -20 עד 30 דקות לפני האירוע.
ברור שככל שאתה קרוב יותר לתחילת האירוע, כך אתה צריך פחות לאכול. אם אתה בכלל לא מצליח להתדלק, אתה מסתכן לפגוע בביצועים שלך, במיוחד אם לא התנית את עצמך להתאמן בלי חטיף מקדים או ארוחה מראש.
תוך 1-2 שעות מסיום האימון הארוך או בעצימות גבוהה, צרכו מקורות חלבון איכותיים. כמה מחקרים הראו שצריכה של 25 גרם חלבון בחלון זה מועילה. תצטרך גם לצרוך 0.5 עד 0.6 גרם לק”ג משקל גוף של פחמימה שנספגה במהירות (כ -150 קלוריות לספורטאי במשקל 160 קילו או שווה ערך לתפוח אדמה בינוני אחד, כוס פסטה או אורז לבן) כל 30 דקות בשעתיים עד 4 השעות הבאות. זה ימלא את מאגרי הגליקוגן שלך וכן יקדם סינתזת חלבון שריר.
אילו מאכלים לאכול
מכיוון שגלוקוז הוא מקור האנרגיה המועדף על רוב הפעילות הגופנית, על הארוחה שלפני האימון לכלול מזונות עשירים בפחמימות וקל לעיכול, כמו פסטה, פירות, לחם, חטיפי אנרגיה ומשקאות אנרגיה.
חשוב גם לסוג הפחמימה שתבחר. אם אתה משתתף באירוע סיבולת, עבור עם פחמימה עם אינדקס גליקמי נמוך (GI). פחמימות דלות במערכת העיכול אינן מעלות את רמת הסוכר בדם במהירות אלא שומרות על רמות גלוקוז במצב יציב לתקופה ארוכה יותר. אלה כוללים מאכלים כגון שיבולת שועל וכל דבר אחר.
אם הפעילות שלך קצרה אך אינטנסיבית, דלג על הדגנים המלאים והלך במקום על דגנים מזוקקים בעלי GI גבוהים המעלים את רמת הסוכר בדם במהירות ומעניקים לך פרץ של אנרגיה מבלוקי ההתחלה. להלן רק חלק מהמאכלים שיש לקחת בחשבון לפני תחילת האירוע.
3 עד 4 שעות לפני האימון
- בייגלים
- תפוח אדמה אפוי
- דגנים עם חלב
- חטיף אנרגיה
- פירות טריים
- פסטה עם רוטב עגבניות
- טוסט עם חמאת בוטנים, בשר רזה או גבינה
- מים
- יוגורט
2 עד 3 שעות לפני האימון
- לחם, בייגל או פסטה
- פירות טריים
- קְוֵקֶר
- יוגורט
- מים
שעה או פחות לפני האימון
- ג’לים לאנרגיה
- פירות טריים, כגון תפוחים, אפרסקים, בננות או ענבים
- עד 1 עד 1/2 כוסות משקה ספורט
מה לא לאכול לפני פעילות גופנית
מזונות עם הרבה שומן או סיבים יכולים להיות קשים לעיכול ונוטים להישאר בבטן לאורך זמן. פירוש הדבר הוא שהדם שנועד להעביר חמצן לשרירים יופנה במקום זאת לקיבה .4 אם זה קורה במהלך פעילות גופנית, סביר להניח שתיתקל בהתכווצויות, כאבי בטן ובחילה. ככלל, הימנעו ממזונות כמו סופגניות, צ’יפס, צ’יפס, חטיפי ממתקים או בשר אדום.
בעוד שעועית, פירות יבשים, סלט כרוב וחלב עשויים להתאים לחשבון מבחינה תזונתית, ייתכן שתרצה לדלג עליהם ועל מאכלים אחרים שעלולים להיות גזיים לפני פעילות גופנית אם אתה נוטה לנפיחות.
לפני אימון, דלג על מאכלים קשים לעיכול (סיבים עתירים או מזונות עתירי שומן) או בעלי ערך תזונתי נמוך, כגון מזון מטוגן, ממתקים וקפאין.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.