הנה היתרונות הרבים של שתיית חלב, כמו גם איך להשיג אותם אם אתה לא יכול לשתות את זה
פעם, לא כל כך מזמן, התשובה לשאלה “האם אתה שותה חלב?” היה פשוט אחד, כי כולם שתו חלב. ולמרות שרוב האנשים עדיין עושים לשתות חלב, בתמונה היום היא קצת יותר מסובכת, עם חלופות חלב במגמת העלייה כמו דיאטות ללא חלב לגדול בפופולריות.
אם אתה מישהו שוויתר חלב מכל סיבה שהיא, בין אם הוא אי סביל ללקטוז, טבעונות או פשוט לא אוהב את הדברים, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק של חומרים מזינים המצויים בחלב (בעיקר סידן) ממקורות אחרים . לעיון בתצוגה מומחית על היתרונות של חלב ואת הבעיות הקשורות אי סביל ללקטוז, בתוספת עצות על המזונות והמשקאות הטובים ביותר להחליף את החומרים המזינים נפוץ למצוא חלב בתזונה, שוחחנו עם דיאטנית Junee Sangani של איגוד התזונה הבריטית.
מהם היתרונות התזונתיים של חלב?
חלב הוא מקור מצוין של חלבון וסידן וכן ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם. חלב בעצם תורם 19% של צריכת סידן בתזונה של מבוגרים בבריטניה. עבור הגוף שלנו כדי לקבל את אותה כמות של סידן כמו זה המתקבל כוס חלב, היינו צריכים לאכול 63 כרוב ניצנים, 11 מנות של תרד או ארבע מנות של ברוקולי.
החלבון נמצא חלב יכול גם לגרום לנו להרגיש מלאים במשך זמן רב יותר לעכב הרצון שלנו לאכול, בעוד סידן עשויה לעזור להפחית את כמות השומן נספג במעיים שלנו.
בנוסף חלבון וסידן, חלב גם מספק חומרים מזינים כגון יוד, זרחן, אשלגן וויטמינים B2, B1 ו- B12, אשר מועילים לאחר אימון בפרט. מחקרים מראים כי חלב מספקת יתרונות התאוששות שרירים הידרציה לאחר אימון – זו דרך טבעית, טעים ובמחיר סביר כדי לעזור לגוף לקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך הבאים פעילות גופנית אינטנסיבית.
יש גם מחקרים אחרונים מצאו כי למרות תכולת השומן הרווי שלה, מוצרי חלב ומוצרי חלב הראו קשר משמעותי בהגברת הסיכון לפתח מחלת לב או סוכרת סוג 2.
האם יש חסרונות חלב?
למרות שהחלב הוא מקור מצוין של חלבון, עבור אנשים מסוימים – למשל, אלה עם מחלת כליות כרונית – צריך יתר של חלב יכולים להיות הודות מסוכנים רמות הפוספט. כמו כן, כמה חלבים בטעמים מכילים כמויות גדולות של סוכר, ככל להכפיל את כמות הסוכר של החלב פרה רגיל, כך שזה רעיון טוב לבדוק מידע התזונתי שלהם לפני רב.
מהי אי סבילות ללקטוז ואיך נפוץ זה?
אי סבילות ללקטוז היא סוג של אי סבילות למזון אנזימטי אשר מתרחשת כאשר יש אנשים מעט או ללא לקטאז, כך שהם לא יכולים לעכל לקטוז. לקטאז הוא אנזים המסייע בעיכול לקטוז, שהנו סוכר חלב. זה מתפרק לקטוז לשני סוכרים שנקרא גלוקוז וגלקטוז, אשר יכול להיספג בקלות למחזור הדם. אנשים עם אי סבילות ללקטוז אינם מייצרים מספיק לקטאז, כך שהיות לקטוז במערכת העיכול איפה זה מותסס על ידי חיידקים. זה מוביל לייצור גזים שונים, אשר גורמות סימפטומים הקשורים אי סבילות ללקטוז.
בהתאם הסיבה הבסיסית מדוע הגוף אינו מייצר מספיק לקטאז, אי סבילות ללקטוז יכולה להיות זמנית או קבועה. ברוב המקרים, כי לפתח אצל מבוגרים עוברים בירושה נוטים להיות לכל החיים, אבל במקרים בילדים צעירים לעיתים קרובות נגרמת על ידי זיהום במערכת העיכול ועלול להימשך רק במשך כמה שבועות. אנשים רבים שיש להם את המצב הזה יכול לסבול כמויות קטנות של לקטוז ולכן ייתכנו אין צורך להימנע לחלוטין חלב.
בבריטניה ואירלנד בלבד 5% מהאוכלוסייה נחשבים סובלים אי סבילות ללקטוז. סברה הוא כי זה בגלל האקלים בצפון אירופה הוא תורם יותר חלב חקלאות, וכתוצאה מכך חלב ומוצרי חלב היו חלק מהתפריט הבוגר במשך מאה שנים. במדינות אירופאיות אחרות, וכן באזורים בהם חלב אינו נצרך באופן מסורתי, עולה שכיחות.
אם אתה חושב שאתה יכול להיות סובלני לקטוז, אתה צריך לקבל אבחנה לפני השינוי בתזונה?
כן, התסמינים הנגרמים על ידי אי סבילות ללקטוז יכולים להיות דומה בכמה תנאים אחרים כמו תסמונת המעי הרגיז, או חלב חלבון אלרגיה או אי סבילות, לכן חשוב לפנות לייעוץ רפואי מן GP שלך לפני חיתוך החוצה חלב מהתפריט שלך לחלוטין.
תסמינים של אי סבילות ללקטוז בדרך כלל להתפתח בתוך כמה שעות של מזון רב או משקה המכילים לקטוז והם עשויים לכלול הרוח, שלשולים, בטן נפוחה, כאבי בטן בחילה.
חומרת התסמינים שלך כאשר הם מופיעים תלוי בכמות הלקטוז אתה כבר נצרכת. אנשים מסוימים עשויים עדיין להיות מסוגלים לשתות כוס קטנה של חלב בלא לעורר תסמינים, בעוד שאחרים אפילו לא יוכלו לקבל חלב התה או הקפה שלהם.
אם אתם להפסיק לשתות חלב מכל סיבה שהיא, מה מזין אתה צריך להחליף ומהם המזונות והמשקאות הטובים ביותר לכך?
חלב הוא מקור טוב לחלבון, סידן, אשלגן, זרחן, יוד וויטמינים B2, B1 ו- B12 אשר כולם ויטמינים ומינרלים חשובים לבריאות. כדי להחליף אותם, לנסות המזונות והמשקאות הבאים.
חלבון – בשר, דגים, ביצים, גבינה, יוגורט, חלב סויה, עדשים, קינואה וטופו
סידן – גבינות, יוגורט, דגים גרמיים כמו סרדיני דגיגים, חלופות חלב מועשר בסידן כמו סויה, אגוזים ואורזים חלב, ירקות (כרוב, ירקות, ברוקולי)
אשלגן – פירות (בננות, אבוקדו דומדמניות שחורות), ירקות (כרוב, פטריות, תרד parsnips) ואגוזים, עדשים ושעועית
פוספט – ביצים, גבינה, יוגורט, אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים, אגוזי לוז) ודגים הגרמית (סרדינים, דגיגים, דגיגים)
יוד – גבינות, יוגורט, ודגים (בקלה, דג, רכיכות, וסרטנים), תפוחי אדמה, בננות, שזיפים
ויטמין B2 – שמני דגים, ביצים, אגוזים, בשר, גבינה, פירות (ענבים, פסיפלורה) וירקות (תרד, פטריות, ברוקולי)
ויטמין B1 – דגים, אגוזים, זרעים, פירות (אננס, תפוז, אבטיח) וירקות (אספרגוס, אפונה, נבטים, תרד)
ויטמין B12 – יוגורט, גבינה, ביצים, בשר, דגים, דגני בוקר מועשרים
האם חלופות חלב כמו עד משחק חלב אגוזים או סויה לחלב פרה, או האם הם מכילים חומרים מזינים שונים?
סויה (aka סויה) חלב הוא החלופה חלב פרה הנפוצים ביותר, ואת תכולת השומן והחלבון שלה דומה של חלב פרה. רייס חלבי שקדים נמוכות בשני חלבון ושומן. רוב החלבים גם מועשרים עכשיו עם סידן, למרות חלב קוקוס אינו בדרך כלל (והוא בעל תכולת שומן גבוהה), ואילו חלופות חלב מהצומח לא יכולות להכיל את אותה הכמות של ויטמינים ומינרלים המתרחשים באופן טבעי בחלב פרה. חשוב לבדוק תוויות מזון כדי להשוות את המוצרים.
מהם היתרונות הסיכון ואת הפוטנציאל, אם בכלל, של שתיית חלב unpasteurised?
כאשר חלב מפוסטר הוא התחמם מהר מאוד התקרר שוב. תהליך זה מבטיח כי חיידקים מזיקים ואורגניזמים מסוכנים מופחתים, הפחתת הסיכון הבריאותי. חלב unpasteurised לא היה חום שטופלו. חלב unpasteurised עשוי להכיל פתוגנים שעלולות להזיק לבריאות – מכירות של חלב unpasteurised מוגבלים אנגליה, ויילס וצפון אירלנד בגלל קשריהם עם הרעלת מזון. זה כנראה לא שווה לקחת את הסיכון, כי מחקרים לא מצאו הבדלים תזונתיים משמעותיים בין חלב unpasteurised ו מפוסטר, או אפקטים שונים על בריאות.
סיבות לשתות חלב אורגני
חלב אורגני מכיל בממוצע, 56% רמות גבוהות של חומצות שומן חיוניות יותר מחלב רגיל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבריטית לתזונה. חומצות שומן חיוניות הן אלה שלא יכולים להתבצע בכמויות מספיקות ידי הגוף חייב לצרוך באמצעות דיאטה. המטא-אנליזה הביט 196 מחקרים מצאו כי ALA (68% ומעלה), EPA (67%) ו- DHA (45%) היו כל שכיחה יותר חלב אורגני. הנה הסיבה שזה משמעותי.
אלפא-לינולאית וחומצה (ALA) הוכח להפחית את הסיכון להתקף לב לירידה נוירולוגיות. מקורות טובים אחרים כוללים שמני זרע.
eicosapentaenoic acid (EPA) גם הוכח להפחית את הסיכון להתקף לב, ויש עדויות המצביעות זה יכול להפחית סימפטומים של דיכאון. זה נמצא בדגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל, וכן חלב אורגני.
כמו חומצות שומן החיוניות האחרות, חומצת docosahexaenoic (DHA) דרושה בשביל לב ומחזור דם בריא ומגן מפני מחלות לב. שוב, דגים שמנים עוד מקור טוב.
הנוף הנשקף כושר לגברים
מאמן כותרת אחותו של כושר הגברים כתב על היתרונות של חלב הנפקתן במרץ 2018. ממסעדה? הפוך חלב המשקה שלך שאחרי האימון של בחירה להפוך את הגוף לטוב. הנה למה.
אם אתה עובד החוצה כדי לבנות גוף רזה יותר, אתה בוודאי יודע שאתה צריך משקה עתיר חלבונים לאחר אימון כדי לעזור להניע את תהליך ההחלמה שבונה שריר – כמה משקאות להציע כמה שיותר חלבון כמו חלב. עם זאת, אתה עלול להיות מופתע ללמוד שזה יעזור לשרוף שומן עודף מדי, על פי כתב העת האמריקני לתזונה קלינית .
במסגרת המחקר, הנבדקים הרים משקולות חמש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות ואחרי כל פגישה שתה או חלב, משקה על בסיס סויה עם חלבון ואנרגיה שווה, או משקה המבוסס על פחמימות עם אנרגיה שווה ערך.
אלה חלב נתון לא רק צבר שרירים 40% יותר מאשר שתייני סויה 63% יותר מאשר קבוצת הפחמימות, גם הם אבדו פעמים כשומן הרבה – ממוצעת של כמעט 1 קילו – בעוד שותי הפחמימות אבדו סביב חצי ממה שומן ואת הסויה שתיינים אבדו בכלל.
חלב מכיל יותר מאשר רק חלבונים ושומנים בריאים – מנה 100 מ”ל של חצי ברפרוף מכיל 5.8g של פחמימות, 37% של הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 עבור רמות אנרגיה טובה יותר, ו 16% של RDI סידן שלך עבור עצמות חזקות יותר. כל מגוון של חלב מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שאנחנו צריכים לצרוך דרך התזונה לבריאות וכושר אופטימלי.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.