זהו חידת עוף-ו-ביצה האולטימטיבית: שינה יכול לתת לך אנרגיה, לתקן את השרירים, לאזן את ההורמונים שלך, לתדלק אימון, ולקבל לך לעבור את היום תוך כדי עבודה בחוץ יכול לעזור לשפר את איכות השינה שלך, להגביר את האנרגיה שלך, לשפר את מצב הרוח שלך , ולחזק את חילוף החומרים שלכם. אז אם יש לך רק 30 דקות נוספות להקדיש לישון או פעילות גופנית, אשר כדאי לבחור?
ראשית, חשוב לציין כי זו “רק לבחור אחד” התרחיש הוא כנראה לא ממש בעיה, לפחות עבור רוב האנשים ברוב ימות השבוע. המציאות היא, שרוב האנשים עושים, למעשה, היו לי זמן במשך שבעה עד שמונה שעות שינה בכל לילה המומלץ בתוספת מספיק זמן עבור 30 עד 60 דקות אימון ברוב ימי שבוע. אם לא, ייתכן שהגיע זמן לרענן את הכישורים-הגדרת המטרה קשורה לבריאות שלך. אבל לצורך הדיון, הצגתי את השאלה לד”ר רוברט ס רוזנברג, מומחה לרפואת מועצת רואי שינה ומחבר לישון בשקט בכל לילה, כל יום מרגיש נפלא .
אתה יכול לנחש את תגובתו?
למרות שזה עשוי להפתיע, רופא השינה ממליץ עדיף … לישון. ואת חוות דעתו היא אחת צליל. “חוסר פעילות גופנית יכול בהחלט לגרום להשמנה ומחלות לב וכלי דם, אולם, מניעת שינה כרונית יכולה להוביל לבעיות כגון מחלות לב, מחלות כלי דם במוח, השמנת יתר וסוכרת,” אומר רוזנברג. “כשנגיע שינה מספיקה, הגוף שלנו משחרר מתווכים דלקתיים כגון C-reactive protein, כמו גם קורטיזול מופרזת אדרנלין. אנחנו צריכים לישון כדי לנקות את הרעלים מצטברים במוחנו במהלך היום, כגון עמילואיד ביתא חלבון TAU, אבני הבניין של מחלת האלצהיימר.”
כמובן, חשוב להתאמן באופן סדיר כדי לחיות חיים ארוכים ובריאים, אבל בימים אלה שבקושי אפשר להחזיק את העיניים פקוחות, אתה לא צריך להרגיש אשם על דילוג הכושר צונח על עומדה. שינה יכולה, למעשה, להיות אחד האימונים הכי הטובים לך לתת לגוף שלך, מה שמאפשר את זה כדי לנוח ולהתאושש מספיק כדי להכות את הכושר עם מרץ יותר למחרת.
אם אתה רוצה לעשות את שגרת השינה שלך אפילו יותר חזק, פעל בהתאם להמלצות הבאות מד”ר רוזנברג.
1. הימנעו אלקטרוניקה לפני השינה
“מחשבים, טלפונים סלולריים, אייפדים, וטלביזיות הן בעיות עיקריות,” אומר רוזנברג. “אנשים לא מבינים את האור הכחול הנפלט ממכשירים אלו נכבה ייצור ההורמון מלטונין.” מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף כי בדרך כלל מתחיל לעלות אמצע-הצהריים מאוחרים כדי לעזור ולעודד שינה. אלקטרוניקה פולטת אור כחול כי לסגור את הייצור של מלטונין בעצם כיבוי בסיוע שינה טבעי זו. נסה לשים משם הגאדג’טים להרים ספר כמה שעות לפני השינה כדי להגדיל את היכולת של הגוף באופן טבעי לישון בשקט.
2. לאכול בריא, בעיקר לפני השינה
אכילת חבילה של עוגיות לפני השינה היא לא רק רעה היקף המותנים שלך, זה יכול להמיט הרס על השינה שלך. בכל פעם שאתם אוכלים, הגוף שלך מגיב על ידי ייצור הורמונים כי ליזום את התגובות הכימיות הדרושות כדי לשבור, לעכל, ולהטמיע אותם מאכלים למוצרים הגוף שלך משתמש. “אנשים צריכים להבין כי אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מפעיל תגובת רכבת הרים של ייצור אינסולין המוגזם ואחריו קורטיזול ואדרנלין כדי לנטרל את רמות הסוכר הגבוהות בדם, אז נמוכה. כאשר מערכת הלחץ שלך מופעלת בלילה, זה עושה את זה כמעט בלתי אפשרי ליפול או להישאר ישנים,” אומר רוזנברג.
במילים אחרות, להימנע מקפאין, אלכוהול גבוהה סוכר, מזונות עתירי פחמימות בשעות לפני השינה. בעוד מזונות אלכוהול ונוחות עשויים לעזור להשפיע לישון, חילוף חומרים מזינים אלה יוזם תגובת הלחץ שלך אשר יכול לגרום לך להתעורר-ולהישאר ער-בשעות הקטנות של הלילה.
3. קחו מזרן באיכות גבוהה
מיטות טובות הן לעתים קרובות יקר, אבל כאשר מדברים על בריאותך, ובעיקר על האופן שבו אתה מרגיש בכל רמה אחת יום-שלך האנרגיה שלך ואת היכולת לקחת על עצמו משימות שאתה רוצה להשיג-מזרן איכותי הוא שווה את ההשקעה. “מחקרים טובים אחדים הראו כי מיטות מספר השינה ומזרני קצף זיכרון לשפר את איכות שינה לעומת הקפיצים הישנים,” אומר רוזנברג.
זה נכון במיוחד אם אתה אדם פעיל. שינה היא כאשר הגוף שלך נשען, משחזר, ו recuperates. זה היה הרגע שבו השרירים שלך לשקם ולתקן. זה היה הרגע שבו המוח והגוף שלך להטמיע את המידע שצברת לאורך כל היום, יצירת שבילי קשרים עצביים חדשים.
למעשה, בתוך מחקר שנערך על ידי הקליניקה להפרעות שנת סטנפורד מחקר מעבדה, המיומנויות של כדורסל צוות סטנפורד הועמדו במבחן מבוססת על דפוסי שינה ארוכים. לאחר תקופה של שינה נורמלית, השחקנים עברו תקופת הארכת שינה מרובה בשבוע. בתום תקופת הארכת שינה, פעמי דיוק ספרינט ירי השתפרו באופן משמעותי, כפי שעשו רגשות כוללים של רווחה נפשית וגופנית.
לנוכח ממצאי המחקר בתחום זה, כפי שהיא באה לא הפתעה כי כמה חברות מזרן מתמקדות בשווקי הכושר וספורט על מנת לשפר את איכות שינה עבור המטרה הספציפית של שיפור ביצועים אתלטיים. Essentia, למשל, נוצר מצע מנהג ProCor באמצעות תהליך קניינים שנקרא essentia מזהה לפתח מזרנים במיוחד עבור פרט רכישת המיטה. הם עובדים לעתים קרובות עם ספורטאים וצוותי להציע הבראה אישית עבור ספורטאים במהלך השינה.
אמנם, לא כל אחד יכול להרשות לעצמו מזרן בהתאמה אישית (מיטות ProCor בטווח מחירים מ 5000 $ ל 10,000 $ כמעט, תלוי בגודל), אבל אפילו כרית באיכות גבוהה יכול לעזור. קחו למשל את essentia Wholebody כרית עם זיכרון קצף טבעי אם אתה צריך חיבוק לילי הגוף כולו או ריפוד הביצועים Bedgear. כריות של Bedgear נועדו במיוחד עבור סוגי הגוף וסגנונות שינה, וכוללים רכיבים הייטק להגדיל את זרימת האוויר סביב הכרית כדי לעזור לווסת את טמפרטורת הגוף אטומים ללחות כדי לשפר את השינה הלילית.
4. החל לבנדר שמן אתרי
אולי שמעת כי לבנדר מקדם תחושות של רוגע תומכי שינה, וד”ר רוזנברג מאשרת את הממצא הזה, “שמנים לבנדר למעשה נחקרו בסביבת טיפול נמרצת ו בתי אבות ובתים שהוכחו יעיל בהגדלת שינה.” כל מה שנדרש הוא כמה טיפות של שמן אתרי לעשות את ההבדל. ניתן להחיל אותה על הפארקים או המקדשים שלך, או להשתמש מפזר לעשות ריח השינה כולו שלך כמו הפרח.
5. קחו תוספים בזהירות
ישנם, כמובן, הרבה תוספי בשוק טוענים כי כדי לתמוך שינה, אך רוזנברג מחמם להשתמש בהם בזהירות. “היה זהיר עם ספקים, כמו כמה מחקרים טובים שנעשו. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה בבריטניה לא להפגין שינה מוגברת בקרב ילדים שקיבלו שמן דגים אומגה 3. כמו כן, מלטונין נמצא כדי לעזור להשפיע לישון אצל חולים מבוגרים ומטופלים על תרופות חוסמות בטא, אשר נוטות לעכב את הייצור הטבעי של ההורמון,” הוא אומר.
אם תחליט לפנות תוספי כדי לשפר את השינה, לחקור אותם ביסודיות לוודא נעשו מחקרים צד שלישי נעשה כדי לתמוך בטענות של תוספת.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.