אנו שומעים בחדשות כי נגיף הקורונוס יכול להימשך מספר שנים, מה שהופך את זה מאוד לא סביר שנחזור לחיים נורמליים בקרוב. אנו עשויים לראות שינויים קבועים באופן בו עסקים פועלים, אירועים גדולים עלולים להישאר לא-קיימים בעתיד הקרוב ולהתרחקות חברתית יש פוטנציאל להפוך לנוכחות קבועה של תקשורת אישית. בנוסף, כשמכוני כושר נסגרו, הייתם צריכים לשנות את אופן התעמלותכם ואפילו עם פתיחתם, מגבלות עשויות למנוע מכם לחזור להרגלי האימון שלכם לפני הנגיף.
מכיוון שהפוליטיקאים חשבו כי פעילות גופנית בחוץ חיונית ברוב המדינות, הליכה היא אחת מאפשרויות הכושר המציאותיות ביותר שתוכלו לבצע בחוץ במהלך מגיפה זו. אבל עם התנועה הגוברת ככל שיותר אנשים יוצאים לסיבוב על מדרכות ושבילים, איך אתה נשאר בטוח בזמן ההליכה – במיוחד מכיוון שקוצים במקרים עשויים להתרחש במהלך החודשים הקרובים?
אתה יכול לצאת לחוץ כל עוד אתה ממלא אחר עצות הבטיחות המומלצות כדי להימנע מחשיפת עצמך או של אחרים לנגיף.
עקוב אחר הנחיות ההתרחקות החברתית
אתה עדיין צריך לתרגל התרחקות חברתית כשאתה יוצא לטיול או לטיול . המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) אומר שמשמעות הדבר היא להישאר לפחות מטר וחצי מאנשים אחרים ולא להתכנס בקבוצות. אם אתם מטיילים עם אדם אחד או קבוצת אנשים שכולם גרים במשק הבית שלכם, תוכלו ללכת קרוב זה לזה, על פי תקנות CDC.
אם יש לך חבר מהלך שאינו גר במשק הבית שלך, עליך לתרגל התרחקות חברתית במהלך ההליכה.
אמנם הדבר הופך את קיום השיחה למאתגר. אבל אתה יכול להשתמש באוזניות ולהתקשר זה לזה בטלפונים הסלולריים שלך בזמן שאתה הולך, ולהכניס את הטלפונים הסלולריים שלך לחולצה או לכיס מכנסיים בזמן שאתה מדבר. זה ישאיר את הידיים שלך חופשיות (להחזיק בקבוק מים במידת הצורך) ולא להפוך את ההליכה למסורבלת.
עליך גם לעקוב אחר נימוסים חברתיים נאותים בזמן ההליכה. אם אתה רואה אנשים לא מקפידים על כללי ההתרחקות החברתית, עליך להימנע מלומר דבר. אתה לא יודע אם הם גרים באותו משק בית. עם זאת, אם אתה מוצא מישהו שמתקרב אליך יותר מדי, אל תהסס לומר משהו.
כשאתה צועד עם בני ביתך ואתה רואה מישהו בא, עברו לצעוד בשורה עם קובץ יחיד כדי לפנות נתיב. אולי תרצה להסתכל מאחוריך כל כמה דקות כדי לוודא שאיש לא מתקרב יותר מדי.
מתלבשת לטיול בחוץ
עליך לקחת בחשבון יותר מהרגיל כשמתלבשים לאימוני חוץ במהלך מגיפה זו. טיפים אלה יכולים לעזור לך לשמור על ביטחון ולהימנע מהידבקות בנגיף:
תלבש מסכה
הוצאת בריאות הרווארד אומרת כי כל אחד בארה”ב צריך לחבוש מסיכה ללא ניתוח כשיוצאים לציבור. הסיבה לכך היא שווירוס הקורונוס מתפשט בעיקר כאשר מישהו נושם טיפות המכילות את הנגיף כאשר אדם נגוע משתעל או מתעטש.
טיפות אלה יכולות להישאר באוויר עד שלוש שעות – גם אם אתה לא רואה אף אחד בטיולך, הנגיף עדיין יכול להתעכב סביבך.
מכיוון שאתה נושם כבד יותר בזמן האימון ופתיחתך פתוחה בכדי לשאוף יותר אוויר, אתה יכול לשים את עצמך בסיכון גבוה יותר לחשיפה ללא מסכה.
בחר ביגוד בחוכמה
ישנם מספר טיפים בסיסיים שיכולים להפוך את ההליכה שלך לנוחה ובטוחה יותר. אלה לא בהכרח טיפים ספציפיים ל- COVID, אלא הנחיות כלליות למהלכים בנושא הלבשה ובריאות.
על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה”ב, עליך לבחור בגדים שמושכים זיעה מהעור ומתייבשים במהירות. בחורף זה יכול לעזור למנוע מגופך לחוות היפותרמיה ולהפוך אותך פחות חשוף לחלות. בקיץ זה עוזר להניעת זיעה ולחות הרחק מהגוף כך שתישארו יותר נוחים.
ייבוש מהיר של בדים לחיפוש כולל מונחים כמו Dri-fit, Supplex ופתילת לחות. אם אתם נוסעים בשבילים גבוהים בהם אתם חווים שינויי מזג אוויר דרסטיים, צמר יכול להשאיר אתכם יבשים וקרירים גם כן.
לטיולים וטיולים, בחר בגדים רופפים ולא בגדים צמודים לעור שתצטרך לריצה ויוגה, אומר הספרייה האמריקאית לרפואה. עם זאת, הולכים רבים מעדיפים עדיין בגדים הולם צורה, בדומה לבוש שלובשים רצים.
הימנע מכותנה מכיוון שהיא נוטה לספוג זיעה ואינה מתייבשת באותה מהירות.
שמלה למזג האוויר
חלקים מהארץ חווים מזג אוויר קר עונתי. בחודשים אלה, אם הטמפרטורה יורדת מתחת ל 55 מעלות, כדאי לשקול להתלבש בשכבות. ללבוש כפפות, כובע וכיסוי אוזניים אם אתה צריך, מכיוון שחלקי גוף אלה נוטים להיות הקרים ביותר.
בקיץ בחרו בגדים קלים, לפי הטמפרטורה. בעונות גשומות, בחרו ציוד ובגדים אטומים למים שישאירו אתכם יבשים וחמים (אם בחרתם ללכת בגשם).
תלבשי את הציוד הנכון
לעיר או לעיר שלך עשויות להיות פחות מכוניות על הכביש בגלל סגירות הקשורות ל- COVID. אולם כאשר אזורים נפתחים מחדש, התנועה תחזור (וכבר קיימת באזורים רבים) לשגרה. עליך תמיד ללבוש ציוד רפלקטיבי כשאתה יוצא בחוץ בלילה כדי להבטיח נראות וללבוש בגדים בהירים כשאתה הולך או מטייל בשמש כדי להימנע מחימום יתר.
אל תישאר בבגדי האימון שלך
החלף את הבגדים שלך מייד עם חזרתך הביתה והכניס אותם לפטיש הכביסה שלך ולא בחדר השינה שלך. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, נגיף ה- COVID-19 יכול לחיות על עצמים עד 72 שעות. המשמעות היא לצאת הביתה מיד אחרי טיול או טיול ולא לעצור שייק ליד הכונן דרך.
ותמיד חכם להוריד נעליים בדלת ולהשאיר אותן בחוץ. זה לא יאפשר לך להכניס וירוסים פוטנציאליים לבית. זה חשוב במיוחד אם יש לכם ילדים קטנים שמשחקים על הרצפה.
טיפים להליכה וטיולים במהלך נגיף הקורונאווי
עליכם לעקוב אחר פרוטוקולי בטיחות שנקבעו על ידי ה- CDC ומחלקת הפארקים והמגורים המקומיים שלכם להליכה בטוחה וטיולים במהלך המגיפה. אלה יכולים להשתנות ממדינה למדינה, ותצטרך לחקור אילו שבילים פתוחים באזור שלך.
פרוטוקולים ספציפיים שעליכם לבצע בהם במהלך המגיפה כוללים את הדברים הבאים:
- צפו היכן אתם חונים. כמה שבילים מחייבים אותך לחנות בכל חלל אחר. אולי תרצו ללכת רחוק יותר מזה ולחנות בחלק האחורי של מגרש בו מכוניות (ואנשים אחרים) לא יהיו בקרבתכם.
- אל תירוק. אתה רואה רצים ורוכבי אופניים יורקים לפעמים כיוון שרוק יכול להיתפס בנשימה כבדה. אם יש לך הרגל לירוק, חבוש מסיכה שכן הדבר יכול לעזור לך לזכור לא לירוק.
- שטפי ידיים לפני שאתה יוצא ומיד כשאתה חוזר הביתה. עליכם גם להחזיק מכון חיטוי ידני במכוניתכם לשימוש לאחר שתסיימו את האימון.
- נשא בקבוק מים. אתה רוצה לשמור על עצמך לחות ככל האפשר כדי להימנע מחלה. כמו כן, נשיאת מים משלך מבטלת את הצורך להשתמש במזרקת שתייה ציבורית שיכולה להגדיל את החשיפה שלך לחיידקים ווירוסים. זה גם מקטין את האפשרות שתצטרך להיכנס לחנות – הגדלת הבטיחות לעצמך ולאחרים.
על פי מרפאת מאיו, הצריכה היומית ההולמת היא כ 15.5 כוסות נוזלים לגברים ו 11.5 כוסות נוזלים לנשים בכל יום. להליכה וטיולים פחות משעה, מים הם כל מה שצריך לשתות. במרפאת מאיו אומרים שאתה זקוק למשקה ספורט רק כשאתה מתעמל באופן אינטנסיבי יותר משעה. - מתיחו בבית במידת האפשר או השתמשו במכוניתכם למייצב מתיחה אם אתם נוסעים למקום בו אתם צועדים או מטיילים. אל תשתמש בספסלי פארק או בעצים כציוד אימון. נסה למנוע מהידיים שלך לגעת בכל דבר אחר מלבד הטלפון ובקבוק המים שלך.
מתי להישאר בפנים
לא כולם צריכים לצאת בחוץ לאימון. מי שחוסן ללא פשרות אולי ירצה להישאר בבית. מצבים בריאותיים כאלה שבהם אימונים פנימיים עשויים להידרש כוללים את הדברים הבאים:
אַסְתְמָה
על פי קרן אסתמה ואלרגיה באמריקה (AAFA), אסתמה שכיחה למדי – 1 מכל 13 אנשים לוקים באסטמה והיא המחלה הכרונית המובילה בילדים. עבור כל מי שסובל ממצב בריאותי זה, כדאי לשקול אימונים מקורים.
אסתמה גורמת לנפיחות בדרכי הנשימה ויכולה לצמצם את המעברים המובילים אוויר מהאף והפה לריאות. זה יכול לגרום לבעיות נשימה ולחץ בחזה. מכיוון שווירוס הקורונאב יכול להסית בעיות נשימה חמורות, יש לשמור על יתר הסובלים מאסתמה כאשר הם בחוץ.
אלרגיות עונתיות
נגיף הקורונוביה התרחש בתחילת האביב כאשר צמחים ופרחים פורחים, וגורמים לעיתים קרובות לאלרגיות עונתיות. ב- AAFA אומרים כי אלרגיות מסוג זה עלולות לגרום לבעיות בנשימה, דבר שעלול להפוך את המאבק בנגיף הקורונון לקשה בהרבה כאשר אתה חושף את עצמך לאלרגנים.
כדי לעזור לקבוע אם אתה יכול ללכת בחוץ ביום ספציפי, אתה יכול לבקר במפת האלרגיה הלאומית כדי לראות רמות אלרגיה ותחזיות לספירת אבקה.
מרגיש תחת מזג האוויר
הליכה היא אחת הצורות הפשוטות ביותר להתעמלות – אפילו כשאתה מרגיש חלש או עייף, לעתים קרובות אתה עדיין יכול לשרוך את הנעליים שלך ולהסתובב בחוץ לטיול כדי לקבל אוויר צח. אך במהלך מגיפה, עליכם לשמור על מערכת החיסון שלכם ככל האפשר. אם עליכם להתאמן, להישאר בבית ולבצע אימון מתיחה או יוגה זו אלטרנטיבה מועילה.
אתה לא צריך לדאוג לאבד רווחי כושר על ידי מעבר לסוג אחר של אימון אירוב. על פי מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים בארה”ב, יוגה יכולה לעזור לשלוט במשקל ולשרוף קלוריות (מ- 180 עד 460 קלוריות בכל מפגש). תרגול יוגה יכול להועיל גם לבריאות הנפש שלך על ידי הפחתת חרדה הקשורה במצבי חיים, כמו מתח החיים בזמן מגיפת נפש.
למרות שהוצאת בריאות הרווארד אומרת שהפגיעים נמצאים בסיכון מוגבר ל- COVID-19 (הכולל מבוגרים מבוגרים ואלה הסובלים ממצבים בסיסיים כמו מחלות לב, מחלות ריאות, השמנת יתר, לחץ דם גבוה וסוכרת), הפגיעים עדיין יכולים ללכת בחוץ אם הם מתרגלים התרחקות חברתית בטוחה ונשארים בבית כשלא מרגישים טוב.
מזג אוויר גרוע
עליכם להישאר בפנים גם במזג אוויר סגרירי. למרות שלא אכפת לך ללכת בגשם, חשיפה לגורמים חיצוניים לקויים עלולה לסכן את המערכת החיסונית שלך. במרפאת מאיו אומרים כי נרטבים הופכים אתכם לפגיעים יותר לקור, ואם אתם נרטבים, יתכן שלא תוכלו לשמור על טמפרטורת הליבה שלכם ברמות נאותות.
למה אתה צריך ללכת
על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה”ב, אתה זקוק ל 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית כדי להישאר בריאים. הליכה מהירה למשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע תאפשר לך להגיע למטרה זו. אבל אפילו מרווח של 10 דקות יכול לעבוד.
אם אתם עובדים מהבית, צאו החוצה לאוויר צח ועשו לולאה של 10 דקות סביב השכונה שלוש פעמים ביום. התנועה תביא לך את התרגיל האירובי הדרוש לך בכדי לסייע בהורדת לחץ הדם, הכולסטרול והסיכון למחלות לב.
מעל הכל, ככל שחום התא שלך ורמת החרדה שלך לעתיד גדלים במהלך מגיפה זו, הליכה יכולה להרים את מצב הרוח שלך, אומר ה- NIDDKD.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.