אם עקבתם אחרי כל דבר הקשור תרגיל, אתה בטח מכיר את המגמה האחרונה: אימון בעצימות גבוהה.
למה הוא כל כך פופולרי HIIT? זה בגלל סוג כזה של הצעות אימון שני דברים חשובים מאוד כי אימונים אחרים לא: אימונים קצרים יותר ויותר קלוריות שרפו מאשר היית מוצא עם אימוני אימוני כוח או אירוביים המסורתיים ביותר.
ידוע גם בשם מטבולית מיזוג ( Metcon) , סוג זה של אימון כרוך בשיעור עבודה גבוה מאוד, תוך שימוש בתרגילים כי לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך קלוריות הגדלה נשרפה לאחר אימון (או, כפי התקופה נקראת לעתים קרובות, את “וההדים” ).
מאתגרות אלו אימונים מעגלים מסוג בעצימות גבוהות לעתים קרובות כרוכים גוף הכוללים תרגילים מורכבים ומרווחי התאוששות קצרים. זמן החלמה קצר מאפשר לכם לבלות יותר זמן שלך אזור אנאירובי , ברמה שבה אתה צריך להישאר סביב 2 דקות לפני שאתה חייב לעצור ולנוח.
תוכל למצוא מגוון רחב של תוכניות שם בחוץ, כי באימון מטאבולי משלב את כמו P90X , אי שפיות , ועל קרוספיט, שכולן לדחוף את הגוף האנושי עד קצה גבול היכולת שלה עם המהיר אירובי תרגילי כוח שנועדו לבנות הוא כוח וסיבולת.
סוגי אימון Metcon
אימון Metcon מגיע בצורות שונות. האחד תבחר תלוי במטרות שלך, בחלק מהמקרים, את העבודה שלך.
- מיזוג מטבוליות טקטי עבור כבאים, אנשי אכיפת החוק צבאי או, ואחרים העוסקים בקביעות בדרישת פעילות גופנית.
- מיזוג מטבולית כדי לשפר ביצועים אתלטיים. לדוגמה, טריאתלט יכול להשתמש Metcon להכשיר עבור אירועים עתידיים.
- עבור כושר ובריאות היומיום, וכך רובנו יהיה לנצל את האימונים.
היסודות של אימון Metcon
המונח “מיזוג מטבולית” אינו מתאר אימון ספציפי. זה במקום מתייחס לסוג של אימון שנועד לקרוא תיגר על שתי מערכות האנרגיה העיקריות תורמות לאפקטיביות תרגיל. אימוני כוח מסתמכים ביותר על ה- ATP , מערכת אנרגיה מקיימת הצורך המיידי שלנו עבור דלק.
בצד השני של המטבע, כי, למתן אירובי שימושים הגליקוליזה כדי לתדלק גופנו לאורך זמן רב יותר, אימונים איטיים. מיזוג מטבולית הממוקד הן מערכות אנרגיה באותו אימון באמצעות בעוצמה גבוהה, תנועות הגוף כולו יחד עם יחס העבודה ל-מנוחה קצרה מאוד.
זה אומר שאתה הולך מאחד מאתגר תרגיל לקצה השני עם מעט או ללא מנוחה בין לבין. אתה עושה את זה בשביל במרווחים מסוימים, בכל מקום בין 20 שניות ליותר מ 2 דקות, למסות את הגוף, הנפש שלך, ומערכות האנרגיה שלכם. כמה דוגמאות של תרגילים שאפשר לעשות באימון Metcon טיפוסי כוללות burpees , קפיצות נגיחה , שכיבות שמיכה או סריקות דוב .
כדאי לך לנסות Metcon?
אם Metcon הוא בשבילך תלוי במידה רבה את המטרות שלך ואת רמת הכושר שלך. כל עוד אתה צופה מה אתם אוכלים, תוכניות כמו P90X, אי שפיות, ועל קרוספיט יכול לעזור לאנשים לרדת במשקל. הכמות האדירה ואת עוצמת האימון להבטיח.
עם זאת, הנפח והאינטנסיביות הגבוה של הפעילות הגופנית הם מתאימים ביותר עבור אנשים רגילים לקחת הגופים וההכשרה שלהם לשלב הבא. אימונים כי הם אינטנסיביים מדי למתחילים יכולים להוביל לפציעה , שחיקה , ועל כאבי שרירים חמורים . אם אתה לא עובד בדרך שלך עד האימונים, אתה עלול למצוא אותם כל כך קשה, תוכל להפסיק לגמרי.
אז, אם האימונים שלך טרם מאתגרים במיוחד, אתה חייב בהדרגה לבנות הסיבולת והכח שלך לפני בהתמודדות עם אתגר Metcon.
מתחילים
אם אתה לא מוכן את עוצמת התרגילים תמצאו קרוספיט או P90X, אתה יכול לאמץ תכנית אימון כי תכין לך על הדרישות המחמירות יותר של מיזוג מטבוליות. לדוגמה:
- תרגלו אימון מחזורי . בין אם אתה מבצע מעגלי כוח, מעגלים אירוביים או שילוב, אימון מחזורי משכפל אלמנט אחד Metcon ידי משכנע אותך לעבור מאחד מן תרגיל אחד למשנו עם הפסקות קצרות או או לא נח בין. תרגלו את התרגילים אחד אחרי השני עם 30 שניות או יותר בין כל סט. כפי הכושר שלך משתפר ואתה התרגלת בתלאות של אימונים, להתחיל לצמצם את ההפסקות בכל פעם, הפחתת מרווחי המנוחה של 10-15 שניות או, בסופו של דבר, הסרת ההפוגות לגמרי. הפעולה הפשוטה הזאת תגדיל את הביקוש מטבולית על הגוף שלך, וזה מה Metcon הוא כל העניין.
- שינוי אלמנטים שונים האימונים שלך . שינוי הביקוש מטבולית על הגוף שלך יכול להיות פשוט כמו הרמת משקולות כבדות, עבודה קשה מעט במהלך פגישות אירוביות, אימוץ אימוני אינטרוולים , ביצוע תרגילי שילוב או החדרת צרורות קצרות של פעילות אירובית לתכנית אימוני כוח הסדירה שלך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.