שחייה מקובלת לחשוב עליה כעל אימון-זה קרדיווסקולריות אתגרי הלב והריאות שלך כמו שאתה שוב ושוב לנסוע אורך הברכה, צוברים הקפות אלו. אבל הצפייה אימונים בשחייה רק קרדיווסקולריות מוכרת את פעילות קצרה. כאשר אתה נוסע דרך מים, כל תנועה אחת שתבצע עבודות כנגד התנגדות טבעית של המים עצמו-כל דחיפה, וכל חתירה, כל בעיטה, ושבץ, מחייב אותך לתפוס את המים סביב הגוף שלך, דוחף אותו מהדרך.
זה, כשלעצמו, מציע הזדמנות לשפר סיבולת שרירית. זה גם אומר שאתה יכול לתכנן תרגילים על מנת למקסם את אפקט אימון התנגדות של שחייה, תוך שימוש בכלי שילוב של הקפות ותרגילי משקל גוף מבוסס ברכה להמשיך לפתח כוח.
“כדי להתחזק, אתה יכול לעשות מגוון של דברים”, אומרת קים אוונס, מומחה כושר ומדריכת כושר קבוצתי מוסמך המתמחה בכל סוגי כושר מימי ב כושר Spring Lake Community מרכז Aquatic. “אם אתה פשוט שוחה הלוך, תועיל לך יותר עליון או תחתון חוזק גוף על ידי חלוקת האימון, עושה קצת אימוני גוף עליונים מושכים בלבד ובועט בלבד אימוני גוף תחתונים. ניתן גם שואב כוח “הולך אנכי, “כדי להזיז את הגוף שלך דרך המים במצב אנכי. לדוגמה, אתה יכול לבצע תנועה סקי ריצה או קרוס קאנטרי במים רדודים או עמוקים, וזה הרבה פחות יעיל או יעיל מאשר שחייה, והוסיף הרבה התנגדות .”
בכל מקרה, אוונס מציין כי אבזרי שחייה משותפים, כגון kickboards, לשחות סנפירים, מטקות לשחות, ואפילו אטריות ברכה, יכול להגדיל מאמץ אימון ההתנגדות שלך. תחשבו על זה-יותר ביעילות לך נעים במים, כך קל האימון הופך.
כמו כן, פחות יעיל לך נע במים, את האימון קשה יותר הופך. כלים כמו kickboards ולשחות סנפירים לעשות השבץ או התנועות שלך פחות יעילים על ידי הגדלת שטח הפנים של הגוף שלך, מכריחה אותך לעבוד קשה יותר כדי לחתוך דרך המים. התוצאה היא אימון קשה, בניית כוח.
יש המון דרכים לשלב עבודת כוח לתוך שגרת השחייה שלך. קח למשל את ההצעות הבאות, ואז לקבל יצירתי כפי שאתה לפתח אימוני השחייה שלכם.
Lap שחייה אימון כדי לבנות כוח
כדי לצבור כוח באמצעות אימון המשתמש ששחו בלבד, חשוב להתמקד בשלושה דברים: עוצמת אימון, התנגדות, ועיצוב תכנית. רוב ג’קסון, מאמן אישי, מאמן תזונה, איש הברזל ספורטאי מצביע באמצעות משוטים שחייה, כגון חסימות כוח של ספידו, כדי ליצור התנגדות יותר עם כל חבטה.
“התנגדות יותר דורשת יותר כוח למשוך את דרכך המים,” אומר ג’קסון, והוסיף כי הטופס שחשוב באמת. “אתה צריך לוודא השרירים הגדולים הרוחב של הגב עושים את רוב העבודה. אם אתה מרגיש כתפי הכואבות לפני גבך, אתה שוחה עם טופס עני.” ודא שאתה מושך דרך המים עם הגב, ולא דוחף עם הכתפיים.
כדי לפתח כוח, במיוחד גוף עליון חזק, ג’קסון מציעה את האימון הבא:
- 100 מטרים שחייה בסגנון חופשי, תוך התמקדות טופס
- שאר 30 שניות
- 50 מטרים בועטים רק, עם או בלי בפנל לסיוע
- 50 מטרים חזה, התמקדות טופס
- שאר 30 שניות
- זרוע 100 מטרים מלטפים באמצעות משוטים, להתמקד רק על הגוף העליון; אתה יכול למקם מצוף משיכה בין הרגליים כדי לעזור לשמור על הירכיים שלך עד
- 50 מטרים שחייה בסגנון חופשי, תוך התמקדות טופס
- שאר 30 שניות
- 100 מטרים בסגנון חופשי באמצעות משוטים, להתמקד בביצוע משיכות גדולות עם כל הזרוע
- 50 מטרים חזה, התמקדות טופס
- שאר 30 שניות
- 100 מטרים בסגנון חופשי באמצעות משוטים, להתמקד לדחוף ביעילות מים אחורה
- גב 50 מטרים
- שאר 60 שניות
- 100 מטרים בסגנון חופשי באמצעות משוטים, להתמקד במאמץ חורמה
- 50 מטרים בסגנון חופשי קל להתקרר
לדברי ג’קסון, אורך האימון הזה ישתנה, תלוי כמה מהר אתה. המרחק הכולל מכוסה הוא 850 מטרים, כך שאם אתה שחיין ממוצע שלוקח בערך שנים וחצי דקות כדי לכסות 100 מטר, אתה יכול לצפות לעטוף בשגרה הזאת 30 דקות או פחות.
משקל גוף אימון ברכת Cardio לבנות כוח
“תבנית טובה שוחה אימונים עבור אימוני כוח היא לערבב ב אירובי עם תרגילים במשקל גוף,” אומר קירה יאנג, מאמן אישי פרטי ובעל חי אגס אדומים, אשר מספק אימונים שחיו ללקוחות שיש להם ברכות משלהם. לדברי יאנג, זה סוג של פורמט עוזר לשמור אימונים מעניינים, לשבור את המונוטוניות של ששחתה הרציפה.
יאנג מצביע גם על צלחת ספידו Push ככלי אימוני התנגדות תת העדיף שלה. “פלייט Push יכול לשמש כדי להוסיף עמידות ביותר תרגילים כי אתה בדרך כלל לבצע עם קטלבל או מטומטם כשעושים אותם על הקרקע, כגון לחיצות חזה.”
אם אין לך גישת פלייט Push, אתה יכול לבצע את התרגילים באותו באמצעות בפנל, למרות פלייט Push עושה את התרגילים האלה קצת יותר לניהול עם ידיות ממוקמות היטב ועיצוב פחות קליל. Kickboards, לעומת זאת, קשה יותר לשמור על יותר ויותר לשמור שקוע.
צעיר בדרך כלל יש לקוחות בצע אחת או שתי הקפות של שבץ ספציפי, ואחריו סדרה של תרגילים במשקל הגוף בצעו בתוך המים. עם זאת, עבור שחיינים פחות בקיאים, הוא Subs תרגילים במים אחרים, כפי שיפורט להלן, במקום של כמה הקפות. הנה אחד שגר בה:
- גב, 1 ברכיים . אם אתה שחיין חלש, לחבק בפנל לחזה שלך ציפה הוסיפה, התמקדות הבעיטה שלך ולא לשבץ כולו.
- קפיצת סקוואט, 20 חזרות . לעמוד במים עד מותניו, הרגליים מעט רחב יותר מאשר ברוחב הכתפיים בנפרד. שמירה על המשקל שלך על העקבים, קש הירכיים שלך הלוך כורעים עד הכתפיים שקועות. לחצו בכוח דרך הרגליים ולקפוץ באוויר גבוה ככל שאתה יכול. כשאתם נוחתים, להמשיך את התרגיל.
- שקעי חותם, 20 חזרות . לעמוד במים כתף-עמוק עם הרגליים יחד, הידיים המורחבת ישירות מול החזה שלך על הכתף-גובה, כשכפות הידיים כלפי ב. קפיצה שתי הרגליים החוצה רוחבית כפי שאתה זמנית לפתוח הידיים רחב לצדדים ונחת כוכב דמוי עמדה. מיד להפוך את התנועה, קפיצות הרגליים בחזרה למרכז כמו שאתה מצייר את הידיים בחזרה יחד מול החזה שלך. המשך תנועת הקפיצות מהר ככל שתוכל.
- שכיבות שמיכה סטריט, 20 חזרות . עמוד עד מותן אל כתף-עמוק מים, פונה לצד הברכה. הנח את הידות על הקיר או על שפת הברכה, כך כפות הידות מיושרות עם הכתפיים, המרפקים מורחבים. שמירה ישר הגוף שלך, כופפו את המרפקים, להנמיך את החזה שלך לכיוון הקיר. כאשר המרפקים מכופפים ב 90 מעלות, להפוך את התנועה ולהרחיב את המרפקים.
- “חבלים מזויפים,” 20 קפיצות . עמוד עד מותן אל כתף-עמוקים במים עם למרחקי ירך הרגליים בנפרד, המרפקים מכופפים את הידות לצדדים, כאילו אתה מחזיק קפיצה בחבל. לחקות תנועות קפיצה בחבל במשך 20 קפיצות, מקפץ מעלה ומטה כמו שאתה לסובב האמות ועל פרקי הידיים.
- קדמי מעלה באמצעות פלייט Push, 10 עד 20 חזרות . לעמוד עם הרגליים למרחקים הכתפיים במים עמוקים הכתף בשתי הידיות של פלייט Push בשתי ידיים. הרחב הידיים ישירות מול החזה שלך ולכן הפלטפורמה פלייט Push הוא מקביל לקרקע. לעסוק הליבה שלך, ושמירת הטורסו שלך ישר, לחץ ידות ישר למטה דרך המים עד הזרועות שלך הן לצידי הגוף ואת פלייט Push הוא מול הירכיים שלך. הפוך את התנועה ולמשוך את-פלייט להדוף דרך המים למצב ההתחלתי.
- בעיטות באט, 20 חזרות לכל רגל. עמדי ברוחב המותניים אל כתף-עמוק במים לרוץ במקום, ציור העקב שלך עד התחת שלך עם כל ריצה קלה.
- שורות באמצעות פלייט Push, 20 חזרות (10 חזרות לכל זרוע) . לעמוד עם הרגליים מעד, רגל שמאל שלך מול זכותך, במים עד חזהו. החזק את פלייט Push ביד ימין, תופס באחת למרכז מטפל ולכן הפלטפורמה היא מקביל לקרקע. בנד קדימה במותניים, הצבת כף ידה השמאלית על ירך שמאל שלך לקבלת תמיכה, הזרוע הימנית שלך תלויות ברפיון מן הכתף שלך, בניצב לקרקע. להיעזר בשרירים של הגב ולמשוך את פלייט Push לעבר פלג הגוף העליון שלך כפי שאתה מצייר המרפק שלך ישר בחזרה. כשהצלחת Push פוגש את הגוף שלך, להפוך את התנועה ואת לדחוף את הכלי בחזרה למצב ההתחלתי. השלם את כל החזרות בצד אחד לפני מעבר צדדים.
- ג’וגינג מים, 1 ברכיים . רוץ קדימה ואחורה על פני הבריכה. אם הברכה שלך יש מים רדודים ועמוקים, ואתה לא מרגיש בנוח ריצה במים עמוקים, לשחות או הנעת כלבלב ברחבי העמוקים.
- מזנקת קפיצה, 20 חזרות (10 חזרות לכל רגל) . לעמוד במים עד מותניו, הרגליים מעד עם רגל ימין שלך צעד גדול מול רגל שמאל שלך. שמירת הטורסו שלך זקוף, לכופף את שני הברכיים ולהפחית ברך גב לכיוון הקרקע. כאשר המים מגיעים chest- או כתף-גובה, באביב ישר באוויר, החלפת מיקום של הרגליים כך שאתה נוחת עם רגל שמאל שלך מול זכותך. מיד להנמיך את עצמך לתוך נגיחה נוספת להמשיך את התרגיל.
- עומד פיתולים אלכסוניים באמצעות פלייט Push, 30 שניות . Stand בחזה אל כתף-עמוקים במים עם למרחקי ירך הרגליים בנפרד. החזק את פלייט Push מטפל בשתי ידיים מול הטבור שלך, כך הצלחת ממוקמת בניצב לקרקע לגוף שלך. דק הליבה שלך, ושמירה נייחת הגוף התחתון שלך, לסובב את הגוף שלך ככל שאתה יכול לזכות, גרירת פלייט לדחוף דרך ההתנגדות של המים. הפוך לתנועה ולסובב הגוף שלך ככל שאתה יכול שמאלה. המשך עבור 30 שניות מלאות.
- רפרוף בעיטות על קצה הבריכה, 100 חזרות . להיאחז בשולי הברכה, ידות ישר ומרפקים נעולים. הרם את הרגליים מאחוריך ומפרפר לבעוט אותם מהר וחזק ככל שתוכל על 100 חזרות.
“לבצע שלושה חמש קבוצות של המעגל כולו, תלוי ברמת הכושר שלך,” יאנג עולה. “על ידי לסירוגין תרגילים, אתה יכול להמשיך לנוע, מעצימה את האימון תוך שריפת יותר קלוריות ובניית כוח.” הנערכת בדרך זו, שגרת כולו צריך לקחת כ -45 עד 60 דקות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.