צום לסירוגין (IF) הוא מונח המשמש לתיאור דיאטות הכוללות תקופות של הגבלת מזון. “צום” אלו שלבים הם לסירוגין אסטראטגי עם תקופות של “זולל” איפה אנשים שעוקבים אחר התכנית לצרוך מזונות ללא הגבלה. מי להתאמן צום לסירוגין להגביל או לבטל לחלוטין את צריכת מזון בתקופות מסוימות של היום, שבוע, חודש או כדי לקבל הטבות בריאות, אריכות ימים להגביר, או לרדת במשקל. יש אנשים גם לתרגל צום לסירוגין מסיבות דתיות או רוחניות.
בעוד שרוב דיאטות מסורתיות לספק הנחיות מזונות לצרוך מזונות להימנע, אחת התכונות המושכות ביותר של תוכנית אכילה IF היא שאף מזונות הם מחוץ לתחום. בשלב משתה, אתה יכול לאכול כלל מה שאתה רוצה. הגבלת קלוריה (וההטבות הקשורים אליו) מתרחשים בלי אי הנוחות של הצורך לוותר על מאכלים שאתה נהנה.
אם אתם שוקלים ללכת על תוכנית צום לסירוגין, זה עשוי להיות מועיל כדי להעריך איך זה בהשוואה ל דיאטות דומה אחר ועל הנחיות תזונה מסופק על ידי משרד החקלאות.
המלצות משרד החקלאות האמריקאי
אם אתם עוקבים תכנית צום לסירוגין, אין זה סביר כי תוכל לעמוד בהנחיות תזונתיות מסופקות על ידי משרד החקלאות על יום בסיס. עם זאת, ייתכן שניתן להגיע כמה הנחיות במהלך שבוע.
קלוריות
אם אתם עוקבים תוכנית צום לסירוגין מוגבל בזמן, ייתכן שתוכל לפגוש הנחיות משרד החקלאות עבור צריכת הקלוריות המומלצת. זמן מוגבל אם תוכניות מאפשרות לצרוך ארוחות נורמליות בשעות מסוימות של היום ומהר בשעות אחרות של היום. תוכניות אלה בדרך כלל מספקים חלון 6-8 שעות בהן כדי לקבל את האנרגיה הקלורית שאתה צריך.
עם זאת, סוגים אחרים של צום לסירוגין לא יאפשר לך כדי לענות על הצרכים הקלוריים שלך על ימים מסוימים בשבוע. לדוגמא, תוכניות כגון יום חלופי צום או 5: תכנית 2 (חמישה ימים של אכילה טיפוסית ימים של צריכת מזון מוגבלת) להגביל את צריכת מזון כל כך הרבה בימי צום שאתה יכול לקבל רק חלק קטן של קלוריות ההכרחיות עבור היום.
עבור אנשים בדרך כלל צורכים יותר מדי קלוריות, תוכניות צום אלה עשויות לסייע להם להשיג בריאה שבועי צריכת קלוריות. צריכת קלוריות נמוכה מאוד בימי צום מחקרים הראו כי צריכת מזון בימים זוללים בדרך כלל לא מוגזמת. לכן, הם עלולים בסופו של דבר עם צריכת קלוריות במהלך השבוע שעליו חל הנחיות מומלצות.
USDA הנחיות צריכת קלוריות מבוססות על גיל, מין, גובה, ואת רמת פעילות. אם אינך בטוח לגבי מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום, אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות.
קבוצות מזון
אין קבוצות מזון מומלצות על תכנית צום לסירוגין ולא אבות מזון הם מחוץ לתחום. עם זאת, בימי צום, זה יהיה מאוד קשה (אם לא בלתי אפשרי) כדי לצרוך את הצריכה המומלצת של קבוצות מזון מסוימות (אבל זו הנקודה).
במהלך שלב בצום של תכנית אכילת צום לסירוגין, זה מאוד לא סביר כי תוכל לפגוש את הצריכה היומית המומלצת של קלוריות או קבוצות מזון ספציפיות.
לדוגמא, על 5: תכנית 2, אישה בריאה מומלצת לצרוך 500 קלוריות ליום בימי צום. משרד החקלאות ממליץ אישה בריאה לצרוך 130 גרם של פחמימות. צריכת פחמימות פגישתה USDA המליצה לבד מכניסה לה מעל 500 קלוריות. לכן לא יהיה לה שום מקום לצרוך חלבון או שומן בריא.
בנוסף, כמה תוכניות לסירוגין לייעץ מהירות שלמות (כמעט ללא קלוריות) על ימים בצום. על תוכניות אלה, מישהו בעקבות התכנית לא יוכל להגיע לכל USDA המליץ הנחיות צריכות.
גם במהלך השבוע, זה יהיה קשה עבור מישהו כדי לענות על הצריכה המומלצת של מזונות כמו פירות וירקות. על פי נתונים שנאספו על ידי המרכז לבקרת מחלות, רק כ 12 אחוזים מהאמריקאים לאכול ירקות מספיק ליום ורק תשעה אחוזים לאכול פירות מספיק. על התוכנית צום לסירוגין, צריכת יצטרך להיות גבוה משמעותית בימים משתה כדי לפצות על הימים שבהם אוכלים הוא מחוץ לתחום.
וראייטי
מגוון מזון הוא יתרון גדול של צום לסירוגין. אין מזון או סוגי מזון מיואשים כל כך אנשים שעוקבים אחר תכנית האכילה יכולה להתנסות וליהנות מכל מזון כי הם רוצים.
עם זאת, אין הנחיות אכילה בריאות, שיטות בישול, או הנחיות קניות ניתנות ברוב התוכניות. אז, אם אתה צרכן שאוכל מגוון רחב של מזונות מעובדים עם סוכרים הוסיפו או דגנים מזוקקים, אתה צפוי להמשיך לאכול אלה סוגים של מזון בריא.
דיאטות דומות
אין הרבה דיאטות מסחריות או אכילת סגנונות הכוללים תקופות של ימים בצום מוחלטים. אבל יש כמה דיאטות פופולריות הכוללות שלבי הגבלת מזון.
3-Day Diet
דיאטת 3 הימים היא אוסף של דיאטות שדורשות ממך להגביל את צריכת המזון שלך קשות במשך שלושה ימים. לדוגמא, אנשים אשר יש להקפיד על התזונה הצבאית 3 הימים לצרוך ארוחות עם רק קומץ של מזונות המספקים קלוריות מוגבלות.
הקלות והנוחות: רוב 3-ימים דיאטות דורשים ממך לבצע תוכנית ארוחה ספציפית למשך התוכנית. ברוב המקרים, זה מחייב אותך לקנות ולמדוד מזונות כמו גלידת וניל, נקניקיות, ביסלי, או אשכולית. זה לא יכול להיות נוח עבור צרכנים מסוימים.
תזונה: ככלל, רבי דיאטות 3 ימים לא מספקות את הקלוריות או תזונה כי הגוף שלך זקוק. רוב צריכת הגבול קלורי ל 1000 קלוריות או פחות. בנוסף, יהיה זה בלתי אפשרי לדבוק בדיאטה אלה ולקבל הצריכה המומלצת שלך של פרות, ירקות, מזון מזין אחר.
יתרונות בריאותיים: תוכניות שנמשכו שלושה ימים בלבד אינם צפויים לספק כל יתרונות בריאותיים קיימא. למעשה, מתרחש לסירוגין תוכניות אכילה מוגבלות עלול אפילו להוביל אכילה מוגזמת או הפרעות אכילה אחרות.
הרזיה : למרות שאתה עשוי להבחין בכמה הרזיה לאחר ביצוע דיאטת 3 ימים, זה לא צפוי להיות בר קיימא. דיאטה כי הוא שונה רק שלושה ימים אינה צפויה לגרום לאובדן שומן. במקום זאת, צרכנים צפויים לרדת במשקל מים להחזיר את המשקל אחרי שהם לחדש דפוסי האכילה הטיפוסיים שלהם.
גוף איפוס תזונה
גוף איפוס דיאט פותח על ידי מאמן כושר סלבריטים הארלי פסטרנק. דיאטת 15 הימים מחייבת אותך לעבור שלב מקדים שבו אוכל מוגבל. במהלך שלב חמישה-היום הראשון אתה שותה רק שייק נוזלי לוותר מזון מוצק. חלק זה של הדיאטה יש בצום כדי להרגיש את זה.
הקלות והנוחות: מאחר שהתוכנית רק נמשך 15 ימים, חשוב כי אתה מבין את פרוטוקול מאוד מקרוב כדי לקבל תוצאות. במשך רוב הזמן, אתה לצרוך שייק נוזלי במקום ארוחות שלמות-מזון. במהלך שבועות ושלוש לך גם לשלב כמה מזונות מוצקים בריאים.
עבור אנשים מסוימים, זה עשוי להיות אתגר להימנע מזונות מלאים בשעות ארוחה ופשוט לשתות שייק. כמו כן, המלצות תרגיל ניתנות. בעוד ההמלצות סבירות, באופן דרסטי שינוי בתזונת וגברת פעילות יומית בעת ובעונה האחת עלולה להיות קשה עבור אנשים מסוימים.
תזונה: צריכת הקלוריות שלך על גוף איפוס הדיאטה תהיה נמוכה יותר מאשר ברוב ההנחיות מומלצות. למעשה, במהלך תקופה מסוימת, אתה צפוי לצרוך פחות מ 1200 קלוריות ליום. עם זאת, תוכל לצרוך איזון בריא של פחמימות, שומנים בריאים, וחלבון כדי לעזור לך להרגיש שובע. מזונות מומלצים מספקים סיבים וחומרים מזינים בריאים אחרים.
יתרונות בריאותיים: דיאטה זה נמשך רק 15 ימים. באותו פרק זמן קצר, אתה לא צפוי לקבל כל יתרונות בריאותיים קיימא. עם זאת, התכנית עושה לקדם אורח חיים פעיל ומספקת המלצות מעבר מחוץ לתכנית. אם תעקוב אחר ההמלצות ולהגביל את צריכת מזונות מעובדים, בשר אדום, ופריטים בריאים אחרים ייתכן לשפר את הבריאות שלך. עם זאת, אין מחקרים קליניים שנערכו.
הרזיה : זה מאוד אפשרי כי תוכל לרדת במשקל על תוכנית-במיוחד זו אם היית בישיבה ובבית תזונה עתירת קלוריות לפני תחילת הדיאטה. שוב, עם זאת, דבק התוכנית רק 15 ימים אינו צפוי לספק תוצאות שאתה יכול לשמור.
דיאטה מהירה
דיאט המהיר הוא וריאציה של צום לסירוגין שפותחה על ידי מייקל מוסלי, עיתונאי בריטניה עם הכשרה רפואית. תכנית האכילה בעקבות 5: סגנון אכילה 2 איפה קלוריות מוגבלות יומיות בכל שבוע ואתה לאכול תזונה “טיפוסית” על חמישה ימים בכל שבוע.
הקלות ונוחות: עבור אנשים מסוימים, דיאטה זו עלולה להיות אתגר לעקוב כי בימי הצום אינם ואחריו “זוללים” ימים. למעשה, על הימים שבם אתה לא צום, מומלץ לעקוב אחר הנחיות קלוריות הגבלה ולצרוך רק מספיק קלוריות כדי לענות על צורכי האנרגיה שלכם. אין מזונות הם מחוץ לתחום וכמה פינוקים מוגבלים מותרים, אבל רבים לצרכנים שנהנים צום לסירוגין לעשות זאת משום שהם לא צריכים לספור קלוריות כי הם יכולים להתפנק בלי הגבלה על ימיהם שאינם בצום.
תזונה: מזון בריא המומלצים על תוכנית זו. אבל בימי צום על דיאטה זו דורשים כי אתם צורכים כ 25 אחוז מצריכת הקלוריות היומית המומלצת. עבור נשים, זה בערך 500 קלוריות לגברים, כי הוא כ 600 קלוריות. זה יהיה בלתי אפשרי להשיג הצריכה המומלצת שלך של חומרים מזינים חשובים ולהישאר בטווח זה.
יתרונות בריאותיים: חלק מהמחקרים שחקרו צום לסירוגין הראו כי תוכניות אלה עשויות להגביר אריכות ימים, לספק יתרונות בריאותיים ללב, ולעזור לאנשים עם סוכרת לנהל הסוכר בדם. אבל מחקרים ארוכי טווח נוספים נדרשים כדי לאשר הטבות אלה.
הרזיה : מרבית המחקרים שחקרו צום לסירוגין (כולל תוכניות דומות 5 זה: תוכנית 2) הראו כי ירידה במשקל עשויה להתרחש. עם זאת, מחקרים הראו גם כי התוצאות אינן בהכרח טובות יותר מאשר הגבלת קלוריות יומית מסורתית. בנוסף, מחקרים ארוכי טווח יש צורך לברר אם ירידה במשקל היא בת קיימא.
דיאטת לימונדה יחידה לטהר
תכנית אכילת מגבילים זה מתגאה כי אתה יכול לאבד 10 קילו ב 20 ימים.
הקלות והנוחות: בעוד התוכנית היא פשוטה , זה לא קל לעקוב. מי שעוקב אחר מלוח תכנית המשקה משקה לימונדה דמוית לאורך כל היום במשך 10 ימים. בערב, הם שותים תה כי יש תופעות משלשלות. ביטול מזון מוצק לחלוטין קשה מאוד עבור רוב האנשים.
תזונה: הגבלת הקלוריות הקיצונית על תכנית זו מאפשרת לכם לפגוש הצריכה המומלצת שלך של קלוריות או חומרים מזינים. על דיאטת הלימונדה היחידה לטהר, אתה צפוי לצרוך רק 650 קלוריות כל יום-הרבה פחות מאשר הצריכה המומלצת.
יתרונות בריאותיים: A-בטווח קצר, תכנית מגבילה מאוד ככה אינו צפוי להניב שום יתרונות בריאותיים. למעשה, אתה עלול להיתקל בבעיות בריאותיות במהלך הדיאטה. עייפות, כאבי ראש, סחרחורת עלולה להתרחש מן הגבלת קלוריות. בנוסף, אכילה מוגזמת עלולה לקרות כתוצאה מרעב קיצוני.
הרזיה : כל דיאטה כי מבטלת מזון מוצק מגבילה קלוריות ל 650 / יום עשוי לגרום לירידה במשקל. עם זאת, ירידה במשקל אינה צפויה להיות בר קיימא בעת חזרת הרגלי אכילת הרגילה שלכם. בנוסף, אם אתה לזלול אחרי הולך על התוכנית, אתה עלול בסופו של דבר לקבל יותר משקל מאשר הפסדת.
המחשבה שלנו
דיאטות צום לסירוגין הראו כמה הבטחה בבריאות קהילת תזונה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שאנחנו יודעים בודאות אם סגנון האכילה הוא בטוח לטווח הארוך ואם אנשים נוטים לשמור על סגנון האכילה להמשיך לקצור רווחים.
כמו כן, יש לזכור כי פשוט הוספת ימי צום או צום שעות למשטר האכילה שלך לא בהכרח להפוך את הדיאטה בריאה. אם תבחר מזונות מזינים במהלך ימי המשתה שלך, אתה צפוי לקבל יתרונות בריאותיים. עם זאת, אם מגזים בימי-חג שלך או צורכים פחות מזון מזין, אתה לא צפוי לראות את היתרונות הבריאותיים שאתה לקוות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.