דיאטה רבה לחפש מזונות גליקמי נמוכים לשלוט ברעב, להימנע מאכילת יתר ולמטה רזים. כמה מחקרים מראים כי תוכנית דיאטה גליקמי נמוך יכול לעזור לך לרדת במשקל. אבל לא כל הראיות עולים בקנה אחד וכמה אמונות עממיות על מזונות גליקמי נמוכים עשויות להיות שגויות.
מה הם מזונות גליקמי נמוך?
דיאטה רבה מאמינה כי מזונות גליקמי נמוכים הם אלה שגורמים לעליית הסוכר בדם בקצב איטי ויציב. דיאטה גליקמי נמוך מבוססת על האמונה כי אתה יכול לרסן אכילת יתר ולשמור על רמות אנרגיה יציבה אם תבחר מזונות עם ערך גליקמי של 55 או נמוך, אלו מזונות הנחשבים מזונות גליקמי נמוך.
רשימת מזונות גליקמי נמוך לדוגמא (GI ערך של 55 או פחות)
- עדשים
- אשכוליות
- קשיו
- בטטות
- חומוס
- תפוח עץ
- בקושי
- שומן מלא או חלב דל שומן
- פולי סויה
מזונות גליקמי נמוכים עשויים לכלול גם עתירות קלוריות או מזונות עתירים שומן כמו עוגה, חטיפי תירס או חטיף. מזונות מעובדים לעתים קרובות לשאת סמל GI כדי לציין שהם נבדקו כדי לספק ערך גליקמי נמוך.
מזונות גליקמי נמוך הם האמינו להיות טוב יותר עבור לתזונה מאשר מזונות גליקמי גבוה כמו לחם, תפוחי אדמה לבן, אורז לבן ומשקאות מוגזים ממותקים. מזונות גליקמי גבוה הם אלה מזונות עם אינדקס גליקמי של 70 ומעלה. מזונות אלה הם האמינו לעשות ספייק סוכר בדם במהירות, ואחריו טבילה שיכול לגרום לרעב, ירידה באנרגיה וצורך לאכול שוב.
מזונות גליקמי מתון, כמו לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום או הם מזונות עם אינדקס גליקמי של 56 כדי 69.
מזונות גליקמי נמוך יכול לעזור לי לרדת במשקל?
הבעיה עם אכילת מזונות גליקמי נמוכים לירידה במשקל היא כי מזונות אלה עלולים לא להיות טובים עבור לתזונה. סוזן קליינר PhD, RD, FACN, CNS, FISSN ידועה הפריך כמה מהמיתוסים על מזונות גליקמי נמוך. ד”ר קליינר הוא בעלים של תזונת ביצועים הגבוהה ב מרסר וושינגטון, מחברם של מספר ספרים בנושאי התזונה ספק ייעוץ תזונתי עבור קבוצות ספורט מקצועי, ספורטאי צמרת אולימפיים. היא אומרת כי ההנחה שעליה נמוכות דיאטות גליקמי מבוססות הוא טועה.
לדברי קליינר, ערך האינדקס הגליקמי אינו מצביע על מהירות של מזון הכניסה לתוך זרם הדם. “דם הכללי גליקמי מדד מודד סוכר על פני תקופה של זמן. אתה לא מקבל שיעור הספיגה ממספר זה,” היא אומרת, התייחסות מחקרים קליניים מספר. “זה יכול להיות הבדל קטן במה שאנחנו מאמינים, אבל ההבדל הקטן מעמידה בסימן שאלה את האופן בו אנו משתמשים במידע.”
מה הבדל קטן זה אומר עבור דיאטה? זה אומר כי מזונות גליקמי נמוכים לא יכולים לספק את איטית, יציבה, רמות הסוכר בדם התזונה ידידותית כי הם מסתמכים על. ישנם מזונות גליקמי גבוהים עלולים לגרום לא ספייק הסוכר בדם שיכול לפתות אכילת יתר.
בנוסף, קליינר אומר כי מזונות גליקמי נמוכים הם לא תמיד בריאים או טובים לדיאטה שלך. היא מציינת כי גלידה היא מזון גליקמי נמוך, אבל הוא לא בהכרח בחירה טובה אם אתה מנסה לרדת במשקל. אפילו וקריסקו, היא אומרת, הוא אוכל גליקמי נמוך.
ומה עם מזונות שנושאים את סמל GI? קליינר אומר כי דיאטה צריכה להיות סקפטי כאשר הם בוחרים מזונות המבוססים על התווית. “סמל GI נותן לאנשים תחושה של ביטחון כאשר באמת אין הצדקה לכך.” היא מסבירה כי חלק מהיצרנים משתמשים בסמל GI בתור גימיק שיווקי. “הם יכולים להוסיף שומנים זולים כדי לקבל ערך גליקמי נמוך ולאחר מכן לקבל להשתמש בסמל GI על האריזה.”
מזונות גליקמי נמוך לעומת מזונות בריאים עבור הרזיה
אז מה הדרך הטובה ביותר לבחור את המאכלים הכי הטובים אם אתה לא יכול לסמוך על הדיוק של האינדקס הגליקמי? קליינר אומר כי דיאטה תיהנה אכילת מזונות מלאים כי הם מלאים של חומרים מזינים. מזונות אלו עשויים להיות מזונות גליקמי נמוך, אבל לא תמיד. והיא אומרת כי מספר GI יכול להוסיף בלבול.
“אני אוהב שאנשים חושבים על אוכל אמיתי ולא על מספרים מופשטים,” היא אומרת. קליינר מציע החלטות המבוססת על ערך תזונתי ועל שכל ישר. “מספר GI יכול לפעמים להיות בשימוש על ידי דיאטה כדי להצדיק אכילת מזון בריא פחות כמו גלידה במקום פרי.” בסופו של הדבר, את האוכל הבריא ביותר בתזונה הוא האוכל המספק חומרי מזון בריאים עם קלוריות ושומן וריקות פחות מעובד. האינדקס הגליקמי לא תמיד המדריך הטוב ביותר למצוא מזונות אלה.
מילה StrongGuru
מציאת הדיאטה הטובה ביותר ואת מזונות דיאטה החכמים בשבילך היא תהליך של ניסוי וטעייה. אתה עשוי לגלות כי כמה מזונות גליקמי נמוכים לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה לתקופה ארוכה של זמן. אבל אתה עשוי לגלות כי מזונות גליקמי נמוכים אחרים לא מספקים את התזונה הבריאה שאתה צריך. דגנים מלאים, למשל, לספק יתרונות בריאותיים חשובים, והם לא מזונות גליקמי נמוך.
אם אתה לא בטוח איזה מאכלים כדי לכלול בתזונה ואשר מזונות לנטוש, להשקיע פגישה עם דיאטנית מוסמכת לקבל תוכנית דיאטה מקיפה עבור אובדן ואיכות חיים במשקל.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.