יש אנשים לשנות את מה שהם אוכלים כדי לרדת במשקל. אחרים לשנות את הסכום שהם צורכים כדי לרזות. אבל חסידיו של שינוי תזונה המשלבת מזון איך הם אוכלים כדי לקבל תוצאות על הסקאלה. הכללים של דיאטה זו מאפשרים שילובי מזון מסוימים לאסור לאחרים.
מה המומחים אומרים
“האוכל המשלב התזונה אוסרת על אכילת פחמימות עם חלבון ודורשת פרות להיאכל לבד. מומחי בריאות רבים ממליצים לאכול חלבונים עם פחמימות כדי לייצב את רמת הסוכר בדם ולספק שובע. דיאטה זו מקדמת חוסר אמון של הגופים והמזונות שלנו, ואת יתר על מידה מסבכת לאכול.”
– ווילו Jarosh, MS, RD
רקע כללי
דיאטה זה לא תחביב הרזיה חדש. הדיאטה איורוודי העתיקה כוללת כמה עקרונות של מזון שילוב, ואת הדיאטה המקרוביוטית, שפותחה במהלך 1920, גם שואף לספק איזון בגוף באמצעות דיאטה. (אחת מהן לא תוכנן במיוחד עבור הרזיה.)
ויליאם רופא הווארד Hay תיאר את גרסתו של דיאטה בשילוב בשנת 1920. לדיאטת צירופי מופרדי מזון לשלוש קבוצות: חומצה, אלקליין, וניטראלית. מזונות חומצה (בשר, פירות ים, ומזונות עתירי חלבון אחרים) ומזונות אלקליין (פחמימות מזונות עמילניים) היו מעולם להיות מעורב. ד”ר Hay האמין כי הדיאטה בשילוב שלו תאפשר הבטן כדי לשמור על איזון החומצה / אלקליין הנכונה, ולכן שיפור בריאות ויצירת הרזיה.
איך זה עובד
אם אתם אוכלים דיאטה תקן צפון אמריקאי, אתה בדרך כלל לשייך בשר עמילן בשלב הארוחה. לדוגמה, ייתכן שיש לך כריך הודו לארוחת צהריים, או ביצים, בייקון, טוסט לארוחת בוקר. בדיאטה לשלב אוכל, אתה אף פעם לא אוכל חלבון ופחמימות יחד.
עוקב של הדיאטה המשלבת אוכל להאמין שכאשר אתם אוכלים מזון לא נכון ביחד, עיכול לקוי. כתוצאה מכך, מזון לא מעוכל שנשאר בבטן שלך שהוא נרקב או תסס. מצב זה, הם מאמינים, יכול לגרום למחלות ו / או עלייה במשקל. במקום זאת, הם מעצבים צירופי מזון לירידה במשקל ובריאות טובה יותר. ישנן וריאציות שונות של דיאטות בשילוב מזון. באופן כללי, עם זאת, הכללים להישאר די דומים.
מה לאכול
מזונות תואמים
- בשר, דגים, עופות, ביצים
- דגנים וירקות עמילניים, כגון סקווש
- ירקות ללא עמילניים
- חמוץ או נמוך סוכר פרות
- אלכוהול
שאינם עומדים בהנחיות מזונות
- פרי מתוק
- סוכר מזוקק ומוצרי הכוללות זה
- אוכל מעובד
חלבון
לעולם לאכול חלבון (כולל ביצים, בשר, גבינה, פירות ים) עם מזונות עמילניים כמו לחם, אורז, סקווש, או דגנים.
דגנים וירקות עמילניים
לצרוך ירקות עמילניים מזונות פחמימות כבדות אחרים, כמו דגנים ולחם, עם ירקות שאינם עמילניים מבושלים כגון ירקות עליים בלבד (לא חלבונים).
פרות
נמנעים פרי מתוק ככל האפשר. העדיפו פירות חמוצים או דלי סוכר במקום. לאכול אגוזים, זרעים, פירות יבשים רק עם ירקות טריים.
אלכוהול
כמה אלכוהול ניתן לצרוך על תוכנית שילוב מזון. יינות אדומים ולבנים יבשים נחשבים בקטגורית החלבון (כך לצרוך אותם רק עם חלבונים אחרים). בירה ושיכר נחשבים עמילניים, כך לשתות אותם רק עם עמילנים אחרים או ירקות מבושלים.
סוכר
הימנע סוכר מזוקק ומוצרים הכוללות סוכר מזוקק. באופן כללי, להימנע ממזונות מעובדים, כמו אלה מכילים סוכרים ושומנים.
מזונות ניטראליים
מזונות מסוימים, כוללים שוקולד מריר, חלב שקדים, חלמונים, שמנת, קוקוס מים, לימונים, חמאה, שמן, נחשבים “ניטראליים” והוא יכול להיאכל בשילוב עם כל מאכלים.
עיתוי מומלץ
בנוסף לשמירת חלבונים ועמילנים מופרדים, מזון שילוב כללים לתזונה גם אומרים שאם אתה עושה לצרוך פרות מתוקים, כדאי לעשות זאת על בטן ריקה (כמה שעות אחרי או 20 דקות לפני ארוחה). לשתות הרבה מים, אבל לא בזמן הארוחה.
שינויים
הכללים של דיאטה זו הם חד משמעיים ועל מאמיניה צפויים לתמוך שינויי העקרונות הבסיסיים שלה. זה יכול, עם זאת, להיות מותאם כדי להתאים כמה צורכים תזונתיים, כגון מחלת צליאק, או סבילות לגלוטן. זה יהיה קשה לעקוב בתור צמחוני, כי חלבונים מהצומח, כגון קטניות וקינואה, מכילים גם פחמימות.
יתרונות וחסרונות
Pros
- מדגיש מזונות מלאים
- רשאים לקדם הרזיה
חסרונות
- אין ראיות מדעיות
- מזונות רבים “מעורבבים”
- מסוכן עבור אנשים מסוימים
- לא בר קיימא
Pros
מזונות שלמים
בעקבות דיאטה זו צפויה להוביל לצריכה יותר של מזונות מלאים. ראשית, הוא אוסר על מזונות כל עם סוכרים הוסיפו, אשר מבטל הרבה מזונות מעובדים (כגון רטבים, חטיפי גרנולה, דגנים). שנית, קל יותר לשמור על סוגים שונים של מזון נפרד זה מזה, אם הם נאכלים קרובים למצב הטבעי שלהם. מזונות מעובדים הם בדרך כלל שילוב של חלבון, פחמימות, וכן סוגים שונים של שומן.
הרזיה
כללים נוקשים אלה דורשים ממך להיות מתחשב על בחירות המזון שלך. כאשר אתה מבטל קלוריות ריקות ואתה לתכנן כל ארוחה או חטיף, סביר מאוד כי תוכל להפחית את צריכת הקלוריות שלך לרדת במשקל. פלוס, שיש לפעול לפי כללים אלה ומזון נפרדות עלולות להוביל לאכול פחות מהם. אכילת חתיכת העוף בלי שום רטבים או תוספות היא משעממת, אז אתה כנראה לא לאכול כמה שיותר כי עוף.
אם ניסית לפעול דיאטה המשלבת מזון זה עובד בשבילך, נהדר. אבל להיות מודע לכך שזה כנראה לא בגלל האוכל שילוב הכללים.
חסרונות
שום הוכחה מדעית
רק אחד ניסוי קליני אקראי התנהלה וחוקרים לא הצליחו לגלות כי מזונות שילוב לא השפיעו על ירידה במשקל או שומן גוף מופחת.
תומכי הדיאטה הזאת אומרים שזה הכרחי משתי סיבות עיקריות. ראשית, הם מאמינים כי חלבונים ופחמימות מתעכלים בקצב שונה, לכן קשה יותר עבור הגוף כדי לטפל בהם כשהם נצרכים ביחד.
שנית, חסידיו של דיאטה זו מאמינים כי מזונות שונים דורשים רמות pH שונות במערכת העיכול, כך שאם שני מזונות הדורשים רמות שונות משולבים, הם לא יכולים להתעכל יחד.
אף אחד האמונות אלה מבוססות למעשה. מערכת העיכול כולה של הגוף (כלומר, רוק בפה, חומצות בקיבה, אנזימים במעי הדק, חיידקים במעי הגס) עובדים יחד כדי לעכל מזון ולהפוך אותו שמיש עבור שאר הגוף. זה מאוד מסוגל לעשות את העבודה שלה על כל סוג של מזון בכל צירוף. ישנם מזונות לצרוך כי הם יותר בסיסיים או חומצי לא השפיעו באופן משמעותי על רמת pH בגוף.
רוב המזונות הם מזונות מעורבים
רוב המזונות לא ניתן לסווג פשוט חומצה או אלקליין. לדוגמה, תרד הוא אלקליין, אבל זה גם מספק לגוף חלבון (רוב החלבונים נחשבים חומצי). דגנים כמו קינואה לספק גם פחמימות וחלבון עמילניים. זה כמעט בלתי אפשרי לסווג מזונות בצורה מסודרת על פי הכללים של תכנית אכילה זו.
יכול להיות מסוכן
אם אתה עוקב דיאטה זו ויש לך מצבים בריאותיים מסוימים, אתה צריך להשתמש בזהירות. לדוגמא, עבור אנשים עם סוכרת, זה בדרך כלל לא רעיון טוב לצרוך פחמימות לבד. הם צריכים קצת חלבון או שומן יחד עם פחמימות לשמור על רמות הסוכר בדם מ להתחדד.
לא ברות קיימא
דיאטות כמו אלו קשות מאוד לעקוב. מסיבה זו, אין זה סביר כי תוכל להיצמד המזון המשלב תזונה לטווח הארוך. ברגע שאתה לחזור להרגלי האכילה הישנים שלך, אתה צפוי לקבל בחזרה את כל משקל כי הפסדת ואולי אפילו יותר. אז בזמן שאתה יכול להשתמש בצירוף מזונות לרדת במשקל, התוצאות אינן צפויות להימשך.
איך זה בהשוואה
ישנן מספר תוכניות אכילה אחרות, כי רואים רמות חומצה אלקליין במזון כחלק הפילוסופיה שלהם. אבל מומחים לתזונה אומרים זה לא הכרחי.
המלצות משרד החקלאות האמריקאי
מזון קבוצות
ההנחיות USDA MyPlate מציעים מילוי הצלחת שלך עם שילוב מאוזן של חלבון, דגנים, פירות, ירקות, ומוצרי חלב. בעוד הנחיות אלה אינן מציינות כולל כל פריט בכל ארוחה, הם מציעים כי זו היא מטרה טובה. אז זה נוגד את העקרונות של התזונה המשלבת מזון.
קלוריות
לא קיימות מיקודי קלוריות בתזונה לשלב האוכל. זה הכול עניין של מה לאכול ומתי, לא כמה. זה עשוי לעבוד עבור הרזיה אצל אנשים מסוימים, אבל אחרים יצטרכו להגביל את צריכת קלוריות על מנת לרדת במשקל. משרד החקלאות ממליצה חיתוך הצריכה בכ 500 קלוריות ליום כדי לקדם ירידה במשקל. מחשבון זה יכול לעזור לך לקבוע מטרה שמתאימה לך, מפני שקהל היעד ישתנה בהתאם לגורמים כגון שכבת הגיל, המין, ואת הפעילות שלך.
דיאטות דומות
דיאטות אחרות לשתף חלק מאותן תכונות כמו דיאטה המשלבת מזון.
צירוף מזונות דיאט
- תורה: אכילת מזונות מסוימים בנפרד מאחרים עוזרת לגוף לעכל אותם טוב יותר, מה שמוביל לירידה במשקל יתרונות בריאותיים.
- עדויות מחקריות: העקרונות של התזונה מנוגדות ביוכימיה בסיסית.
- פרקטי: אין צורך הקלוריות או ספירת פחמימות, או חלק שליטה, אשר מפשט את הדיאטה. אבל אחרת, הכללים שלה הם מורכבים יכול להיות קשה לעקוב.
- קיים: זה מעשי, יחד עם הצורך לוותר עסקה טובה של נוחות (מבחינת העיתוי של ארוחות ושימוש במזונות מוכנים), עושה דיאטה זו קשה לעמוד.
אלקליין תזונה
- תורה: תומכי דיאטת אלקליין מאמינים כי אכיל יותר מדי “מייצרי חומצה” מזונות משנה את רמת ה- pH הנורמלית בדם. זה מוביל לחוסר איזון שיכול לגרום מחלה, חוסר אנרגיה, ועלייה במשקל. בדיאטה זו, חומצה לייצור מזון (בשר, דגים, קטניות, דגנים מלאים אפילו) לא נאכלת בזמנים מסוימים או בשילובים בפרט. הם פשוט נמנעים.
- עדויות מחקריות: תזונה על בסיס צמחי כמו זה יכול להיות יתרונות בריאותיים. אבל הם לא בהכרח בשל רמות pH בגוף.
- פרקטי: דיאטה זו מבטלת הרבה מאכלים וסוגי מזון. למרות לספור קלוריות או פחמימות אינו הכרחי, זה עדיין קשה לאכול ככה.
- קיים: מאז זה נמוך ב חלבון, קלוריות, וחומרים מזינים אחרים, דבקות בתזונה זה תהיה קשה.
תזונה מקרוביוטית
- תורה: על התזונה מקרוביוטית, מזונות (ושיטות אחרות) משמשים כדי לעזור לאזן את הגוף של יין ויאנג. אבל במקרה הזה, מזונות חומציים אלקליין נאכלים יחד כדי ליצור איזון.
- עדויות מחקריות: מספר מחקרים הראו כי תזונה מקרוביוטית עשויה לעזור עם כמה גורמי סיכון לסוכרת, ולקדם הרזיה. זהו ככל הנראה עקב סוגי המזונות הנאכלים (דגנים מלאים והרבה ירקות) לעומת איזון החומצה / אלקליין.
- פרקטי: יש דיאטה זו כללים מסובכים ומונעת הרבה מזונות. זה גם צריך להיות מותאם אישית עבור כל משתמש ודורש הרבה זמן תכנון והכנה.
- קיים: תומכיה היו אומרים שזו דיאטה לכל חיים, אבל ההגבלות שלו יכולות לעשות את זה אתגר.
סוזן סומרס תזונה
- תורה: על הרגלי האכילה שלה, סלבריטאי סוזן סומרס גם דוגל לא לאכול פחמימות וחלבון או שומן באותו הארוחות, ומניעת סוכר. היא אומרת כי זה יעזור לשרוף שומן מהר יותר, לאזן הורמונים, וכן להגביר את חילוף החומרים.
- עדויות מחקריות: כמו עם הדיאטה המשלבת אוכל, אין מחקר להראות כי שילובי מזון אלה נחוצים או שימושיים.
- פרקטי: למרות שאין צורך לספור קלוריות, פחמימות, או גודל מנות, זה מסובך ללמוד אילו מזונות מתחלקים אילו קטגוריות ולכן לא צריך להיות משולב.
- קיים: סומרס מרמז כי מדובר באורח חיים לטווח ארוך, אך על פי הכללים של הדיאטה לוותר מזונות מסוימים לנצח הוא קשוח.
שורה התחתונה
מזון שילוב (ותוכניות אכילה אחרות עם הנחיות ייחודיות) ערעור לרבים מאתנו כי הם סטיית כללים לתזונה מסורתיות. לפעמים תוכניות אלה מספקות שגרות מעניינות או גישה חדשנית הרזיה זה נשמעה קל יותר מאשר התוכניות שיש לעתים קרובות כבר נכשלו אותנו. אבל השורה התחתונה היא שהם בדרך כלל לא עובדים עבור אובדן בריאות או משקל לטווח ארוך מוצלח והם להסיח את דעתנו מן תוכניות אכילה הבריאות ופעילות גופנית כי צפויות להניב תוצאות אמיתיות על הסקאלה.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, להתמקד ביצוע שינויים קטנים, סבירים תכנית האוכל שלך והגדלת רמת הפעילות היומית שלך. עבודה עם מאמן בריאות, דיאטנית מוסמכת, או רופא המטפל להציב מטרות ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה הרבה יותר סביר לראות תוצאות להימשך אם אתם עוקבים תוכניות שאינן נתמכות על ידי המדע.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.