הידוע גם בשם: הפוך נגיחה, נגיחה אחורנית
מטרות: כל שרירי נמוך-גוף מרכזי (עגלים, hamstrings, הארבע ראשי, וכן gluteals)
רמה: למתחילים
בוצע כראוי, מכרע עומד מספק מתיחה קלה ויעילה עבור מכופפי הירך-שרירים המביאים את הטורסו ואת הרגל יחד קרוב. אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום ובכל עת. זהו חימום טוב לעשות כפי שאתם מחכים לשיעור התעמלות להתחיל, למשל. וזה אינו דורש שום ציוד.
יתרונות
הזינוק עומד שימושי כתרגיל חימום או מגניב למטה. זה גם עוזר מכופפי ירך חזקים מתיחים, אשר רבים יש מישיבה מדי, ריצה, רכיבה על אופניים או. Lunges לעבוד כל השרירים נמוך הגוף שלך. מכיוון שאתה צריך כדי לשמור על איזון, עומד מזנקים גם לאתגר ולחזק את שרירי הליבה ואת הגב התחתון שלך.
שלב שלב לפי ההוראות
- סטנד עם מקבילי הרגליים. קח יציבה טובה עם עצם הזנב שלך מצביע לכיוון הרצפה, החלק העליון של הראש שלך להגיע לשמים, ועל הכתפיים שלך רגוע.
- כופפו את ברך ימין שלך צעד ברגל שמאל ישר חזרה אל כרית כף הרגל. ללכת רחוק ככל שאתה חש בנוח, אבל אל תתנו לכופף את הברך הימנית בעבר הבהונות. שמור הירכיים שלך אפילו. תחשוב על עצמות הירך שלך כמו פנסים שיש להצביע קדימה. החזה שלך פתוח מבטך ישר לפנים.
- הניחו את כפות הידיים בעדינות מעל ברך ימין ליציבות (לא ללחוץ על הברך שלך).
- יישר הרגל האחורית שלך, אבל לא לנעול את הברך שלך. בואו להרים באים גיד הברך (האחורי של הרגל). הגדל את המתיחה אם אתה מרגיש יציב.
- שמור צלעות ועצמות ירך התחתונות שלך באותו המטוס ולמשוך דרך רצפת אגן ושרירי בטן כדי להביא את האגן למעלה ואחורה, נפתח החזית של מפרק הירך. זהו מהלך קטן אבל רב עוצמה שבו הגו משמרות עם האגן; זה לא כפיף לאחור.
- השתמשו שרירי הבטן כדי לגרוף את עצם הזנב בין הרגליים. זה יעזור להגן על הגב התחתון.
- החזק את המתיחה על 30 שניות כפי שאתה לנשום עמוק.
- שחרר את המתיחה על ידי תמיכה כלשהי משקל על הידיים דריכה ברגל שמאל קדימה במקביל לתפקיד הרגליים.
- חזור על הפעולה בצד השני.
טעויות נפוצות
שימו לב שבטופס כדי להפיק את המרב של מתיחה ולהימנע פציעה.
כיפוף הברך שלך רחוק מדי
הרגל המכופפת שלך לא תעלה על 90 מעלות. כשאתה מסתכל למטה הברך שלך, אתה צריך לראות את הבהונות; לשמור הקרסול והברך שלך בקו ישר.
לתת היפ אחת סאג
כפי שאתה לכופף את הברך הקדמית, מבקש להגדיל את מתיחת הירך, לפעמים הירך על השוקע בצד הנגדי למטה לכיוון הרצפה. שמור ירך עצמות במקביל מצביע קדימה.
לכופף את הגבה שלך מוקדם מדי
זה בסדר גמור לכופף את גב ברגע שאתה מבוסס במצב הנגיחה, אבל זה יכול להיות מפתה לנסות את זה מוקדם מדי. אל תלכו לתוך כפיפות לאחור עד שאתה השתנית עצמות הירך למעלה ואחורה ככל שאתה יכול ללכת בנוח.
שינויים ווריאציות
התאם נגיחה עמידתכם לעשות את זה קל או קשה, תלוי מה שהגוף זקוק.
צריך שינוי?
אם אתה מוצא צעדו אחורה כדי להיות גדול מדי של אתגר האיזון שלך, לעמוד לצד כיסא או קיר לייצב את עצמך עם יד ימין שלך (בעת כיפוף ברך ימין).
ניתן גם להגביל את טווח התנועה שלך מכרע: אין לכופף את הברך כדי 90 מעלות. עצור בכל מה זווית הוא נוח לך.
מוכן לאתגרים?
האם נגיחה כמתואר. ברגע שאתה מרגיש את המתיחה הירך שלך, להגדיל את הדינמיקה של כל הקטע ידי העלאת הידיים. בואו השכמות שלך להחליק במורד גבך כמו שתגיע תקורה. אתה עלול לזוז קצת אחורה, אבל אל תתנו הצלעות פופ קדימה. ההתמקדות של המתיחה היא עדיין דרך המרכז ואת הקדמי של הירך. הקפד לשמור את הרגליים מקבילות בכתפיים ובמותניים שלך אפילו.
מתיחה זו דומה לוחם 1 פוזת יוגה, למעט הרגליים להישאר מקבילות. בשנת הלוחם 1, הרגל האחורית מתבררת ואת העקב יורד.
עבור אתגר שונה, אתה יכול לשלב משקולות משתרעת הנגיחה שלך, או להפוך אותם מזנק לקפוץ.
בטיחות ואמצעי זהירות
אם יש לך פציעה בברך או מצב אחר משפיע משותף זו, שוחח עם הרופא או פיזיותרפיסט על אם הנגיחה עמד היא מתיחה טובה בשבילך. ייתכן שתצטרך למתוח מכופף הירך שלך בדרכים אחרות.
אם יש לך פציעות, לא למתוח עד לנקודה של כאב. אתה צריך להרגיש את המתיחה, אך לא להכריח אותו במידה איפה שכואב.
אם יש לך בעיות איזון או שאתה נמצא בשליש השלישי של הריון, לעשות את הנגיחה עומד ליד קיר או כיסא יציב, כך שתוכל לייצב את עצמך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.