רוב האנשים נכנסים לתהליך ההרזיה, גם, שרוצים לרדת במשקל. עם זאת, אם אתה רק בתחילת הדרך, סולם עשוי להיות הבחירה הגרועה ביותר למעקב אחר ההתקדמות שלך. למעשה, המשקל שלך עשוי להיות הדבר הכי פחות חשוב לעקוב אחר.
זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל בקנה המידה טובה יותר לסייע לכם לשמור על המשקל שלך מאשר והוא מסייע לך לאבד את זה. הסיבה? ישנם שינויים חשובים שקורים בגוף שלך כי בקנה מידה לא ניתן למדוד או לזהות, כגון:
- הרכב גוף שינוי : בעוד המשקל שלך הוא חשוב, מה שעוד יותר חשוב הוא כמה שרירים יש לך. השריר תופס פחות מקום מאשר שומן, גורם לך להיראות רזה יותר, וזה יותר מבחינה מטבולית פעילה. בעת הפעילות הגופנית, אתה מקבל שרירים, להעלות את חילוף החומרים שלך ולאבד שומן, אבל זה הפסד שומן לא תמיד מופיע על הסקאלה. איפה זה יופיע הוא במדידות, איך הבגדים שלך בכושר איך הגוף שלך נראה. כל זה יכול לקרות גם אם בקנה מידה לא זז.
- שינויים מבפנים : אתה לא יכול לדעת (או טיפול) על מה שקורה בתוך התאים שלך בעת פעילות גופנית, אבל מה קורה שם באמת יכול לעזור לך לרדת במשקל. תרגיל מלמד את הגוף כיצד לשחרר יותר מולקולות שריפת שומן. מכונאי אתה, יותר שומן אתה שורף וזה משהו בקנה מידה שלא ניתן למדוד.
- עוד כוח וסיבולת : אם אתם מתאמנים באופן קבוע, תוכל לעשות יותר ויותר בכל פעם. אתה יכול להתחיל את אימון לכמה דקות בכל פעם, או הרמת משקולות קלות אבל, אחרי כמה אימונים, הגוף מסתגל, מה שמאפשר לך להרים כבדים וללכת יותר. זה כוח וסיבולת אומר שאתה התקדמות, אבל אם בקנה מידה לא זז, ייתכן שלא לשים לב כיצד בכושר שאתה מקבל.
המשקל שלך הוא רק היבט אחד של ההתקדמות שלך, במקרים רבים, זה אפילו לא אחד החשוב ביותר. זה מצער אבל עבור רובנו, מספר על סולם הוא הגורם הקובע אם הצלחנו או נכשלנו. באמצעות המשקל שלך כמו המדד היחיד להצלחה שלך הוא הרבה כמו רכישת בית רק על סמך ברגל רבועה. בטח שזה נחמד שיש 3000 מטרים רבועים, אבל מה אם זה מעבר מחוות בואשות?
ההרזיה היא אותה הדרך. לאחר משקלך על מספר מסוים יכול להיות נחמד, אבל בקנה המידה לא יכול להגיד לך איך בכושר אתה או כמה שרירים יש לך. קנה המידה שלך לא הולך לעודד אחרי שתגמור את כל האימונים שלך בשבוע.
בהסתמך רק על המידה עשויה לגרום אימונים מרגישים כמו בזבוז הזמן, למרות שכל אחד מהם עזר לך לשרוף קלוריות, להתחזק, להגן על הגוף מפני מחלות ולגרום לך יותר בכושר ממה שהיית לפני.
מעבר לקנה המידה
אם שוקל עצמך מניע אותך בצורה חיובית, אין סיבה לשנות את מה שאתה עושה. עם זאת, אם הסקאלה גורם לך להרגיש כמו כישלון, אולי הגיע הזמן לנסות משהו חדש כמו לוותר על האובססיה הרזיה, שנטש את סולם או מדידת שומן בגוף שלך.
1. ירידה במשקל עושה הרזיה Harder
מה שרוב האנשים לא מבינים הוא כי ירידה במשקל יכולה למעשה לגרום לירידה במשקל אפילו יותר קשה. ככל שאתה שוקל, יותר אנרגיה הגוף שלך מבזבז להעביר משקל כי סביב. כפי שאתה לרדת במשקל, הגוף שלך יהיה להוציא פחות קלוריות באופן טבעי, משהו שאנחנו בדרך כלל לא מהווים בצריכת הקלוריות שלנו.
לדוגמא, אם אתה 5’8″ ולשקול 180 קילו, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך עשוי להיות סביב 1545 קלוריות. אם אתה מאבד 20 פאונד, BMR שלך משתנה, על ידי הפלת 50 ל -100 קלוריות.
זה אולי לא נשמע כמו הרבה, אבל אם אתה לא להתאים הקלוריות שלך כמו שאתה לרדת במשקל, אתה תמצא את עצמך בראשו רמה מתסכלת.
מקציפים את מישור
הדבר היחיד יותר מתסכל מאשר לא לאבד משקל הוא להכות רמה הרזיה לאחר התקדמות מתמדת. אתה פעילות גופנית, אתם צופים כל קלוריה אחת, אתה זה קרוב המטרה שלך ולאחר מכן דברים נעצרים שחיקה.
מכות רמה הוא לעתים קרובות יותר על הכנסת שינויים קלים לצבוט את מה שאתה עושה יותר ללכת לים עם תוכנית דיאטה או האימון:
- שינוי האימון שלך
- הוסף עוד אירובי – הוספת יום נוסף של פעילות אירובית, אפילו אם זה אחד קצר, יכול להיות אקסטרה רק כי קלוריה-לשרוף אתה צריך לקבל על הדבשת.
- להרים משקולות כבדות – משקולות כבדות לעזור לך לבנות שריר ושריר עוזר לך לשרוף שומן. נסה הרמת משקל מספיק שאתה יכול להשלים רק 10-12 חזרות של כל תרגיל.
- שנת אימוני כחיך – אם אתה כבר עושה את אותם אימונים עבור יותר מ 4-6 שבועות, אפילו שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל. נסה דרכים שונות כדי להתקדם כמו שינוי הסוג של התנגדות אתה משתמש, מנסה תרגילים חדשים לגמרי או פיצול האימונים שלך, כך שתוכל להשקיע יותר זמן על כל קבוצת שרירים.
- וארי העוצמת שלך – תוכל לשרוף שומן בצורה יעילה יותר אם אתה אימון בעצימות שונות במהלך השבוע. נסה לשלב אימונים ארוכים, איטיים לצד אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות להכות את כל מערכות האנרגיה שלך בדרכים שונות.
- שכור מדריך – אם אתה מבולבל לגבי מה לעשות, מאמן יכול לשפץ את השגרה שלך ולעזור לך לעשות יותר עם זמן האימונים שלכם.
- להוסיף יותר פעילות – אם כבר לבלות על זמן האימון שלך או שאתה פשוט לא רוצה להתחייב אימונים יותר, הוספת פעילות יותר היא דרך פשוטה כדי לשרוף קלוריות מיותרות בלי להגזים עם פעילות גופנית. הליכה 20 דקות מדי יום יכולים לעזור לך לשרוף עד 100 קלוריות נוספות.
- בצע שינויים לאורך כל התהליך – אתה לא רוצה אובססיביים לגבי קלוריות בכל פעם שאתה מאבד חצי קילו, אבל זה משתלם מחדש היכן אתם נמצאים מעת לעת. כשאתה מאבד 20 קילו או יותר, להסתכל תכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך ולמצוא דרכים להפחית הקלוריות שלך כדי לשקף המשקל החדש שלך.
- כוונן את צריכת הקלוריות שלך – גם שינויים קלים בתזונה יכול להוסיף עד ולעזור לך להתגבר על רמה. אכילה קצת פחות מהרגיל או הוספת יותר סיבים לתזונה שלך הן רק שתי דרכים להפחית קלוריות שלך מבלי להרגיש כאילו אתה רעב.
2. מחשבוני הרזיה אינם תמיד מדויקים
אנו נוטים להסתמך על מגוון של מספרים כאשר אנחנו מנסים לרדת במשקל. אנחנו מקבלים חישובים על אחוז שומן בגוף, BMR, BMI, קלוריות נשרפו במהלך פעילות גופנית, יעד קצב לב, רק כדי שם כמה.
מספרים אלה יכולים להיות מועילים, אבל יש כמה חסרונות:
- הם הערכות בלבד : הפורמולות נהגו לבוא עם חישובים אלה מוגבלות, ולכן הם יכולים להציע רק הערכות-הערכות כי יכול להיות כל כך רחוקה מהמטרה כי הם יכולים למעשה לחבל ההרזיה שלך. חישובים כמה שאנחנו יודעים הם לא תמיד מדויקים כוללים:
- BMI – נוסחת BMI משתמשת משקל וגובה כדי למדוד כמה בריא במשקל שלך הוא, אבל זה לא לוקח לתוך מסת שריר רזה חשבון, מסגרת בגודל או מין, כל הדברים אשר יכולים להטות את המספרים בכיוון הלא נכון.
- THR – רבות נוסחות THR מבוססות על משוואת קצב לב מרבית ישנה (220 – גיל = MHR) שבדרך כלל ממעטת כמה קשה אתה צריך לעבוד.
- BMR – ישנן נוסחאות שונות המשמשים לחישוב BMR, אך חלקם לא מדויק, כי הם לא לוקחים את רמות הפעילות בחשבון או הרכב הגוף. אם אתה מאוד שרירי, במחשבון עלול לזלזל כמה קלוריות אתם צריכים. אם יש לכם יותר שומן בגוף, אתה עלול לקבל מספר גבוה יותר ממה שאתה באמת צריך.
- הם לא נותנים לך את כל האמת : זה מרגיש ממש טוב כאשר מאמן אליפטי אומר לך ששרפת 500 קלוריות לאחר אימון 30 דקות. הבעיה היא, מספר כי הוא בהערכה כנראה. זה לא לוקח בחשבון את רמת הכושר שלך או כמה שרירים יש לך, שני גורמים שיכולים לשנות את מספר הקלוריות שאתם שורפים. בעיה נוספת היא, זה לא מקדם את הקלוריות היית כבר נשרפו אם לא ממש. אתה עדיין לשרוף קלוריות גם כאשר אתה לא פעילות גופנית, אז אתה צריך להחסיר את הקלוריות היית כבר נשרף לקבל מספר מדויק יותר.
מעבר למספרים
חישובי הרזיה יכולים לתת לך נקודה לקפוץ, אבל אתה לא רוצה להיות עבד של המספרים האלה. אפשרויות אחרות:
- מצא מספרים משלך – במקום להשתמש במחשבון BMR, להבין כמה קלוריות אתה כבר לאכול. לנהל יומן מזון או להשתמש באתר מעקב מקוון כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך במשך שבוע או שניים. ברגע שיש לך מושג כמה קלוריות אתם אוכלים, אתה יכול להפחית את המספר הזה כדי לרדת במשקל. עבור טווח דופק היעד שלך, להשתמש במחשבון כדי לקבל מספרי בסיס ולאחר מכן להתאים אותם על ידי התאמת קצב לב שונה כדי המאמץ הנתפס שלך.
- להסתמך על ניסיון משלך – לעתים קרובות אנו סומכים על חישובים גם אם הניסיון שלנו אומר לנו אחרת. אל תפחדו להתאים דברים אם אתה לא מקבל בשום מקום. אם קצב הלב שלך מרגיש קל מדי, לשנות אותו עד שאתה עובד בעצימות גבוהות יותר. אם אתה עוקב חישוב BMR ואתה אינך רואה תוצאות, לנסות להקטין את המספר הזה ב -50 עד 100 קלוריות כדי לראות אם זה משנה דברים.
תהליך ההרזיה משתנה כל זמן ואתה צריך לשנות עם זה. כדי להצליח, לצבוט את מה שאתה עושה ברגע שאתה מבין דברים לא עובדים.
פסד 3. במשקל אינו צריך להיות המטרה העיקרית שלך
רובנו מבלים חלק גדול מחיינו לרדוף מטרה ירידה במשקל, עד כדי כך נלחם עם סולם הפך לטבע שני.
אצל מפסיד במשקל ממוקד סולם, הצלחה יכולה להיות דבר חולף. לפעמים המשקל שלך יורד ולפעמים זה עולה. לפעמים זה נשאר זהה. הסולם עשוי להשתנות בגלל שאכלת יותר או בגלל שאתה הסתדרת פחות או בגלל שמישהו התגנב פנימה recalibrated קנה המידה שלך בתור בדיחה אכזרית. הסולם עשוי להשתנות בגלל שאתה שמירה על מים או שאתה מיובש או שכל כוכב לכת הפך מיושר. לא משנה מה הסיבה, זה בלתי אפשרי לדעת מה באמת קורה ואתה עלול להרגיש כמו כישלון.
מה שאתה לא יכול להבין הוא כי, לפעמים, לשכוח המשקל שלך ממש יכול לעזור לך לרדת במשקל. זה אולי נשמע מוזר, אבל מחקר אחד הראה כי אנשים התמקדו בריאות ולא במשקל בסופו של דבר לשנות את התנהגותם באופן שהוביל ניהול משקל טוב יותר.
מעבר הרזיה
מה זה יהיה כמו אם אתה לא לדאוג המשקל שלך יותר? מה היית עושה בשביל עצמך אם המטרה שלך הייתה, למשל, להרגיש טוב יותר כל יום או שיש יותר אנרגיה? העברת המטרה שלך למשהו מוחשי, משהו שאתה יכול לראות, לחוש ולגעת על בסיס קבוע עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להשיג את התוצאות שאתה מחפש. כמה רעיונות:
- הבריאות שלך – האם אתה צריך לנהל את הלחץ קצת יותר טוב או להיפטר מכאב גב כרוני? אולי אתה רוצה להרגיש יותר אנרגטי או לישון קצת יותר איכותי בכל לילה. בעת פעילות גופנית כדי להרגיש טוב יותר, ולא להיראות טוב יותר, אתה הרבה יותר סביר להישאר עם זה, במיוחד כאשר אתה יכול ממש להרגיש את ההתקדמות שאתה עושה.
- הביצועים שלך – למה לא להתמקד במה שאתה רוצה להשיג ולא מה קנה המידה שלך הוא אומרת לך? אולי אתה רוצה להיות מסוגל לעלות במדרגות בעבודה בלי להתמוטט או אולי תרצה לעבוד בחצר בלי לזרוק את הגב. תחשוב על דברים שאתה רוצה לעשות טוב יותר להגדיר את המטרות שלך בהתאם.
- שביעות הרצון שלך – אתה לא מרגיש טוב עם עצמך כשאתה מסיים אימון או לאכול את העוף בגריל במקום צ’יזבורגר? דגש על איך אתה מרגיש כשאתה החלטות שונות במהלך היום. לעשות יותר דברים שגורמים לך להרגיש טוב מקלה להמשיך לעשות אותם יום אחרי יום.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.