מטרות : שרירי הבטן, glutes, רביעייה, מכופפי הירך, ובשרירי הירך
ציוד דרוש: כדור לרפואה, משקולות, משקולות (כל אופציונאלי)
רמה : למתחילים
בזינוק כלפי מעלה עם תרגיל טוויסט הוא תרגיל ליבה גדול שבונה כוח גוף תחתון. ביצוע מכרע תוך החזקת וסיבוב כדור רפואה מימין לשמאל ועוסק רביעייה, glutes, ואת הליבה תוך שיפור שיווי משקל פרופריוספציה, אם כי שימוש בציוד זה אינו נחוץ.
בזינוק כלפי מעלה עם טוויסט גם משולב לעתים קרובות לתוך זמן הכנה לפעילות גופנית מסוימת.
יתרונות
זה סוג של תרגיל יציבות מבודד הרביעייה ובשרירי הירך שלך במהלך הנגיחה. על ידי הוספת תנועת הפיתול (עם או בלי תוספת משקל) חוזה glutes שלך באופן מלא יותר תוך כדי לעסוק הליבה שלך.
בזינוק כלפי מעלה עם טוויסט הוא גם דרך מצוינת לאתגר את שיווי המשקל שלכם להעסיק את השרירים המשמשים כל תרגיל שאתה מבצע רגל אחת בכל פעם, כמו ריצה, סקי קרוס קאנטרי, ואפילו אופניים. אתה יכול גם להשתמש פיתולי נגיחה כמו בחימום לאימונים הללו.
שלב-אחר-שלב
- לעמוד עם רגל על-ברוחב הכתפיים.
- אם אתה משתמש כדור רפואה, להחזיק אותו מולך עם מרפקים מכופפים על 90 מעלות. אם אתה רק מתחיל, מומלץ לבצע את המהלך ללא משקולות עד שאתה לבנות את הכוח שלך.
- עם רגל הימין שלך, לצעוד קדימה למצב נגיחה בסיסי. כפי שאתה לכופף את הברך שלך, הקפד לשמור הברך שלך מעל רגל ימין שלך (לא לסובב את הברך).
- מהגוף שלך, לסובב את הגוף העליון ימינה. שמור עוסקת הליבה שלך לסחוט glutes שלך.
- להגיע לרוחב בצד ימין שלך עם הידיים מושטות.
- בתנועה איטית, מבוקרת, להביא את הידיים בחזרה למרכז.
- שלב ברגל ימין לאחור ולחזור למצב ההתחלתי שלך.
- שואף להשלים שתי קבוצות של 10 חזרות בכל צד.
טעויות נפוצות
“את מעוותת ברכיים
כדי למנוע פציעה ולקבל את היתרון של אימון ליבה מוצק, מוודא שאתה מסובב מהגוף שלך הנגיחה שלך. התנועה צריכה לבוא מהצלעות שלך ולא הגוף התחתון.
תפקיד הנגיחה שלך כבוי
בכל נגיחה שאתה עושה, לפקוח עין על הטופס. לפני שתתחיל הנגיחה שלך, לבדוק כדי לוודא:
- אתה פונה קדימה.
- הגב הוא ישר עם הכתפיים לאחור.
- הליבה שלך עוסקת.
כפי שאתם מתנפלים, הקפד לשמור על הברכיים יישור-אל תיתן להם להתקדם הבהונות, כמו זה יכול להתאמץ רביעייה שלך.
שינויים ווריאציות
צריך שינוי?
אם אין לך הרבה כוח ויציבות הירכיים או הברכיים, מתחילים לקחת את זה בקלות עם מזנקת. בעוד אתם בדרך כלל רוצים הברכיים להיות בזווית 90 מעלות, מכרע עמוק, עדיף לקחת את זה לאט ולעבוד עד טופס שאם זה לא נוח לך.
אם הברך שלך נותנת ומתמוטטת כמו שאתה לכופף, ייתכן שתצטרך לעשות מזנקת רדודה יותר עד שאתה לבנות את הכח שלך.
מוכן לאתגרים?
הדרך הקלה ביותר כדי לאתגר את עצמך עם מזנקת היא להגדיל את מספר החזרות או קובעת שאתה עושה תוך כדי לצבור כוח וסיבולת.
כדי להגביר עוד יותר את הקושי, נסה לבצע את התמרון עם טוויסט יחף. ללא תמיכה הנוספת של נעליים, השרירים הקטנים של כפות הרגליים והקרסוליים שלך חייבים להיות מעורבים כדי לשמור על האיזון שלך.
אתה יכול גם להפוך את המהלך לתוך נגיחה בכדור רפואת הליכה: במקום לחזור ברגל השתמשת לבצע הנגיחה שלך בחזרה כדי להתחיל, החזרה למרכז על ידי סיבוב הטורסו קדימה ומושך את הרגל השנייה קדימה כדי בעמידה המקורית שלך.
בטיחות ואמצעי זהירות
אם יש לך פציעה בברך או בירך או מתאוששת מניתוח, מומלץ להימנע תרגילים כמו מזנקת עד שאתה נרפא. שאל את הרופא שלך, פיזיותרפיסט, או המאמן לקבלת הצעות, שינויים, מהלכים דומים ניתן להוסיף האימון שלך כמו שאתה לשקם ולרפא.
כמו תמיד, זה רעיון טוב כדי לשוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל אימון חדש או להוסיף תרגיל חדש לשגרה שלך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.