מטרות: Core
ציוד דרוש: Bench
רמה: מתקדם
דגל הדרקון הוא תרגיל ליבת משקל גוף מתקדם שיכול לסייע בבניית כוח ליבה הכולל גדול מאוד חזק, מוגדרת, שישיית ABS (הידוע גם בשם ABS דגל דרקון). זה הוא זוכה מאסטר באמנויות לחימה ברוס לי והוא אחד מאלה המתקדם יותר הוא השתמש באימון הגופני. בגלל זה הוא לא רק קשה אלא במקומות הרבה עומס על המפרקים שלך, זה צריך להיות ניסה לעשות רק למתאמנים וספורטאים מתקדמים יותר עם רמה גבוהה של כוח הגוף הכולל.
יתרונות
מהלך מתקדם זו פועל הטורסו כולו מכף רגל ועד הראש. קשה למצוא תרגיל אחד שיכול לעסוק כל כך הרבה שרירים בעת ובעונה אחת. מהלך זה עובד כל מייצבי הליבה , ובגלל זה דורש תנועה אקסצנטרית נשלטה, זה בונה את כוח במהירות רב יותר מאשר מבודדי תרגילי ליבה . ככל שאתה מחזיק את דגל דרקון, וככל שאתה לוקח כדי להשלים כל חזרה, ככל שאתה לצאת התרגיל.
שלב-אחר-שלב
- קבל לתוך מיקום נכון על ידי נעילת ידות בתנוחת תקורה קבועה. ניתן לעשות זאת על ספסל, עם היד ליד הראש, תופס צידי הספסל, או שאתה יכול אחיזה ממעל אובייקט יציב. יש אנשים להשתמש kettlebells או משקולת, אבל באמצעות משהו קבוע ויציב הוא קצת יותר מעשי, וגם לא מעט בטוח יותר.
- כווץ הטורסו שלך, והגדל את רגלי כאילו אתה מבצע מחנק הפוך, אבל לשמור נוקשה הגוף שלך מכתפי בוהן, ולהימנע כיפוף הירכיים. הצבע עם הבהונות כדי לעזור לשמור על יישור תקין של הגוף.
- ברגע הרים, להנמיך את הרגליים לאט בתנועה מבוקרת מבלי לאפשר כל חלק של הגוף שלך לגעת הספסל מלבד הגב והכתפיים העליונים. אם המערה אותך, טיפת הירכיים שלך, או קשת הגב, אתה לא צריך את הכח עדיין ואתה לא צריך להמשיך את התרגיל.
- מנמיכים את הגוף עד שהוא מרחף מעל הספסל.
- חזור ככל האפשר. ברגע שאתה לשבור צורה, סיימת.
טעויות נפוצות
הימנע משגיאות אלה כך שאתה מקבל את המרב תרגיל זה ולהפחית את הסיכון של זן או פציעה.
מקמר את הגב
קימור הגב התחתון לוקח הדגש את שרירי הבטן שלך ומעבירה אותו אל גב תחתון, עם סיכון של זן.
חימום ומנוחה לקוי בין סטים
ודא שאתה התחמם לפני עושה את דגל דרקון. לנוח לחלוטין בין קבוצות למשך שעה עד שלוש דקות.
שינויים ווריאציות
אתה יכול לעשות תרגיל מתקדם זה בדרכים שונות כדי לבנות עד המימוש המלא או להתקדמות נוספת.
צריך שינוי?
לפני שתנסה את דגל דרקון, לוודא שעבדת דרכך עד אימון ליבה מתקדם. אתה אמור להיות מסוגל להשלים את כוח ליבת מבחן יציבות להשלמה. אתה צריך גם להיות מסוגל לעשות כפיפות לאחור, מעליות ירך ו- V-יושב עם קושי קטן.
אם אתה לא יכול לעשות את דגל דרקון, אתה יכול לבנות עד אותו על ידי ביצוע שפירית עם פלג הגוף העליון שלך נוקשה רק מן הכתפיים עד הברכיים, עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות ומאפשרים רגלי לתלות למטה ולצמצם חלק המשקל שמרימים אותו. הנה איך לעשות את השפירית:
- קבל למקומו על הספסל עם הידיים ליד הראש שלך, מרתק את הקצוות של הספסל.
- לכופף את הברכיים ולהביא הירכיים שלך 90 מעלות, ולאחר מכן במאמץ מלא אחד, חוזה ולמשוך את הגוף שלך לכיוון התקרה. אתה צריך להיות דגל דרקון חלקית עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות.
- החזק את העמדה למשך כמה שניות ואז להנמיך את הגוף שלך לאט עד ריחוף קל בדיוק מעל הספסל.
ברגע שאתה יכול לעשות תנועה זו, אתה יכול לעבוד בהדרגה לקראת הארכת הרגליים שלך עד שאתה יכול לעשות את דגל דרקון עם הרגליים ישרות לחלוטין.
השתמש שמשגיח אם אתה לא מסוגל ממש לעשות את התנועה בלי נפול, או מקמרים את הגב שלך.
מוכן לאתגרים?
בהתחלה, אתה צפוי רק להיות מסוגל לעשות חזרות אחד ולעבוד מחזיק בעמדה. ברגע שיש לך לשכלל את הטופס, עושה יותר חזרות וסטים הוא ההתקדמות הראשונה.
באמצעות ספסל ירידה ייתן לך מגוון גדול יותר של תנועה ועוד הרבה יותר מעורב של השרירים.
עבור אתגר נוסף, לעשות את דגל דרקון עם משקולות קרסול.
בטיחות ואמצעי זהירות
הימנע התרגיל הזה אם יש לך פגיעה בגב, בצוואר, או כתפיים. ודא שאתה פוגש כל התנאים המוקדמים. עצור אם אתה מרגיש שום כאב. אל תעשה את התרגיל הזה אחרי השליש הראשון של ההריון.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.