מבחן כושר הגוף העליון עם Push Up Test

שכיבות שמיכה הם לא רק דרך מצוינת לבנות כוח וסיבולת הגוף העליון, אבל הם דרך טובה לבדוק חוזק שרירי הגוף העליון וסיבולת.

מבחן הפוש-אפ הוא מבחן כושר בסיסי המשמשים מאמנים, מאמנים, ספורטאים להעריך כושר גוף עליון כדי לפקח על ההתקדמות במהלך כוח ואימון כושר. בדיקה פשוטה זו מסייעת לך להשוות סיבולת שרירית הגוף העליון שלכם לאחרים של הגיל והמגדר שלך ולעקוב אחר תוכנית הכושר שלכם לאורך זמן.

למה למדוד הגוף העליון כוח וסיבולת?

כוח וסיבולת של שרירי הגוף העליון, במיוחד החזה, הכתפיים, שרירי הקיבורת, ואת הליבה היא אינדיקציה טובה כושר כללי. תרגיל פשוט זה עוסק שרירים בכל גוף-מכף רגל ועד הראש-מנת כולו ולשמור על מעמד נוקשה.

כוח וסיבולת הגוף העליון חיוני לספורטאים כגון שחיינים, מטפסים, או גולף הדורשים כוח ועצמה הזרועות והכתפיים שלהם כדי לבצע היטב ולהימנע פציעה. אבל גוף עליון חזק חשוב גם עבור כל מי שרוצה לבצע תנועות יומיומיות, כגון שנשא מטען או להרים ילדים, בקלות מבלי להסתכן פציעה.

שרירים עיקריים המשמשים במהלך המגביהה

אלו הם השרירים העיקריים המאפשרים לך לבצע מגביהה:

• כתפיים (קדמי המדיאלי דלתא)
• חזה (שרירי חזה)
• האחורי של הזרוע העליונה (זרוע אחורית)

כיצד לבצע את מגבית המבחן

בזמן ביצוע שכיבות שמיכה, אתה להרים כמעט 75 אחוזים ממשקל הגוף שלך. שימוש במצב pushup שונה מפחית כמות זו כ 60 אחוז ממשקל הגוף שלך.

תקן מגבית מבחן

גרסה זו משמשת לגברים:

• בצע חימום קצר לפני ביצוע כל בדיקות כושר.
• בגין בעמדה המגביהה על הידיים והרגליים עם ידיים ברוחב הכתפיים והמרפקים פתוחה לגמרי.
• תוך שמירה על קו ישר מן הבהונות כדי הירכיים, וכדי כתפיהם, להנמיך את הגוף העליון כך המרפקים לכופף כדי 90 מעלות.
• Push לגבות את מיקום ההתחלה.
• כלומר נציג אחד.
• המשך עם טופס זה ולהשלים כמו חזרות רבות ככל האפשר בלי לשבור צורה.
• רשום את המספר הכולל של שכיבות סמיכות מלאות הושלמו.

Modified המגביה מבחן

גרסה שונה של הבדיקה משמשת עבור נשים, אשר נוטים להיות בעלי חוזק הגוף העליון ביחס פחות מאשר גברים. המבחן מתנהל באותה צורה כמו לעיל, אבל משתמשת שונה, “על הברך” העמדה המגביהה.

• בצע חימום קצר לפני ביצוע כל בדיקות כושר.
• בגין בעמדה המגביהה שונה, על הידיים והברכיים עם ידיים ברוחב הכתפיים והמרפקים פתוחה לגמרי.
• זרוק את הירכיים, ולהזיז את הידיים קדימה עד תיצור קו ישר מן הברכיים, הירכיים, וכדי כתפיהם.
• תוך שמירה על עמדה ישר מן הברכיים אל הכתפיים, להנמיך את הגוף העליון כך המרפקים לכופף כדי 90 מעלות.
• Push לגבות את מיקום ההתחלה.
• כלומר נציג אחד.
• המשך עם טופס זה ולהשלים כמו חזרות רבות ככל האפשר בלי לשבור צורה.
• רשום את המספר הכולל של שכיבות שמיכה שונות מלאות הושלמו.

כיצד ציון התוצאות שלך

לאחר שלך שלם, את הבדיקה, והשווה את התוצאות כדי הנורמות והמלצות הגיל והמגדר שלך. כדי להעריך את התקדמות האימונים שלך, אתה יכול לעשות את המבחן המגביה כל שמונה עד 12 שבועות.

תוכל לראות מגוון רחב של תרשימי ניקוד, בהתאם למקור הבוחן משתמש. טבלה זו היא מן “יסודות של פיזיולוגיה של מאמץ.” סטנדרטים אחרים הבאים של ימק”א “הדרך של Y כדי כושר גופני,” החוסן הלאומי של אגודת המיזוג “היסודות של NSCA של אימון אישי,” ואת ה- American College of Sports Medicine של “ACSM של הנחיות לבדיקות תרגיל ו מרשם.”

Push תוצאות מבחן כושר Up

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.