כאשר הגוף שלך זקוק לאנרגיה, הוא יכול לצייר על מאגרי הגליקוגן שלו. המולקולות, עשויות הגלוקוז המזון שאתם אוכלים, מאוחסנות בעיקר בכבד ובשרירים שלך. מתוך אתרי האחסון הללו, הגוף שלך יכול לגייס הגליקוגן במהירות כאשר היא צריכה דלק.
מה אתם אוכלים, באיזו תדירות אתם אוכלים, ואת רמת הפעילות שלך כל השפעה איך הגוף מאחסן ומשתמש גליקוגן. פחמימות נמוכות דיאטה קטוגנית, כמו גם פעילות גופנית מאומצת, לרוקן את מאגרי הגליקוגן, גורמים לגוף לשרוף שומן לאנרגיה.
ייצור גליקוגן ואחסון
רוב הפחמימות שאנו אוכלים מומרים לגלוקוז, המקור העיקרי שלנו של אנרגיה. כאשר הגוף אינו זקוק דלק, מולקולות גלוקוז קשורות יחד שרשראות של שמונה עד 12 יחידות גלוקוז אשר יוצרים מולקולת הגליקוגן.
הטריגר העיקרי בתהליך זה הוא אינסולין. כאשר אתם אוכלים ארוחת פחמימה המכילה, רמת הגלוקוז בדם שלך תעלה בתגובה. גלוקוז מוגברת מסמן את הלבלב לייצר אינסולין, הורמון המסייע לגוף לקחת את הגלוקוז מהדם לאנרגיה.
אינסולין מורה תאי הכבד לייצר synthase האנזים, גליקוגן, המקשר שרשראות של גלוקוז יחד. כל עוד גלוקוז ואינסולין להישאר בשפע, מולקולות גליקוגן ניתן יהיה להעביר את הכבד, השרירים, ואפילו תאי השומן לאחסון.
גליקוגן מפצה סביב 6 אחוזים מהמשקל הכולל של הכבד. פחות רחוק מאוחסן השרירים (רק סביב 1 עד 2 אחוזים), וזו הסיבה שאנחנו נגמרים של אנרגיה במהירות במהלך הפעילות גופנית מאומצת.
כמות הגליקוגן בתאים אלה יכולים להשתנות בהתאם למידת הפעילות אתה, כמה אנרגיה אתה שורף במנוחה, ועל סוגי המזון שאתם אוכלים. הגליקוגן בשריר משמש בעיקר על ידי השרירים עצמם, בעוד אלה מאוחסנים בכבד מופצים בכל הגוף-בעיקר במוח ובחוט השדרה.
גליקוגן אין לבלבל עם גלוקגון הורמון, אשר גם הוא חשוב בחילוף החומרים של פחמימות ובקרה הגלוקוז בדם.
איך הגוף משתמש גליקוגן
בכל זמן נתון, ישנם כ 4 גרם של גלוקוז בדם שלך. כאשר הרמה מתחילה לרדת-אם משום שלא אכלתם כלום או שורפים גלוקוז במהלך רמות פעילות גופנית-אינסולין יהיה גם טיפה.
כאשר זה קורה, phosphorylase הגליקוגן אנזים שנקרא מתחיל לשבור הגליקוגן למטה כדי לספק את הגוף עם הסוכר. במשך שמונה עד 12 השעות הקרובות, גלוקוז נגזר גליקוגן בכבד הופך מקור האנרגיה העיקרי של הגוף.
המוח צורך יותר ממחצית הגלוקוז בדם של הגוף בתקופות של חוסר פעילות. במהלך יום ממוצע, הביקוש של המוח שלך גלוקוז מהווה כ 20 אחוזים מצריכת האנרגיה של הגוף שלך.
גליקוגן ודיאט
מה אתם אוכלים וכמה אתם מסתובבים גם משפיע ייצור גליקוגן. ההשפעות מורגשות במיוחד אם אתה עוקב דיאטה דלת פחמימות, היכן המקור העיקרי של גלוקוז-פחמימות סינתזה-מוגבל פתאום.
כאשר הראשון מתחיל דיאטה דלת פחמימות, מאגרי הגליקוגן של הגוף שלך יכול להיות מדולדל קשות ואתה עשוי להיתקל בתופעות של עייפות ומצב רוח. לאחר גופכם מתאים ומתחיל לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו, סימפטומים אלה צריכים להתחיל להתפוגג.
בנוסף, כל סכום של ירידה במשקל יכולה להיות אותה השפעה על מאגרי הגליקוגן. בתחילה, אתה עלול להיתקל ירידה מהירה במשקל. לאחר תקופה מסוימת, המשקל שלך עלול רמה ואולי אפילו להגדיל.
התופעה נובעת בחלקה בהרכב של גליקוגן, שהוא מים בעיקר. למעשה, המים מולקולות אלה חשבונות במשך שלוש עד ארבע פעמים את המשקל של גלוקוז עצמה.
ככזה, דלדול מהיר של גליקוגן בתחילת הדיאטה גורם לאובדן משקל מים. במשך הזמן, מאגרי הגליקוגן המתחדשים ואת משקל המים מתחיל לחזור. כאשר זה קורה, ירידה במשקל עשויה לעכב או רמה.
רווחי מנוסה בהתחלה באים ממים, לא שומן, והם זמניים בלבד. אובדן שומן יכול להמשיך למרות אפקט הרמה לטווח הקצר.
גליקוגן תרגיל
הגוף יכול לאחסן סביב 2000 קלוריות של גלוקוז כמו הגליקוגן. עבור ספורטאי סיבולת מי לשרוף קלוריות כי רבות בעוד כמה שעות, כמות הגלוקוז מאוחסן עלולה להיות לו לרועץ. כאשר ספורטאים אלה נגמרים של גליקוגן, הביצועים שלהם כמעט מיד מתחיל לסבול-מדינה תיאר בכינויו “להכות את הקיר.”
אם אתה התחייבות שגרת פעילות גופנית מאומצת, יש כמה אסטרטגיות ספורטאי סיבולת להשתמש כדי למנוע ירידה בביצועים אתה עשוי למצוא מועיל.
- Carbo-טעינה: ספורטאים חלקם אוכלים כמויות עודפות של פחמימות לפני אירוע סיבולת. בעוד פחמימות תוספת תספקנה דלק מספיק, השיטה בעיקר נפלה מתוך טוב כפי שהוא יכול גם להוביל משקל עודף מים ונושאי עיכול.
- צריכת ג’לים גלוקוז: ג’ל אנרגיה המכיל גליקוגן ניתן לצרוך מראש או במידת הצורך במהלך אירוע סיבולת כדי להעלות את רמות הגלוקוז בדם.
- אכילת דיאטה קטוגנית דלת פחמימות: תזונה עשירה בשומן ודל בפחמימות יכולה לשים את הגוף במצב קטו-הסתגלות. במצב דברים זה, הגוף שלך מתחיל לגשת מאוחסן שומן לאנרגיה ומסתמך פחות על גלוקוז כמקור דלק.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.